Téměř každý den se hýbete a věnujete se nějakému sportu. Dodržujete zásady zdravé výživy a z jídelníčku jste až na výjimky vyřadili potraviny s vyšším obsahem tuků a cukrů. Přesto se vám nedaří hubnout a váha neukazuje ani o deko méně.
Neztrácejte motivaci! Někdy stačí vydržet a překonat krizové období nebo upravit intenzitu tréninku.
TIP NA DOMÁCÍ CVIČENÍ: Seřadila jsem TOP 10 pomůcek pro cvičení celého těla nebo problematické části. Ušetříte za trenéry a permanentky.
NÁVOD JAK ZHUBNOUT Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. Keto / Low carb manuál Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout Chci zhubnout Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg Keto dieta od Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake Dietní jídla Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly Low carb potraviny Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. Krabičková dieta od Zdravé stravování Prášky na hubnutí Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop
Na záčátku spalujeme tuky rychleji
Na začátku celé té peripetie s hubnutím zabírá v podstatě cokoliv – úprava jídelníčku i jakýkoliv pohyb. Pro tělo je to velký šok a reaguje rychle. Po určité době se však objeví stagnace a to i přesto, že si člověk hlídá jídelníček a pohybovou aktivitu dokonce zvyšuje.
Fyzická kondice se sice stále zlepšuje, ale hubnutí se “zaseklo” a kila nechtějí jít dolů. Příčinou může být přílišná intenzita cvičení (vysoká tepová frekvence), při níž nedochází ke spalování tuků.
Tepová frekvence – hlavní ukazatel trénovanosti a zdravotního stavu
Normální hodnota klidové (bazální) tepové frekvence se pohybuje kolem 70 až 80 úderů za minutu. Hodnota klidové tepové frekvence je ukazatelem fyzické kondice a stavu srdečně-cévního systému. Kontrola tepové frekvence je důležitá nejen při hubnutí, ale i v rámci prevence zdraví, kdy pomáhá předcházet nepříznivým vlivům přetížení organismu.
VÍTE, ŽE nižší hodnoty mívají trénovaní lidé a vyšší naopak lidé s horší fyzickou kondicí? Například vrcholoví sportovci mohou mít 30 úderů za minutu, trénované osoby 40 až 50. Netrénované osoby mají hodnoty vyšší a i při slabším zatížení jejich tepová frekvence rychle stoupá.
Maximální tepová frekvence je stejná jak u trénovaných tak i netrénovaných osob a její hodnoty se pohybují mezi 170 až 210 údery za minutu. Nelze ji příliš ovlivnit a závisí na pohlaví a věku. S přibývajícím věkem maximální tepová frekvence klesá. Naopak klidovou tepovou frekvenci ovlivnit lze a to zejména pravidelnou fyzickou aktivitou.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Na tepovou frekvenci mají vliv také:
- výživa
- ztráta tekutin
- léky
- okolní teplota a vlhkost vzduchu
- nadmořská výška
Trénovaní sportovaci mají klidovou tepovou frekvenci velmi nízkou
Maximální a optimální tepová frekvence – k čemu jsou dobré?
Stejně jako je důležitý pohyb sám, vliv má také intenzita cvičení. Pro hubnutí je prý ideální takový stav, kdy se zadýcháte, ale zároveň nelapete po dechu. Kdy jste schopni říct souvislou větu, ale ne klábosit jako na kafi s kamarádkou. Z tohoto důvodu je důležité znát svou maximální tepovou frekvenci.
JAK VYPOČÍTAT MAXIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI? V žádném případě se ji nepokoušejte dosáhnout při cvičení. Při nedostatečném tréninku by takový reálný fyzický test mohl mít vážné zdravotní následky. Pro výpočet maximální tepové frekvence lze využít online kalkulačku tepové frekvence pro hubnutí nebo jednoduchý vzorec: Ženy 226 (muži 220) – věk = maximální tepová frekvence
Tento vzorec se používá zejména u rekreačních sportovců. Nyní si zapamatujte jednoduché pravidlo: Při příliš vysoké intenzitě nad 75 % nedochází ke spalování cukrů. Ke spalování tuků naopak dochází při optimální tepové frekvenci, která činí 60 až 75 % maximální tepové frekvence.
Po tréninku nezapomeňte tělo „nakrmit“ plnohodnotnými bílkovinami v české směsi Blendea SUPERPROTEIN.
