Tělocvik ze základní školy máte přes 15 let za sebou, roky vysokoškolské lenosti hýbat se utekly jak voda a dnes už jenom sedíte v kanceláři a doma před Netflixem? Tak to se na vaší váze jistě nepěkně projevilo a kilečka přibyly ani nevíte jak.
Pokud jste za poslední roky nepropadli trendu veganství, jógy a tabletek na hubnutí, je dost možné, že se svojí váhou nejste spokojení. Únava, špatný pocit ze své vizáže, zadýchávaní se do schodů, bolavá záda a stravování spíše aby to vypadalo dobře na Instagramu než reálně pomohlo netloustnout vás zřejmě dovedly až sem.
Ať s hubnutím čerstvě začínáte nebo vám posledních pár projevů snahy nedopadlo dobře, jste zde správně. Podíváme se na efektivní kroky ke zdravému a bezpečnému hubnutí po třicítce.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Proč nás 30. rok života vede k hubnutí?
- Máme pocit, že jsme se o svou váhu, zdraví a vzhled nestarali dost dlouho.
- Chceme prostě vypadat lépe a také se lépe cítit.
- Potřebujeme vrátit sebevědomí a vejít se i do staršího oblečení, na které se práší ve skříni.
- Zdá se nám, že přibíráme snad po každém jídle.
- Projevuje se u nás slabost, soustavná únava a nezvládáme dělat to, co ještě donedávna ano.
- Hůře se nám dýchá, jsme ve stresu, pobolívá nás celé tělo, jsme červení ve tvářích a klesá i sexuální libido.
- Nechceme pořád zkoušet extrémní diety a nakupovat zázračné hubnoucí prášky.
- Chceme se naučit, co a jak dělat a jíst, abychom si váhu minimálně udrželi, a ideálně snížili.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Správné pochopení svých hubnoucích cílů
Poznejte svou pravou motivaci
Je vaším cílem pouze zhubnout? Nebo ve skutečnosti chcete vypadat lépe před kamarády a přitažlivě před partnerem? Cítit se lépe, abyste nebyli pořád nervózní kvůli kalhotám, do kterých se už nevejdete a bolavým zádům? Zvládnout více, abyste mohli s partou na túru, na fesťák a volejbal po práci?
Je důležité znát, co nás vlastně k hubnutí vede. Proto spíše než počítání ztracených kil myslete, kam vás má tato ztráta váhy posunout.
Studie zkoumala 301 hubnoucích žen a zjistila, že:
- ty, které hubly s motivací zlepšit svou celkovou kondici a zdraví nebo chtěli předejít některým nemocem dosáhly během 30 měsíců výraznou ztrátu hmotnosti.
- Naopak ty, které chtěly „pouze“ snížit hmotnost pro lepší vzhled v následujících 30 měsících na váze přibraly (!).
Pečovat o svůj vhled je samozřejmě přirozené a žádoucí. Každopádně vzhled není hlavním ani jediným důvodem, proč se do hubnutí pouštíme.
Největší motivací nám bude radost z dosažené váhy, zlepšení jídelníčku, nové výzvy a překonávání vlastních limitů.
Hubnutí berte jako plán na další roky, ne jako rychlovku na pár týdnů
Vaše aktuální váha se léta měnila a rostla. Pomalu se zvyšovala, abyste si zas tak rychle nevšimli, že vážíte o 15 kilo více než před 5 lety. Tělo nemá rádo extrémy a náhlé výkyvy ze stereotypu. Proto i hubnutí musí být dlouhodobé, ale pravidelné a plánované.
Když si člověk uvědomí, že je ztloustnul, obvykle začne zběsile omezovat cukry, tuky, kalorie, láduje se bílkovinami, protože je doporučovali v televizi, a doufá, že dělá dobře. Jenže, ehm, nedělá. Tělo je v šoku, brání se a chce si udržet svoje nastřádané kilogramy.
Přesně proto je potřeba tělo „držet v klidu“, aby si pozvolný úbytek váhy nevšimlo a nechovalo se zbrkle a vynervovaně. Je nutné vytvořit si takový jídelníček a stravovací návyky, které sníží kalorický příjem. Hubnutí sice bude pomalejší, ale budete mít jistotu, že nebudete hladovět a tělu nebudou scházet důležité látky.
