Dostatečný a kvalitní spánek je velmi důležitý pro celkové zdraví po fyzické i psychické stránce. Během spánku lidské tělo odpočívá, nabírá síly a regeneruje se pro další den.
Dlouhodobý nedostatek spánku, špatná kvalita či dokonce poruchy spánku mohou vést až k vážným zdravotním potížím (oslabený imunitní systém, zhoršení paměti, vysoký krevní tlak, srdeční poruchy) i psychickým poruchám (únava, náladovost, deprese).
Občasné potíže se spánkem se v průběhu života nevyhnou nikomu z nás. Nejčastěji je způsobuje příliš hektický život, nadmíra stresu v práci i problémy v osobním životě. Kvalitu spánku však můžeme hodně ovlivnit pomocí zdravých spánkových návyků, které jsou nazývány jako spánková hygiena. K lepšímu spánku mohou pomoci i osvědčené babské rady a doporučení odborníků.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
| PRO LEPŠÍ SPÁNEK | |
|---|---|
| Calmin | |
| Dreamly | |
| Báječný spánek | |
Desatero spánkové hygieny
V současné době nejsou problémy se spánkem ničím neobvyklým a trpí jimi dokonce třetina lidské populace. I přesto, že mohou způsobovat problémy, je často bereme za samozřejmou součást života.
Mezi nejčastěji poruchy spánku patří nespavost (insomnie), spánková apnoe, nadměrná ospalost (hypersomnie), náměsíčnost (somnabmulismus), noční běsy a noční můry a spánková paralýza. Na místo toho, abychom se snažili vyspat lépe, se smiřujeme s tím, že se ráno probouzíme neodpočatí a bez energie.
Délka spánku závisí na věku
| Věk | Doporučená délka spánku |
| 0-12 měsíců | 14-15 hodin |
| 1-3 roky | 12-14 hodin |
| 3-5 let | 11-13 hodin |
| 5-12 let | 10-11 hodin |
| 12-18 let | 8,5-10 hodin |
| 18 let a více | 7,5-9 hodin |
Některé potíže se spánkem vyřeší úprava životního stylu, jindy je nutné vyhledat pomoc odborníka, který odhalí a odstraní příčinu problému. Začít bychom ale měli tím, že se naučíme správným spánkovým návykům. Dodržování 10 pravidel zdravé spánkové hygieny je základní předpoklad pro léčbu nespavosti.
10 okamžitých tipů pro zdravý spánek
1. Žádné “povzbuzováky” před spaním
4 až 6 hodin před spánkem není vhodné pít kávu, černý i zelený čaj a energetické nápoje. Tyto nápoje mají povzbudivé účinky a narušují spánek.
2. Žádná tučná, těžká a špatně stravitelná jídla
Poslední větší jídlo si dopřejte 3 až 4 hodiny před spaním, nejpozději hodinu před snězte lehčí jídlo. Po těžkém jídle se organismus na místo odpočinku věnuje trávení a to má na kvalitu spánku negativní vliv.
3. Vyhýbejte se rozptylujícím myšlenkám
Tohle určitě znáte velmi dobře. Hlavou se vám honí myšlenky na práci či jiné problémy a stres vám brání usnout. Pokud nakonec zaberete, v noci se probouzíte a ráno jste ještě více unavení. Pokuste se před spánkem vytěsnit důležité věci a myslet na něco pozitivního. Celkem určitě se nehádejte s partnerem. Špatný spánek byste měli oba.
4. Jděte se projít na čerstvý vzduch
Nejlépe se usíná s čistou myslí. Pomoci může svižná procházka po večeři. Naopak se vyhýbejte náročnějšímu cvičení či aktivitám, které vás spíše proberou, než uspí. Sport ve večerních hodinách spánek naruší podobně jako káva nebo těžké jídlo.
5. Alkohol spánku neprospívá
A vlastně ani celkovému zdraví. Může se vám zdát, že se vám po pár sklenkách lépe usíná, ale ve skutečnosti tomu je naopak. Organismus namísto odpočinku zpracovává alkohol.
6. Před spánkem nekuřte
Podobně jako alkohol nejsou ani cigarety pro zdraví a zdravý spánek tím pravým ořechovým. Nikotin má povzbuzující účinky podobně jako kofein.
Pokud patříte mezi kuřáky, zkuste se cigaretám vyhýbat ve večerních hodinách. Brzy si uvědomíte, že se vám spí výrazně lépe. Už vůbec si nezapalujte, pokud nemůžete v noci spát.
7. V posteli nepracujte, nečtěte ani nesledujte televizi
Vposteli bychom měli pouze spát nebo se oddávat sexu. Postel slouží primárně k relaxaci, a proto se ostatním činnostem věnujte ideálně mimo ložnici. Jakákoliv jiná činnost vás totiž rozptyluje a brání v usnutí.
| PRO LEPŠÍ SPÁNEK | |
|---|---|
| Calmin | |
| Dreamly | |
| Báječný spánek | |
8. V posteli pouze spěte
Pokud se ráno převalujete v posteli a přemýšlíte nad tím, co vás v průběhu dne čeká, nedělejte to. V posteli travte čas pouze po nezbytně dlouhou dobu. Jakmile se probudíte, vstaňte a jděte se věnovat jiné činnosti. Nebuďte za lenocha a snažte se být aktivní hned od rána. Den vám bude připadat mnohem delší a smysluplnější.
9. Nastavte si jednotný režim
Velmi důležitá je pro kvalitní spánek stejná doba, ve kterou chodíme spát, a kdy se probouzíme. Ideální je uléhat a vstávat vždy ve stejnou nebo alespoň podobnou dobu každý den včetně víkendů a volných dnů. Pokud se neprobouzíte sami, nastavte si budík třeba v podobě oblíbené písničky. Tělo miluje stereotypy a rutinní návyky.
