Pokud vás trápí větší bříško, ale jinak jste štíhlá, tento článek je určený přímo pro vás.
Poradím vám, jak se zbavit nevzhledné pneumatiky a získat zpět sexy ploché bříško, vyrýsované břišní svaly a štíhlý pas.
Není to zas tak těžké, pokud vám nečiní problém jíst zdravě a sportovat. Samo to ale nepůjde, budete na sobě muset zapracovat.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Nečekejte zázračné rady ani tipy na rychlé a bezpracné hubnutí. Štíhlého pasu bez zdravého jídelníčku a pravidelného cvičení nedosáhnete a to je fakt.
Pokud však dodržíte naše rady, brzy odhodíte volná trika a zase oblečete své oblíbené upnuté šaty a džíny dopnete bez námahy.
VYBERTE SI A ZAČNĚTE: Seřadila jsem 10 pomůcek pro domácí cvičení. Procvičíte celé tělo, rychle shodíte na váze a budete neodolatelně FIT..:)
Jak zhubnout přes břicho? Zdravým jídelníček a správnými cviky na bříško
Hubnutí břicha závisí od jídelníčku a pohybu
Hned na začátku zdůrazněme, že nemá smysl se trápit neúčinnými dietami nebo dokonce drastickou hladovkou. Ty vám přivodí maximální trávící obtíže a jo-jo efekt. Raději se hecněte a začněte na sobě pracovat efektivně. Pro krásu není nutné hladovět ani jinak trpět, pravě naopak.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Abyste se jednou pro vždy zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha a dosáhli vytouženého štíhlého pasu bez nevzhledné pneumatiky, musíte dodržet pouze dvě pravidla – jíst zdravě a cvičit (nejen) na břicho. Se zdravým jídelníčkem sice budete štíhlejší, ale vyrýsovaných svalů na břiše ani nikdy jinde se nedočkáte. K tomu budete potřebovat tipy na nejlepší cviky na břicho.
Video: Jak se zaručeně zbavit pneumatiky na břiše? Tak takhle jednoduché to nebude 🙂
Viscerální břišní tuk umí být nebezpečný
Tuk uložený v oblasti břicha navíc vážně ohrožuje zdraví. Nejhorší je tzv. viscerální nebo také útrobní tuk kolem vnitřních orgánů, který zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Pokud zhubnete přes břicho, potěšíte tím nejen své oko, ale především podpoříte celkové zdraví.
Zdravý a vyvážený jídelníček je naprostý základ
Můžete sportovat každý den, ale pokud nemáte záviděníhodný metabolismus, tuku přes břicho se jen tak nezbavíte. Na tuk v oblasti břicha má totiž strava zcela zásadní vliv. Jak byste měli jíst a čeho byste se měli vyvarovat, pokud chcete zhubnout přes břicho? Základem tajemství štíhlého pasu je správná skladba jídelníčku a pravidelnost. Na nárazové vyjídání ledničky raději zapomeňte.
Potraviny, které byste rozhodně neměli jíst či pít, chcete-li se zbavit pneumatiky kolem břicha:
- smažené potraviny
- občerstvení z fast foodů
- sladkosti – sušenky, dortíky, zákusky
- slané pochutiny – tyčinky, chipsy, solené oříšky
- bílé pečivo a potraviny z bílé mouky
- tučné maso a uzeniny
- tučné mléko a mléčné výrobky
- konzervované potraviny a polotovary
- slazené nápoje
- alkohol
Že jsem právě vyjmenovala nejoblíbenější části vašeho jídelníčku? ANO! Přesně to je příčinou té nechtěné pneumatiky. Kdo se seznamu nevzdá, se štíhlým pasem se musí rozloučit.
JÍST ČI NEJÍST VEČER? Jednou pro vždy si vymažte z hlavy zásadu, že byste neměli jíst po šesté hodině večer. Pokud chodíte spát později, poslední jídlo si dopřejte cca 2-3 hodinky přes spánkem, klidně i ve 22:00. Nemusíme vám připomínat, že poslední jídlo by mělo být lehké, bohaté na bílkoviny, ale chudé na sacharidy. To si totiž tělo velmi rádo ukládá “na horší časy”.
Se zdravým jídelníčkem dosáhnete plochého bříška rychle a natrvalo
Jídelníček na hubnutí v oblasti břicha
Jak by měl tedy jídelníček na štíhlý pas vypadat? Vsaďte na pestrou a vyváženou stravu. Důležitá však není pouze volba zdravých potravin, ale také skladba jídelníčku. Mezi největší nedostatky patří nadbytek sacharidů a nedostatek bílkovin.
