Také patříte mezi ty, co rádi a často vaří, ale i přesto se snažíte držet se zdravého životního stylu a s nadměrně tučnými potravinami to nijak nepřehánět? Bravo! Ať už se snažíme o redukci hmotnosti, nebo jen chceme náš letní jídelníček trochu odlehčit od nadbytečných kalorií, rozhodně bychom měli dbát na správné složení a množství tuků, které v pokrmech přijímáme. Pokud Vás někdy napadne, proč tuky vlastně neomezit úplně, zpozorněte. I tuky totiž patří mezi základní živiny, které by v našem každodenním jídelníčku neměli chybět ani v případě, že se snažíme zhubnout.
Pokud jste fanouškem vaření tak jistě víte, že bez tuků se v kuchyni neobejdeme. Pokud zrovna nevaříme v páře nebo ve vodě, rozhodně do každého pokrmu přidáváme alespoň minimální množství oleje nebo jiného tuku. Tuk kromě toho, že nám pomůže připravované pokrmy lépe osmahnout, opéci či orestovat, tak dodá našim jídlům nezaměnitelnou a mnohem výraznější chuť, než jakou by mělo hotové jídlo bez použití tuku.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Tuky patří mezi nezbytné živiny
Na tuky ve stravovacím plánu bychom neměli zapomínat za žádné situace. Bez jejich dostatečného přísunu by naše tělo nemohlo správně fungovat tak, jak má. Ideální je kombinovat ve správném poměru tuky živočišného i rostlinného původu a to nejlépe v poměru 1:2 ve prospěch tuků rostlinných. Živočišné tuky jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny, před kterými mnozí lékaři a jiní odborníci varují, jelikož jejich nadbytečné množství ve stravě je jedním z největších rizikových faktorů dnes velmi rozšířených kardiovaskulárních onemocnění. Přesto bychom si měli hlídat alespoň minimální přísun těchto tuků, jelikož bez nich by se některé fyziologické mechanismy v našem organismu neobešly.
Rostlinné tuky, které by měly tvořit dvě třetiny z celkového přijatého množství tuků, jsou rovněž velmi nezbytné. Obsahují naopak zdravé – nenasycené mastné kyseliny, které nás chrání před vznikem srdečně-cévních, ale i jiných chorob.
Tuky jsou z hlediska výživy také důležité zejména kvůli vitamínům rozpustným v tucích, které by se v našem těle jinak těžko vyskytovaly. Patří sem vitamíny A, D, E, a K, které v našem těle fungují jako kofaktory enzymů a účastní se řady životně důležitých dějů. Přiměřený příjem tuků ve stravě je také nezbytný pro správnou činnost některých hormonů, které významně ovlivňují náš celkový fyzický i psychický stav.
Zapomeňte na máslo a margaríny
Jaké tuky je tedy kromě těch, které jsou přirozeně obsaženy v potravinách, vhodné používat při vaření? Naše babičky nedaly nikdy dopustit na obyčejné máslo či sádlo, které při vaření používaly snad při každé příležitosti. Dnes velmi kritizované máslo se však znovu dostává do popředí jako potravina pro naše zdraví prospěšná, jelikož obsahuje množství nasycených mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou pro nás velmi dobře stravitelné a nezatěžují naši střevní mikroflóru.
Přesto je však máslo spíše doporučováno pro používání ve studené kuchyni, popřípadě v přepuštěné podobě jako takzvané ghee (čtěte ghí). Naopak sádlo má vysoký bod zakouření, tedy vysoce položenou teplotu, při které se začne připalovat a proto je vhodné i pro tepelnou úpravu některých jídel. Nezapomínejme však, že sádlo je kromě některých nenasycených mastných kyselin i vysokým zdrojem škodlivých nasycených mastných kyselin, proto bychom si ho měli dopřávat jen s mírou. Margaríny, tedy ztužené tuky, jsou na smažení také nevhodné zejména díky vysokému obsahu vody.
Konečně se dostáváme k olejům, na jejichž používání v teplé kuchyni se můžeme setkat s různorodými názory. Někteří lidé používají oleje, na kterých je jednoduše napsáno, že jsou vhodné pro smažení. Tento fakt však někdy může být kamenem úrazu, protože ne všechny takto označené oleje jsou vhodné na dlouhé vaření či smažení za vysokých teplot.
Stejně jako jsme se zmínili u živočišných tuků, i u rostlinných bychom se měli řídit takzvaným kouřovým bodem, tedy teplotou, při které ze zahřátého oleje začíná stoupat kouř. Pokud používaný olej nebo jiný tuk kouřového bodu dosáhne, začnou se díky chemickým změnám tvořit antinutriční látky, z nichž některým jsou dokonce přisuzovány prokancerogenní a jinak škodlivé účinky.
