Při hubnutí hraje důležitou roli nejen správná strava, ale také dostatek pohybu. Naše tělo je k pohybu uzpůsobeno samotným vývojem, a pokud se nepohybujeme, dochází ke ztrátě svalové hmoty.
Ta je pak nahrazena tukovými zásobami a nechtěné kilogramy přibývají a přibývají. Jen díky pohybu zůstane náš organismu nejen v dobrém zdravotním stavu, ale také ve skvělé duševní i fyzické kondici.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
TIP NA DOMÁCÍ CVIČENÍ: Seřadila jsem TOP 10 pomůcek pro cvičení celého těla nebo problematické části. Ušetříte za trenéry a permanentky.
Cení se každý pohyb
Pohybové aktivity neznamenají jen propocená trička a tělo unavené k padnutí. Spadá sem každá pohybová aktivita, kterou vyvinete během dne a při níž převyšuje energetický výdej nad energetickým příjmem. Vaše tělo byste měli nastartovat již ráno, a to alespoň pětiminutovým protažením. Rozproudí se vám krev a hned se budete cítit lépe.
Nepoužívejte výtah a choďte po schodech. Pokud nutně nemusíte dojíždět do práce autem nebo městskou hromadnou dopravou, vydejte se pěšky, nebo vystupte alespoň o zastávku dřív a projděte se. I když se jedná o zdánlivé maličkosti, načítají se a ve výsledku je vaše tělo velmi ocení. Začněte pozvolna a postupně si pohybu přidávejte víc a víc.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Jakou pohybovou aktivitu vybrat?
Pokud chcete zhubnout, je nutné vybrat si takovou pohybovou aktivitu, která vás bude bavit a bude vám vyhovovat. Jestli vám naskakují pupínky z představy běhání, pak to prostě nelamte přes koleno a zvolte si jiný druh pohybu. Nebude-li vás daná aktivita bavit, nebo se při ní nebudete cítit dobře, nevydržíte u ní.
Skvělou pohybovou aktivitou je například i chůze, kdy nepotřebujete žádné speciální vybavení a můžete vyrazit na procházku sami, se psem, s kočárkem nebo s přáteli. Nelamte si hlavu rychlostí, vyrazte v tempu, které vám bude vyhovovat, a vždy po několika dnech tempo pozvolna navyšujte.
Základním pravidlem při vybírání pohybové aktivity je vybrat takovou, která Vás bude bavit a budete se při ní cítit dobře.
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
| VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE |
| PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ |
| CVIČENÍ NA DOMA |
| BĚH A HUBNUTÍ |
| TABATA |
| HUBNUTÍ A SEX |
| NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ |
| HUBNUTÍ PO PORODU |
| CHŮZE A HUBNUTÍ |
Jak často cvičit?
Pokud nemáte vybudovanou žádnou fyzickou kondici a nejste na pohyb zvyklí, začínejte pomalu, ale pravidelně. Důležité je věnovat se náročnější fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně. Ideální pak je zkombinovat více druhů sportů, abyste se brzy nezačali nudit a cvičení vás nepřestalo bavit. Důležité je také pamatovat na to, že ke spalování tuku v těle dochází až po 25 až 30 minutách pohybové aktivity.
1. Běhejte
Často doporučovaným sportem při hubnutí je právě běh. Je to přirozený způsob, jak zvýšit kondici a redukovat vaši hmotnost. Nepotřebujete na něj, alespoň ze začátku, žádné speciální vybavení, navícmůžete běhat v přírodě a na čerstvém vzduchu. Za špatného počasí vám pak přírodu nahradí fit centra, kde si můžete zaběhat na běhacích pásech.
Jako začátečník budete nejlépe spalovat tuky při pohybu na úrovni mezi 50 % až 60 % osobního výkonového maxima, což představuje spíše rychlou chůzi, než rychlý běh. Jakmile se z vás stane zkušený vytrvalec, přesune se spalování tuku do úrovně mezi 70 % až 80 % osobního výkonového maxima.
Nevýhodou běhání jsou pak otřesy, které jsou nebezpečné především u silnějších lidí. Trpíte-li velkou nadváhou, běhání se raději vyhněte, jelikož byste si mohli způsobit problémy v oblastech hybných kloubních spojení. V tomto případě je pro vás pak lepší rychlá chůze nebo cyklistika.
V závislosti na vaší hmotnosti, kondici a intenzitě cvičení spálíte při běhání kolem 370 kalorií za půl hodiny.
2. Jezděte na kole
Cyklistika představuje skvělý způsob, jak se dostat do dobré fyzické kondice a shodit přebytečné kilogramy. Jízda na kole šetří váš pohybový aparát a zároveň při ní spálíte poměrně hodně kalorií. Je vhodná i pro lidi s větší nadváhou, není však ideální pro ty, co mají sedavé zaměstnání – neprotáhnete si zde tělo. Na hubnutí samozřejmě působí to, v jakém terénu a jakou rychlostí jezdíte. Pokud ujedete tři kilometry po rovině pomalou jízdou, nemůžete počítat s tím, že začnete hubnout. I při jízdě na kole platí, že se musíte zpotit a musí vám stoupnout srdeční a tepová frekvence, teprve pak začíná vaše tělo spalovat tuky.