Smiřte se s tím, že hubnout nelze do nekonečna
Každý člověk má svou přirozenou hmotnost. Pokud trpí nadváhou, dělá dobře, když se snaží zhubnout a přiblížit ke své přirozenosti.
Problém nastává, když tuto metu dosáhne, ale nespokojí se s ní a ve vidině vyhublých celebrit a celebritek z Instagramu jde s váhou až za hranici bezpečnosti. Hrozí nedostatek živin, vyčerpání a selhávání orgánů.
Zdravé hubnutí je dlouhodobé a spočívá nastavení těla na pomalý, ale trvalý úbytek hmotnosti. Pokud jste drželi drastickou dietu, která způsobovala deficit živin a energie, smiřte se s tím, že pro další nastartování hubnutí budete kalorický příjem muset zvýšit a kvůli tomu opět lehce přiberete. Tělo potřebuje energii a látky pro jeho pohon. Bez nich hubnout nebude, takže jejich vyřazením tělu způsobujeme šok, na který může reagovat nepředvidatelně.
Rychlé hubnutí neexistuje a váha shozená velkým kalorickým deficitem se vrátí. Hubněte pomalu a trvale.
Co vám není příjemné, to nedělejte
Ano, hubnutí je i námaha, únava a vyčerpanost, ale po sportovním výkonu se člověk cítí dobře. Pokud tyto návaly hormonů štěstí nezažíváte a spíše se trápíte, myslete raději na svůj dobrý pocit a spokojenost. Nedodržujte proto diety nebo těžká cvičení, které vám způsobují špatné stavy.
Pokud omezíte příjem některých potravin, ale zůstanete dlouhodobě hladoví a unavení kvůli nedostatku energie, danou dietu stopněte. Pokud vás konkrétní trénink nenaplňuje, poproste trenéra o jiné cviky a plán cvičení.
Zdravé hubnutí z vás nesmí vysát energii ani motivaci, jinak k ničemu prospěšnému nepovede. Při své snaze se musíte cítit fit, příjemně, s dostatečným jídelníčkem a pohybem. Samozřejmě musí jít o zdravý jídelníček a prospěšný pohyb. Žádné extrémy, které vás vysají!
Neztrácejte čas zbytečnými a nebezpečnými dietami
Hubnoucí plán musí vyhovovat konkrétně vám. I kvůli tomu jsou obvykle neúčinné až nebezpečné diety, které vám samozvaní výživoví poradci a různé poradny vytvoří za pár minut, ale určitě ne za pár korun.
Správný a účinný dietní jídelníček musí vždy zohledňovat váš věk, zdravotní stav, pohlaví, kalorický příjem a výdej, alergie a intolerance, stravovací preference a cíle, které pomocí něj chcete dosáhnout.
Výzkumy dokazují, že náhlé a drastické vyřazení některých potravin není účinné pro dlouhodobé snížení a udržení si váhy. Přísná omezení často způsobují psychickou nepohodu a zdravotní komplikace. Proto se na změny musí pomalu a vytrvale.
Zdravé stravování by vás mělo doprovázet ode dneška až do konce života a zásady zdravého jídelníčku si musíte hlídat jak doma, tak při stravování mimo domov, na dovolené nebo na návštěvě. Pokud se budete kontrolovat pouze doma, ale venku budete zásady porušovat, výsledku se bohužel nedočkáte. Nový jídelníček i cvičení se musí stát vaší nedílnou součástí.
Náhlé chutě na nezdravá jídla a návaly vlčích hladů jsou projevem, že nastavený jídelníček nezohledňuje vaše potřeby a ten, kdo plán vydal, nepracoval správně (případně rozesílá stejné jídelníčky všem bez rozdílu a pomáhá tak pouze svému zisku). Hledejte lékaře, ověřené specialisty a trenéry s prokazatelnými výsledky. Neorientujte se podle falešných hodnocení na sítích a fotek na Instagramu. Nejde o realitu.
Přijměte fakt, že hubnutí je „černobílé“
Existují 2 možnosti:
- Začít se hýbat, lépe a zdravěji jíst a zhubnout trvale,
- nebo zkoušet krátkodobé experimenty s vyřazováním potravin, podváděním sebe sama a zlehčováním (nebo záměrným zapomínáním) na cvičení a nezhubnout nikdy.