Jaké oleje jsou tedy nejvhodnější?
Výběr oleje při vaření by se měl především odvíjet od toho, jakou úpravu pokrmu preferujete. Oleje pro studenou kuchyni, tedy například do salátů, mohou obsahovat vyšší procento nenasycených mastných kyselin, jelikož jejich tepelná stabilita není podstatná a můžeme si užívat jejich nutričních hodnot v plném rozsahu.
Pro studenou kuchyni sáhněte například po extra panenském olivovém oleji, který je zdravými látkami doslova nadupaný.
Pokud se chystáme lehce restovat zeleninu, maso, nebo jiné potraviny, můžeme sáhnout po nerafinovaných olejích, avšak kouřový bod by měl přesahovat 160°. Mezi tyto oleje patří také kvalitní olej olivový, dále sezamový, který je sice méně tradiční, ale jeho jemně nasládlá chuť dodá pokrmům to pravé kouzlo. Sezamový olej obsahuje také řadu stopových prvků a některé antioxidanty, dokáže tak bojovat proti únavě a zvyšuje odolnost našeho imunitního systému.
Zkuste i méně známé alternativy olejů
Na lehkou tepelnou úpravu můžete použít i olej slunečnicový, který mnoho lidí chybně používá pro dlouhosáhlé smažení, při kterém vznikají díky rychlému přepalování oleje a nízkému bodu zakouření nebezpečné produkty. Chybu při vaření neuděláte ani při použití arašídového oleje, který mimo jiné obsahuje i vysoké množství vitamínu E, což je jeden z nejvýznamnějších antioxidantů vůbec. Konzumace tohoto oleje má příznivý vliv i na nervový a kardiovaskulární systém, některé zdroje uvádí i jeho přínos v prevenci zubních kazů.
Celkem vysokou teplotu snese i olej řepkový, který byl ještě do nedávna zatracován. Dříve totiž řepkový olej obsahoval množství nebezpečné kyseliny erukové, která u lidí vyvolávala nevolnost a měla negativní vliv na některé životně důležité orgány. Dnes vyráběné řepkové oleje již ale kyselinu erukovou neobsahují, nemusíme se proto bát jeho použití jak ve studené, tak v teplé kuchyni.
Pokud si chcete řepkovým olejem dochutit salát, sáhněte po za studena lisovaném, nerafinovaném druhu. Na tepelnou úpravu nám postačí olej levnější, rafinovaný, který však díky technologickému zpracování již ztratil některé nutričně významné látky. Tímto pravidlem se samozřejmě můžete řídit i u ostatních olejů.
Pokud se však chystáte prudce či dlouho smažit nebo fritovat, rozhodně byste měli vybírat tuky zcela jiné, takové, které jsou k této agresivní úpravě vhodné. Oleje a jiné tuky určené pro smažení by měly mít kouřový bod nad 180°C, v obchodě je můžeme najít pod názvem pokrmové tuky, fritovací oleje, ale použít se dá i vepřové sádlo.
Dejte přednost zdravější variantě
Že vám z těchto názvů běhá mráz po zádech? Ani zde se nemusíte děsit, na smažení lze v klidu použít velmi stabilní olej avokádový, ale také palmový, nebo kokosový olej. O kokosovém tuku se vedou v poslední době rozsáhlé debaty, zejména kvůli vysoké hodnotě v něm obsažených nasycených tuků. Některé studie však dokázaly, že tento tuk může být škodlivý pouze ve své částečně ztužené podobě. Budete-li tedy vybírat kokosový olej nezpracovaný, můžete ho kromě jiného využití použít i jako pomocníka při smažení, jelikož je i při vysokých stupních velmi stabilní. Navíc se diskutuje o jeho protizánětlivých účincích, což jistě ocení každý z nás.
Snad jste si po přečtení tohoto článku vědomější toho, které oleje je vhodné při vaření používat a které raději nikoliv. Kdybychom si to shrnuli, fritování a zdlouhavé smažení není ze zdravotního hlediska vhodné pro nikoho, proto bychom se tomuto způsobu úpravy potravin měli co nejvíce vyhýbat. V takovém případě nám pak při vaření nejlépe poslouží panenský olivový olej, nebo výše zmiňovaný kokosový olej. Pokud chcete ušetřit, chybu neuděláte ani olejem řepkovým, který je z hlediska obsahu nenasycených mastných kyselin velmi prospěšný a který se opět vrací na první příčky používaných rostlinných olejů. Při výběru olejů vždy dávejte přednost těm za studena lisovaným, nerafinovaným. Nevydrží toho sice tolik jako jejich rafinované varianty, za to jsou ale bohaté na nutričně významné látky.