NEDAŘÍ SE VÁM USNOUT? Pokud se v posteli převalujte déle než 30 minut, ne a ne usnout, vstaňte. Začněte se věnovat nějaké monotonní činnosti. Pusťte si relaxační hudbu nebo si čtěte, dokud vám nezačnou padat víčka.
10. Spánku prospívá tma a ticho
Hrající hudba či televize, tikající budík a světlo od lampy z ulice patří mezi další narušitele klidného spánku. Z ložnice vystrnaďte všechny zařízení, které vydávají rušivé zvuky nebo blikají. Možná máte pocit, že je nevnímáte, ale váš mozek ano. Velký vliv má také teplota, která by neměla být ani moc vysoká, ani moc nízká. Ideální je teplota 18 až 20 stupňů Celsia.
9 bylinek, které vás vezmou do říše snů raz dva
Chodíte spát včas a vzorně dodržujte celé spánkové desatero? Přesto se ráno necítíte svěží a odpočatí? Než sáhnete pro prášcích na spaní, vyzkoušejte nejprve bylinky. Různé bylinky mají různé léčivé účinky a my pro vás máme tip hned na devět bylinek, které mají právě na spánek pozitivní vliv.
Heřmánek pravý – bylinkový čaj připravený z kvítků heřmánku má antistresové a uklidňující účinky.
Hluchavka bílá – mezi hlavní účinky hluchavky patří protizánětlivé, močopudné a detoxikační účinky. Zároveň však pomáhá při nervozitě a nespavosti, protože má velmi příjemnou vůni i chuť.
Chmel otáčivý – chmel obsahuje flavanoidy, které se mimo jiné vyznačují sedativními a relaxačními účinky. Ideální je kombinace chmelu s Kozlíkem lékařským.
Kozlík lékařský – jedná se o vůbec jednu z nejlepších bylinek při boji se špatným spánkem. Kozlík pomáhá při stresu, úzkosti, nervových potíží i nespavosti.
Levandule lékařská – další z mnoha bylinek, které se využívají pro utišující a relaxační účinky. Zejména čaj připravený z levandulových květů zklidní a podpoří spánek.
Mateřídouška obecná – tato bylinka má opravdu hodně účinků a jedním z nich je blahodárný vliv na psychickou pohodu.
Meduňka lékařská – voňavá meduňka působí sedativně, uklidňuje, a proto se používá v bylinných směsí při nespavosti, ale i psychických problémech. Navíc má pozitivní účinky i na trávící systém.
Mučenka pletní – méně známá bylinka má stejně jako meduňka uklidňující účinky a dokáže nahradit i nižší dávky léků na spaní. Pravidelné užívání pomáhá urychlit dobu usínání a prohloubit spánek.
Třezalka tečkovaná – třezalkový čaj se velmi často používá při léčbě nespavosti, ale také stresu, úzkostí a depresích. Pozor ale na dlouhodobé užívání třezalky, která ve vyšších dávkách snižuje účinky hormonální antikoncepce.
VIDEO: Joga má také vliv na hormonální rovnováhu. Denisa Pahrová vás naučí cviky hormonální jogy pro optimální hladinu hormonů.
BYLINNÝ ČAJ PRO DOBRÝ SPÁNEK:
- 20 g heřmánkových květů
- 20 g meduňky
- 30 g šištic chmelu
Dvě čajové lžičky promíchané směsi bylinek zalijeme 200 ml vroucí vody. Necháme louhovat cca 15 minut a vypijeme krátce před spaním.
Další tipy a rady pro lepší spánek
Spánkové desatero je základ dobrého spánku. Existují však také další tipy od odborníků i babské rady, které se špatným spaním zatočí jednou pro vždy. Hodně rad se točí kolem životního stylu jako takového.
| PRO LEPŠÍ SPÁNEK | |
|---|---|
| Calmin | |
| Dreamly | |
| Báječný spánek | |
- Nespěte v průběhu dne, a už vůbec ne navečer.
- Omezte pití kávy, černého i zeleného čaje v průběhu dne, zejména pak v odpoledních hodinách.
- Jezte zdravě a udržujte se v dobré fyzické kondici.
- Pořiďte si kvalitní postel a matraci.
- Před spaním si vyvětrejte.
- Ráno po probuzení se aspoň 10 minut protáhněte.
- Vymyslete si vlastní relaxační rituál před spánkem (aromaterapie, meditace, relaxační hudba, horká koupel s bylinkami, relaxační jóga apod.).
- Pokud vás trápí studené nohy a ruce, nestyďte se spát v ponožkách nebo v rukavicích.
- Horká sklenice mléka s medem prý pomáhá při nespavosti.
- Hluboké a pomalé dýchání pomáhá uvolnit se.
- Pokud potíže se spánkem přetrvávají, navštivte lékaře.
ČTĚTE TAKÉ: O negativech a závislosti na lécích na spaní.
VIDEO: Večerní JÓGA | Jóga na dobrý spánek
Zdravé spaní pro pevné zdraví
Někteří lidé spí celou noc, jak když je do vody hodí. Mohou si gratulovat, protože mají ohromné štěstí. Lidé, kteří se noc co noc převalují a nemohou usnout, by mohli vyprávět své. Patříte-li do druhé skupiny, neignorujte svůj problém.
Vyzkoušejte desatero zdravého spánku, bylinné čaje i nějaký příjemný rituál před spaním. Není nad to probudit se ráno svěží a připravená na nový den, ať už venku svítí slunce nebo z nebe padají trakaře.