VÍTE, JAKÉ JÍDLO V Mc´DONALDS MÁ NEJVÍCE KALORIÍ? Takový ten malý čokoládový dortík v McCafé. Obsahuje 1000 kcal! Víte, jak dlouho trvá, než spálíte tolik kalorií? Zhruba hodinu běhu. Stále na něj máte chuť? Pokud takový výdej nemáte, zapomeňte i na dortíčky a na Mc´Donalds úplně.
Každé jídlo by mělo obsahovat 3 základní složky – sacharidy, bílkoviny a tuky s tím, že dopoledne konzumujte více sacharidů, odpoledne bílkoviny. Tuky jsou stejně důležité, nesnažte se je z jídelníčku vyloučit úplně. Důležitější je vybírat si zdravé tuky.
Co byste tedy měla jíst?
- Dávejte VŽDY přednost celozrnným potravinám
- Zvyšte DENNĚ příjem zeleniny a ovoce
- Vybírejte si POUZE libové druhy masa
- Dopřejte si ČASTO mléčné produkty se sníženým obsahem tuku
- Do jídelníčku IHNED zařaďte více luštěnin
- Dodržujte PŘÍSNĚ pitný režim
Abyste opravdu zhubli, nestačí se jen vyhnout “zakázaným” potravinám a jíst ty zdravé, ale také jíst pravidelně. Většina výživových odborníků doporučuje sníst alespoň 5 menších jídel denně. Pokud vám však vyhovují tři jídla denně, neměňte to. Důležité je, abyste se najedli tak akorát, a necítili se ani hladoví, ani přejedení.
Video: Tři tajemství jak získat úzký pas
Vážně bez cvičení nic nezhubnu?
Tady ale opatrně. Existuje spousta velice účinných cviků na břicho a my si jich samozřejmě pár ukážeme. To však neznamená, že ode dneška začnete cvičit pouze a jen na břicho. Řekněme si to na rovinu teď a tady. Nelze zhubnout a posílit pouze jednu tělesnou partii, tedy ani břicho.
VÍTE, JAK FUNGUJE ODBOURÁVÁNÍ TUKU? Úbytek tělesného tuku je systémová záležitost. Nevybíráme si, kde se nám tuk bude ukládat přednostně, a stejně tak si nevybereme partie, kde se jej chceme zbavit přednostně. To, kde se nám tuk nakonec uloží, ovlivňují hormony a genetika.
Proto se někomu snáze ukládá tuk kolem bříška a jiného zase trápí silnější stehna a větší zadeček. Nemá smysl a už vůbec žádný efekt opakovat desítky sklapovaček denně a myslet si, že tak s větším bříškem zatočíte rychleji.
Základním cvikem na bříško jsou sklapovačky. Existuje celá řada variant
Na ploché bříško nejlépe fungují aerobní aktivity prováděné delší dobu při nižší intenzitě. Ideální je rychlá chůze, pomalý běh, jízda na kole či na kolečkových bruslích. Venkovní aerobní aktivity dobře nahradí trenažér. Nejvhodnější je běhací pás či eliptický trenažer. Přečtěte si, jak si vybrat trenažér na doma.
Chcete-li kromě štíhlého pasu zapůsobit vyrýsovanými svaly, neobejdete se bez posilování celého těla. Posilovací trénink by měl zahrnovat i cviky na bříško. Nemusí to tak být ale vždy. Nezapomeňte, že břicho je součástí středu těla, který je méně či více zapojován při každém cviku. Jaké cviky nám pomohu v cestě za plochým bříškem, a kterým bychom se měli vyhnout?
Video: TOP 5 cviků na trénink pro pevné a ploché břicho.
Nejlepší hubnoucí cviky na břicho
Ve videu výše najdete velice účinné, ale spíše technické cviky, které byste měli provádět teprve tehdy až “stav” svého bříška vylepšíte. Nyní se vrhneme na základní cviky na břicho, které byste měli zvládnout jako první. Potřebovat budete pouze pohodlné oblečení a podložku na zem.
Než se vrhnete do cvičení, podívejte se na nejčastější chyby, které lidí při procvičování břicha dělají.
ZVEDÁNÍ PÁNVE
Lehněte si na záda, ruce položte volně podél těla a pokrčte na nohy. S výdechem zvedněte pánev a s nádechem ji položte zpět na zem. Při každém opakování vnímejte, jak vaše bříško zabírá. Nezapomínejte si hlídat rovná záda a lehce podsazenou pánev. Náročnější alternativou je zvedání pánve s napnutým nohama vzhůru.