Již jsem psal, že je hubnutí dlouhodobý, celoživotní proces, který musíte ve svém životě uvítat, těšit se na něj a udělat z něj součást svého života. Kdokoliv se tyto nerozlučné kroky rozhodne obejít a vynechat, nikdy se nebude těšit ze zdravé, reálné a trvale udržitelné ztráty hmotnosti. Hubnutí bohužel funguje takto a je nutné nastavit své myšlení v jeho prospěch.
Rozumné stravování a hubnoucí jídelníček
Vyměňte některé potraviny
Bageta z benzínky, kobliha z pekárny cestou do práce, koláč ke kávě po obědě, snickerska po večeři a chipsy k televizi? Pokud vás propadá vlčí hlad, vyměňte všechny tyto nezdravé svačinky za ovoce, zeleninu a ořechy.
Mějte sebou sáček nebo krabičku s nakrájeným jablkem a mrkví, banán nebo sladší druhy ovoce vždy sebou nebo se prostě stavte v sámošce pro pár kousků. Pomohou i smoothies (s převahou těch zeleninových, které jsou méně sladké).
Pokud svačinky nejíte od hladu ale spíše od nudy, výměna za za zdravé potraviny vám může pomoct uvědomit si, že je jíte zbytečně.
Navíc pekáček nakrájené, osolené a olivovým olejem zakápnuté zeleniny si připravíte do 45 minut. Zabalte do krabičky a máte dietní oběd do práce a lehkou večeři.
Jezte pravidelně a ideálně 5 menších porcí za den
Doporučení 5 chodů za den se střídavě zatracuje a zase doporučuje. Možná vám bude vyhovovat 5 chodů, možná až 6 a možná pouze 4. Přesný počet si musíte sledovat sami podle svých potřeb.
Cílem pravidelné stravy je hlavně nehladovět ani se nepřejídat. Až zapojíte pravidelný pohyb, zjistíte, jak dlouhé mezery mezi chody zvládáte bez toho, abyste byli vyhladovění nebo naopak přejezení. Stejně tak si stanovíte přibližnou velikost svých jídel.
Je jasné, že 105 kilový svaloun bude potřebovat vyšší kalorický i objemový příjem, než 45 kilová jogínka. I proto jsou univerzální stravovací plány neúčinné a mohou způsobit deficit nebo naopak nadbytek kalorií a látek, které hubnutí znemožní.
Obecně se doporučují 3 vydatné chody s dostatkem bílkovin a vlákniny (a tedy maso nebo zelenina s vysokým obsahem bílkovin + zelenina) a 2 svačinky s nízkým obsahem cukrů. To vše s dostatkem vody. Experimentujte, zkoušejte a najděte si ideální skladbu jídelníčku.
POZOR, pokud máte děti, které nesnědí vždy všechno z talíře. Tehdy mají rodiče tendenci dojídat i po dětech, kvůli čemu zvyšují kalorický příjem, i pokud jsou pokrmy jinak zdravé. Zbytky snězte později nebo je zpracujte do jiných jídel nebo je ekologicky zlikvidujte.
Dostatečně pijte a ideálně vodu
Toto tradiční doporučení se opírá o výsledky studie. Studie zkoumala 358 lidí mezi 118 až 39 lety a zjistila, že dostatečně hydratovaní lidé měli lepší zdravotní stav a nižší objem tělesného tuku.
Obecně se doporučují 2 litry vody denně a v případě vyšší zátěže až 3 litry. Potřebné množství ale závisí od věku, pohlaví, váhy, náročnosti fyzické aktivity a také počasí. Proto nic zbytečně nepočítejte a řiďte se selským rozumem. Když mám žízeň, napiji se. Kontrolujte barvu moč a čím žlutější moč je, tím více jste dehydrovaní. Zdravá moč je téměř bez zápachu a barvy.
Po 30 je čas udělat z alkoholu nezvaného hosta
Pití alkoholu je mezi českými mileniály velice rozšířené, protože jsme si již v pubertě zvykli popíjet prakticky kdykoliv a dostupnost levného alkoholu z mnohých třicátníku udělala pravidelné pijany. Nechci soudit nikoho motivaci k pití (nejčastěji je to stres a úzkosti nebo obyčejná nuda a nevědomost, co jiného lze se svým časem dělat), protože i já sám si rád dám poctivý český ležáček.