Nevýhodou cyklistiky jsou pak vyšší náklady na vybavení. Kromě kola nezapomeňte i na ochranné prostředky, které se postarají o vaši bezpečnost a pořiďte si i cyklistickou helmu. Při nevlídném počasí pak můžete jízdu na kole nahradit spinningem v některém fitness centru.
V závislosti na vaší hmotnosti, kondici a intenzitě cvičení spálíte při jízdě na kole kolem 240 kalorií za půl hodiny.
3. Choďte
Nejpřirozenějším pohybem pro tělo je chůze. Navíc nepotřebujete žádné speciální vybavení a dokonce ani žádné dovednosti. Provozovat ji můžete kdykoliv a kdekoliv a navíc při rychlém tempu spálíte poměrně dost kalorií. Při chůzi pamatujte na to, abyste byli lehce předklonění, ne však z pasu, ale z kotníků.
Předkloníte-li se z pasu, bude se vám špatně dýchat a navíc vás začnou bolet záda. Držte vzpřímeně hlavu a bradu vzhůru a pomáhejte se houpáním paží vycházejícím z ramen.
4. Plavte
Plavání je ideálním sportem, při kterém nezatěžujete vaše klouby, ale díky odporu vody trénujete svaly. Díky tomu je plavání vhodné pro všechny věkové kategorie, tedy i pro starší lidi, kteří se nemohou věnovat aktivnímu sportu jako je třeba běhání. Při plavání navíc zapojíte téměř všechny skupiny svalů vašeho těla, takže si protáhnete jak ruce, tak záda, hrudník, nohy i hýždě.
V závislosti na vaší hmotnosti, kondici a plaveckém stylu spálíte při plavání kolem 240 kalorií za půl hodiny.
5. Bruslete
Velmi oblíbeným sportem je v posledních letech jízda na kolečkových bruslích. Pohybujete se venku na čerstvém vzduchu a jediné, do čeho musíte investovat, jsou právě brusle a pro jistotu chrániče. Bohužel však inline skating nelze provozovat všude, potřebujete pro něj rovný a asfaltový povrch.
Rychlým inline bruslením pak spálíte téměř stejné množství kalorií jako při běhu, avšak nenamáháte tolik klouby. Jízda na kolečkových bruslích navíc zpevňuje nohy a hýždě – a to nejlépe ze všech sportů. Bruslím byste se však měli vyhnout, pokud máte problémy se zády.
V závislosti na vaší hmotnosti, kondici a intenzitě jízdy spálíte při jízdě na kolečkových bruslích kolem 200 kalorií za půl hodiny.
6. Zajděte na aerobic
Máte-li rádi taneční pohyb a hudbu, pak jsou pro vás skvělým řešením hodiny aerobiku. Po celou dobu lekce jste neustále v pohybu, kromě vašich nohou pak posilujete i srdce a plíce. Navíc si protáhnete všechny skupiny svalů, takže je pro vás aerobic vhodný obzvlášť tehdy, máte-li sedavé zaměstnání.
V závislosti na vaší hmotnosti, kondici a intenzitě cvičení spálíte při aerobiku kolem 250 kalorií za půl hodiny.
7. Boxujte
Velké oblibě a skvělým účinkům při hubnutí se těší kick-box, tae-bo nebo kick-box aerobic, které spojují prvky boxu a kopy z různých bojových sportů. Při tomto cvičení protáhnete všechny vaše svalové skupiny, navíc posílíte srdce, záda, hrudník, paže i nohy. Musíte se však připravit na to, že bude chvíli trvat, než se tyto cviky pořádně naučíte a budete je dělat správně.
V závislosti na vaší hmotnosti, kondici a intenzitě cvičení spálíte při kick-boxu kolem 270 kalorií za půl hodiny.
Rada na závěr
Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv sport, nejdůležitější je vytrvat. Nevzdávejte se po prvních pár cvičeních, výsledky se dostaví, jen musíte být trpěliví. Důležitá pro vás bude především motivace i podpora vašeho okolí. Na nic nečekejte a začněte pro své zdraví dělat něco hned teď.
Se zvyšováním tělesné hmotnosti přicházejí bolesti kloubů, kostí, zvýšený cholesterol, vysoký krevní tlak, cukrovka a další zdravotní problémy. Chcete-li se těmto problémům vyhnout, začněte s cvičením a hlídáním vaší váhy okamžitě.
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
| VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE |
| PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ |
| CVIČENÍ NA DOMA |
| BĚH A HUBNUTÍ |
| TABATA |
| HUBNUTÍ A SEX |
| NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ |
| HUBNUTÍ PO PORODU |
| CHŮZE A HUBNUTÍ |