Rozlišujeme tři aerobní pásma:
- pásmo rozvíjející (trénující) – 75 – 90 % MTF
- pásmo spalování tuku – 60 – 75 % MTF
- pásmo zdravotní – 55 – 65 % MTF
Příklad: Žena ve věku 36 let si vypočítala maximální tepovou frekvenci 190. Její optimální tepová frekvence pro spalování je 114 až 143. V těchto hodnotách by se měl pohybovat její trénink, chce-li efektivně hubnout.
Zpočátku je vhodné začít na dolní hranici a postupně ji zvyšovat. Optimální tepovou frekvenci poznáte podle toho, jak moc jste zadýchaní (viz. výše) ale lepší jsou sportovní hodinky tzv. sporttestery, které tepovou frekvenci měří a ohlídají ji za vás daleko přesněji.
Kvalitní sporttester koupíte už od 1000 Kč. Je to velice dobrá pomůcka pro přesné statistiky pálení tuků, výkonu a tepové frekvence
Aerobní versus anaerobní trénink
To, jakou tepovou frekvenci zvolíme, má vliv na zlepšování fyzické kondice a budování svalů, posílení srdečně-cévního systému či spalování tuku. Podle toho v jakém pásmu tepové frekvence se pohybujeme, hovoříme o aerobní nebo anaerobní zátěži.
Při aerobní zátěži má tělo dostatek přísunu kyslíku a hlavním zdrojem energie jsou cukry a tuky. Intenzita cvičení je nižší až střední (60-75 % MTF) a trvá déle. Čím delší aktivita je, tím se zvyšuje podíl spáleného tuku. Aerobní cvičení má vliv na srdečně-cévní systém, zrychluje metabolismus a pomáhá redukovat tělesný tuk.
TIPY, JAK ZRYCHLIT METABOLISMUS najdete v článku Metabolismus – co dělat, když tělo nespaluje?
Příklady aerobního cvičení:
- svižná chůze
- pěší turistika
- nordic walking
- jogging
- běh mírné intenzity
- běh na lyžích
- in-line bruslení
- cyklistika
- spinning
- aerobik
- plavání
Chůze, nordic walking i turistika – vše pomáhá
Anaerobní cvičení přesahuje optimální tepovou frekvenci nad 75 %. Cvičení je kratší, intezivnější, tělo pracuje na tzv. kyslíkový dluh a rychleji se vyčerpá. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Vliv má zejména na sílu, výbušnost, rychlost i vytrvalost. Anaerobní cvičení buduje sílu a svaly, čehož se bojí zejména ženy.
Příklady anaerobního cvičení:
- posilování
- sprint
- HIIT trénink
- box
- crossfit
- TRX cvičení
Nyní by se dalo říci, že pro hubnutí je důležitá především aerobní zátěž. Zejména ženy se bojí velkých svalů, a proto se anaerobní zátěži vyhýbají. To je velká škoda, protože nejlepším způsobem je vhodně zkombinovat oba typy zátěže. Výsledkem je nejen štíhlejší, ale i pevnější postava, lepší fyzická kondice a cvičení se samozřejmě projeví i na celkovém zdravotním stavu.
Při intervalovém tréninku spálíte více kalorií. Chcete vědět, jak je to možné? Přečtěte si článek Jak zhubnout a získat kondici? Vyzkoušejte intervalový trénink.
VIDEO: HIIT trénink pro dvojice na doma.
Najděte si vlastní styl hubnutí
Ideální tepová frekvence pro hubnutí je skvělým způsobem, jak začít hubnout. Je to vcelku ověřená metoda, která pomáhá většině lidem. Není to však 100% metoda, taková neexistuje. Hubnutí je velice individuální záležitost a při hledání účinného způsobu hubnutí nejlépe pomáhá metoda “pokusu a omylu”.
Nespoléhejte se ale na doplňky stravy pro hubnutí. Výsledek je jasný předem – OMYL.
Vyzkoušejte si cvičení při optimální tepové frekvenci pro hubnutí či naopak intenzivní intervalový trénink pro ženy. Někomu zase vyhovuje střídání aktivit o různé intenzitě a velmi účinný je také kruhový trénink. Je třeba brát v úvahu, že vliv mají genetické predispozice, pohlaví i věk.
Je to běh na dlouhou trať, ale vyplatí se. Poznáte své tělo a zjistíte, co na vás platí nejvíce. A kila půjdou dolů.
VIDEO: Proč je tepová frekvence při hubnutí důležitá
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
| VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE |
| PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ |
| CVIČENÍ NA DOMA |
| BĚH A HUBNUTÍ |
| TABATA |
| HUBNUTÍ A SEX |
| NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ |
| HUBNUTÍ PO PORODU |
| CHŮZE A HUBNUTÍ |