Video: Zvedání pánve vleže
Video: Zvedání pánve s napnutýma nohama
KLASICKÉ ZKRACOVAČKY
Opět si lehněte na záda a pokrčte nohy v kolenou. S výdechem postupně zvedněte záda ze země. Jakoby se “rolujte” a vnímejte jako pracují vaše přímé břišní svaly.
S nádechem se položte a cvik několikrát zopakujte. Neprohýbejte se v dolní části zad a nikdy se nezvedejte švihem. Břicho neposílíte a akorát si přivodíte bolesti zad.
Video: Zkracovačky
NŮŽKY
Ležíme na zádech a pod zadeček vsuneme obě ruce otočené dlaněmi dolů. Natáhneme nohy a s výdechem je zvedneme cca 15 centimetrů nad zem. Bedra přitom držíme přilepená k zemi. Poté začneme střídavě překládat nohy přes sebe – stříhat. Vydržíme cca 20 vteřin a nohy položíme. Odpočineme si a zopakujeme ještě několikrát. Cvik můžeme provádět i v pololeže, jak ukazuje video.
Video: Jak správně cvičit nůžky?
KOLO
Tento cvik určitě znáte už ze školky. Opět si lehneme na záda a ruce necháme volně ležet podél těla. Poté nadzvedneme nohy a děláme pohyb, jako kdybychom šlapali na kole. I v tomto případě držíme bedra pevně přilepená k podložce.
PLANK
Plank neboli prkno je vynikající cvik na zpevnění středu těla, tedy i břišních svalů. Lehneme si na břicho a zvedneme se na loktech tak, aby byly pod rameny v pravém úhlu. Nohy jsou od sebe na šířku pánev a ruce na šířku ramen. Celé tělo je v jedné linii, břicho a zadek jsou zatnuté. V této poloze vydržíme co nejdéle.
Video: Jak správně dělat plank?
Skvělým pomocníkem při cvičení břišních svalů je také velký gymnastický míč. Tipy na cviky najdete v následujícím videu.
Žijte svůj sen o plochém bříšku
Zapomeňte na slova “nejde to”, “nemám čas” nebo “jsem ztracený případ”. Ploché břicho není žádné sci-fi ani fantasy. Jen to prostě chce trochu vůle, sebezapření a motivace. Nečekejte na nový rok a začněte třeba dnes.
S naším vyčerpávajícím návodem, jak zhubnout přes břicho a tipy na spousty videí se rozhodně nudit nebudete. Věříme, že až v zrcadle poprvé spatříte rýsující se svaly, nebude vám vyvinuté námahy ani trochu líto.
VYBERTE SI A ZAČNĚTE: Seřadila jsem 10 pomůcek pro domácí cvičení. Procvičíte celé tělo, rychle shodíte na váze a budete neodolatelně FIT..:)
Dobrý večer,
Váš článek se mi velice líbil, ale bohužel má odvaha pracuje asi tak na 45%. Mám strach a zároveň nevím jestli jsem schopná si vymyslet vlastní program a vlastní jídelníček na celý den. Je mi 20 a postavu mám podle svých představ akorát to bříško mi narostlo tak, že už to vidím nejen já, ale i okolí. Dříve jsem ho měla hezky ploché, ale teď už se stydím kvůli tomu i do plavek. Nicméně bych potřebovala trochu pomoci a připravit nějaký systém. Proto bych Vás chtěla poprosit jestli by jste mi nemohla dát nějakou inspiraci. Předem moc děkuji.
Dobrý den, Barboro,
jak jste viděla v článku, je tam skutečně hodně inspirací na cviky, které můžete cvičit v pohodlí domova. Lituji, ale naše Monika není profi trenér, který by poskytoval tréninky a lekce. Doporučuji Vám tedy zapsat se u Vás ve městě do některého fitka a nechat si vymyslet plán přesně pro Vás včetně jídelníčku. Každé fitko takového trenéra má a jeho posláním je zbavit Vás tuku co nejrychleji, protože je to i jeho vizitka.
Je Vám teprve 20 a v tomto věku se tělo dokáže velice rychle formovat a pozitivně reagovat na cvičení. Nejdůležitější vždy bude Vaše odhodlání a trpělivost, takže Vám za redakci přeji silnou motivaci a rychlé výsledky. Plavková sezona je za rohem..:)