Zmíním ale, že alkohol je velice kalorický a v hubnoucím jídelníčku pro něj nezbývá místo. Průměrná třicátnice zvládne i celou flašku vína za večer, u mužů je to kolem 5 piv nebo pár panáčků. To je kalorická bomba, která vydá za kalorický příjem z velkého oběda. Pokud se večer pěkně napijete, je to jako byste za den snědli 2 až 3 obědy a takový kalorický příjem je problém spálit i pokud sportujete.
Alkoholu se těžce zbavíte ze dne na den, proto se nejdříve pokuste pít o polovinu méně, později zas o polovinu, pak už jenom v pátek a dostanete se až do bodu, kdy si raději půjdete zaběhat a nakoupit zeleninu, než doma upíjet z flašky 🙂
Vyřaďte ze stravy všechen přidaný cukr a sladidla
Cukr se dnes přidává do mnohých potravin, proto se snažte jíst co nejméně zpracované, a tedy čerstvé nebo pouze tepelně upravené potraviny. Polotovary, hotová jídla, balené, konzervované a jinak zpracované potraviny a nápoje jsou plné přidaných cukrů a sladidel, které kromě přibývání na váze zvyšují riziko vzniku cukrovky, nemocí srdce a cév, zažívací komplikace a tak dále.
Pokud sladit, tak zdravě. Naučí vás to články 5 alternativ bílého cukru, kterými budete sladit zdravěji a Jak méně sladit, proč je dnes všechno přeslazené a jak nám cukr škodí?
Omezte konzumaci vysoce zpracovaných, „průmyslových“ potravin
Tato jídla jsou obecně chudá na potřebné živiny a naopak obsahují maximum zbytečných kalorií a škodlivých přídatných látek. Ty ve zdravém a moderním jídelníčku, který má vést k redukci hmotnosti, nemají co dělat. Většina z nich prokazatelně zvyšuje hmotnost a s ní i rizika vzniku nemocí.
ABYSTE MĚLI PŘEHLED, co všechno je pro vás nezdravé a jak výrobci potravin své výrobky šidí, podívejte se do kategorie Šmejdi v potravinách.
Naučte se dobře vařit
Znalosti gastronomie a vaření zažívají svůj trend a kromě zlepšení svých kuchařských schopností můžete na stravě i výrazně ušetřit. Zdravá strava nemusí být drahá, stačí si osvojit základy pestré a čerstvé kuchyně. Existují výzkumy, které dokládají, že domácí vaření pomohlo lidem zhubnout a také zvýšilo kvalitu jejich jídelníčků.
Důvodem je, že jídla v restauracích bývají kaloricky velice vydatná, porce neúměrně veliké, suroviny často méně kvalitní a když už člověk sedí v restauraci, dopřeje si i dezertík a nějaký ten sladký nápoj. Podle studie tak lidé, kteří jedí 5x týdně svá domácí jídla, mají asi o čtvrtinu nižší pravděpodobnost přibírání než ti, kteří jedí 3 a méně domácích jídel za týden.
Zamyslete se nad svými schopnostmi, stáhněte si appku se zdravými recepty, sledujte YTB kanály a relace o vaření a více přemýšlejte, co nakupujete a jak potraviny zpracováváte. Pamatujte, většině je nám přes 30 a to je věk, kdy by měl mít aspoň základy zdravé kuchyně nakoukané každý 🙂
Při nákupu potravin přemýšlejte a vyčleňte si dostatek času
Není totiž nic horšího, než vlítnout narychlo do obchodu a bez rozmyslu a nákupního seznamu začít plnit košík jen abyste byli co nejdříve pryč. Sepište si, co plánujete vařit, jděte do více prodejen (zelenina z trhu, maso z masny, zbytek potravin z marketu), hlídejte si kvalitu potravin, nechoďte nakupovat hladoví a nákup berte jako důležitou součást vaší snahy zhubnout.
Přemýšlejte nad dostatkem bílkovin a vlákniny ve stravě, protože právě tyto látky vás zasytí nejvydatněji a na co nejdelší dobu. Bílkoviny najdete v mase a mléčných výrobcích, vlákninu v zelenině a ovoci, luštěninách a semínkách. Pamatujte, že všechny drobné i větší „zbytečnosti“ lze kdykoliv nahradit a později i snížit objem jídla za den.
Motivace, která vám hubnutí urychlí a usnadní
Chápejte, že zhubnutí nemusí být magickým všelékem na nemoci, kterými možná trpíte
Zbavení se přebytečného tělesného tuku je nejlepší cestou, jak podpořit celkové zdraví a předcházet tak různým nemocem. Samotné hubnutí ale pravděpodobně nevyléčí již existující závažné nemoci, jako třeba psychické potíže, geneticky podmíněné přibírání, poruchy spánku a další.
Důležitější je zde proto snažit se všechny nemoci zjistit a vyléčit. Hubnutí může léčbu některých nemocí urychlit, ale cílenou léčbu je potřeba vždy získat od lékaře. Doma se do žádných experimentů se zdravím nepouštějte.
Je důležité vyléčit i problémy, které vám ve sportu brání. Po 30. roce jsme náchylnější ke zraněním, všechno nás více bolí a trvá déle, než se úrazy zahojí. Ve cvičení vám může bránit vysoký tlak nebo poškozená páteř kvůli sedavé práci. Zajděte za příslušným lékařem a držte se jeho doporučení, abyste se nemuseli v pohybu omezovat.
Z pohybu mějte radost a najděte cvičení, které si doživotně oblíbíte
To, že vás konkrétní cviky a sporty začnou bavit, pro vás bude mít mnohem více užitku než „nanucené“ druhy pohybu, které vás bavit nebudou.
Přirozenější je proto taková aktivita, která pro vás bude příjemná, budete se na ni těšit a o to poctivěji jí budete vykonávat až do konce života. Nezapomínejte na vhodnost kolektivních sportů, kde vás kolegové namotivují a podpoří zdravou soutěživost.
MĚJTE PŘEHLED: Najít cvičení přesně pro vás vám pomohou články a motivující rozhovory se sportovci z kategorie Fitka.
Dopomozte si moderními technologiemi
Obecně platí, že člověk se těší ze svých výsledků lépe, pokud k nim má přesná data. Existují různé aplikace do mobilů, chytré hodinky a náramky, počítadla kalorií a fyzické aktivity.
Možná vás více namotivuje, když po běhu uvidíte, že jste zaběhli 14 km a druhý den se budete snažit svůj rekord překonat. Zároveň se vám může lépe orientovat v tom, kolik jste za den přijali a vydali energie, a pokud jí bylo mnoho, budete vědět, co a kolik toho sníst.
Velice chválím různé aplikace na cvičení, které vám přesně řeknou co a jak cvičit i bez návštěvy trenérů a koučů. Další aplikace vám pomohou manažovat svůj volný čas, díky čemu si i ve vytíženém dnu najdete pár desítek minut na cvičení. Technologie vám ve snaze zhubnout mohou velice dobře pomoct, takže jim určitě dejte šanci.
Cvičení, sport a fyzická aktivita
Nesedřete se v posilovně a neignorujte drobné každodenní činnosti
Člověk odhodlaný zhubnout se často bez rozmyslu vrhá na extrémně náročné tréninky a cvičení. To může být samozřejmě prospěšné pro rychlou ztrátu hmotnosti a růst svaloviny.
Pokud se ale spokojíte „pouze“ s optimální váhou a štíhlejší postavou, doporučuji hýbat se nějakým způsobem každý den, ale klidně v nižší intenzitě. Appku v mobilu, která počítá kroky, má dnes snad každý třicátník. Hlídejte si, abyste denně zašli více, než dnes. Pokud za den ujdete 1000 kroků, od zítřka ať je to 2000 kroků. Pokud máte limit 10 000 kroků, zvyšte ho na 12 000 a tak dále. Snažte se méně sedět, a pokud prosedíte celý den v práci, volný čas věnujte procházce a krátkému domácímu cvičení, které vás rozhýbe.
Dostatečně spěte, regenerujte a odpočívejte
Třicátníci si toho na sebe často kladou až moc. 9 hodin v práci, z ní okamžitě do fitka až do úmoru, večer být co nejdéle vzhůru ideálně někde na party s kámoši a poté spát tak 5 hodin, jen aby se neřeklo. Druhý den repete. A to je špatně.
Ti, pro které má den 35 hodin sice můžeme obdivovat, ale po čase si vše vybere svojí daň včetně neodpočatého těla.
Poruchy spánku a nedostatek odpočinku prokazatelně podporují přibírání. Únava lidi nutí energii zvyšovat pomocí rychlých zdrojů cukrů a různých energetických stimulantů, které patří mezi ty nejnezdravější. Soustavně unavení lidé tloustnou.
Spěte aspoň 7 hodin nebo ideálně tolik, kolik si tělo vyžádá. Pokud se vám zavírají oči v 9 večer, jděte spát. Žádný seriál ani film, ani chat s kamarády ani hospoda otevřená do půlnoci nejsou důležitější, než vaše přirozené potřeby. Spěte tak, abyste si odpočinuli a budili se svěží. Váš spánek je nadřazený všem jeho zlodějům.
Buďte venku co možná nejčastěji a co nejdéle
Kromě více pohybu je venku v přírodě nebo i parku lepší vzduch a sluneční světlo potřebné pro příjem vitamínu D. Když je člověk venku, hýbá se více než kdyby seděl doma. Pohyb a zvýšená fyzická aktivita samozřejmě přispívají hubnutí.
Namísto jízdy doma na rotopedu nebo běhu na běžícím páse se snažte všechny aktivity vykonávat na čerstvém vzduchu a nebojte se chvilku poběhnout a provětrat kecky.
FAQ – Nejčastější dotazy na hubnutí po 30
Určitě je to o něco náročnější, než hubnutí ve 20ti letech. Metabolismus se zpomaluje, takže hubnutí si vyžádá více času. Třicátníky navíc trápí různé stresy a úzkosti, které mají tendenci zajídat nezdravou stravou nebo zapíjet alkoholem. To může brzdit začátek hubnutí, ale nic není nemožné, takže je nejvyšší čas pustit se do práce 🙂
Ano, tělo již neroste a neprodukuje tolik růstového hormonu. To vede k poklesu metabolismu. Zvlášť u žen dochází k rychlejší ztrátě svaloviny a přibírání tuku.
Za zdravé a pro tělo udržitelné hubnutí se počítá ztráta 1,5 až 3,5 kg za měsíc. Záleží na vstupní hmotnosti, pohlaví, kalorickém výdaji, jídelníčku a zdravotním stavu.
– Zjistěte, jaká je vaše přesná motivace (zlepšení zdraví? úbytek hmotnosti? hezčí vzhled?). Každý cíl si vyžaduje rozdílný přístup.
– Jezte pravidelně, ideálně 5x denně nebo jezte tak, abyste nebyli nikdy hladoví ani přejezení.
– Jezte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Zasytí vás na delší dobu a jsou pro tělo přirozené.
– Nejezte zpracované potraviny, polotovary, cukrovinky a nepijte limonády ani energy drinky.
– Naučte se zdravě vařit a většinu jídel si připravujte doma.
– Najděte si sport nebo cvičení, které vám vyhovuje, nechte si poradit od trenérů a motivujte se společně s lidmi, kteří chtějí cvičit také.
– Hodně spěte a odpočinek klaďte nad jiné koníčky a zájmy.
Nejčastějšími důvody jsou stresy a úzkosti, slabá či žádná pohybová aktivita a sedavé zaměstnání, genetické predispozice, nemoci, nedostatek spánku, špatná strava a pití alkoholu. Pokud se vám příčinu nepovede najít, jděte na konzultaci za lékařem nebo výživovým specialistou.
Tělesné křivky a proporce se mohou rychle měnit v jakémkoliv věku. Tyto změny můžeme cíleně zpomalit nebo dosáhnout, aby se tělo měnilo dle našich představ. Lidské tělo je svalovina, tuk, voda a kosti. Po 30. roce běžně dochází k úbytku svaloviny a nárůstu tukových zásob, takže ano. Tělo se pravděpodobně bude měnit a je na nás, zda změny zvrátíme ve svůj prospěch
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
| VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE |
| PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ |
| CVIČENÍ NA DOMA |
| BĚH A HUBNUTÍ |
| TABATA |
| HUBNUTÍ A SEX |
| NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ |
| HUBNUTÍ PO PORODU |
| CHŮZE A HUBNUTÍ |
