Komu by se chtělo sedět doma, když je venku tak krásné a slunečné počasí? Byla by velká škoda část dne strávit zavření doma nebo v posilovně i přesto, že nastal čas na pravidelný trénink.
Nebojte se, nebudeme vám radit zanedbávat cvičení v létě, pouze jej přesuneme ven na dvorek, zahradu, do městského parku nebo na louku nedaleko od vašeho domu.
TIP NA DOMÁCÍ CVIČENÍ: Seřadila jsem TOP 10 pomůcek pro cvičení celého těla nebo problematické části. Ušetříte za trenéry a permanentky.
NÁVOD JAK ZHUBNOUT Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. Keto / Low carb manuál Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout Chci zhubnout Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg Keto dieta od Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake Dietní jídla Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly Low carb potraviny Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. Krabičková dieta od Zdravé stravování Prášky na hubnutí Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop
Proč je tak fajn cvičit na čerstvém vzduchu?
Cvičení venku je pro organismus ohromným přínosem. Kromě toho, že si udržujete postavu i fyzickou kondici, vás takové cvičení v přírodě daleko více nabije energií i radostí ze života. Pokud nemáte vlastní zahradu nebo dvorek, nezoufejte. Stačí odhodit stud a najít si příjemné místečko na louce nebo v městském parku. Věřte, že nebudete jediní.
VÝŽIVOVÁ RADA: Každý intenzivní pohyb je námahou pro klouby, šlachy a svaly. Po výkonu si žádají důležité živiny, zejména bílkoviny.
Doporučuji českou směs hrachového a rýžového proteinu se 4 superpotravinami. Blendea SUPERPROTEIN je výborný a kromě kloubů a svalů posilňuje kvalitu vlasů a nehtů.
Výhody cvičení venku
- pobyt na čerstvém vzduchu s dostatkem vitamínu D
- variabilita – cvičit můžete na dvorku, na zahradě, na louce i městském parku
- časová nezávislost – příroda nemá otvírací dobu
- je to zadarmo – pro cvičení venku nepotřebujete žádnou permanentku
Cvičení v přírodě je nejlepším způsobem, jak se nabít energií
Jak cvičit venku? Běhejte, skákejte, používejte vlastní váhu…
Doma nebo v posilovně už máte cvičení zažité. Zatímco doma si pouštíte oblíbená videa, podle kterých cvičíte, v posilovně máte k dispozici nejrůznější posilovací stroje a činky. Navíc máte předem připravený tréninkový plán na míru.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Co ale budeme dělat venku, kde si těžko pustíte video? Také na různé stroje, činky a další vybavení ve volné přírodě běžně nenarazíte. Pokud tedy nemáte štěstí a ve vašem okolí nemáte venkovní fitness. Vy ale nic z toho nebudete potřebovat. Vzpomeňte si přece na své dětství! Pamatujete si na dny strávené venku? Co všechno jste dělali?
Nemusíte hned lámat rekordy, fyzičce i nálada prospěje i nenáročná projížďka na kole. Třeba s drahou polovičku
VÍTE, PROČ JE CVIČENÍ VENKU TAK SKVĚLÉ? Říká se, že lidem pohybujícím se hodně venku, méně hrozí nadváha. Lidé uzavření doma nebo v kanceláři jsou prostě línější. Při správné tepové frekvenci zhubnete rychleji a ještě vás to bude bavit. Pobyt venku také více prospívá duševnímu zdraví než cvičení doma či v posilovně. Cvičení venku rovněž zlepšuje náladu, dodá energii a zvyšuje sebevědomí. I krátká procházka dokáže vyvolat úsměv na rtech.
Venku můžete provozovat tolik činností. Můžete běhat, jezdit na kole a kolečkových bruslích nebo se jen tak procházet. Venku ale také můžete cíleně posilovat a to jen za použití vlastní váhy či minimálního vybavení. Nemusíte se bát, že by vám takový venkovní trénink nestačil. Při správné intenzitě vás bude druhý den bolet celé tělo od hlavy až k patě.
Kromě vlastní váhy lze využívat různého drobného vybavení, které si vezmete sebou, nebo jej najdete na dvorku i v parku. Jaké “venkovní” vybavení máme na mysli?
- švihadlo – je lehké a nezabere žádné místo, a přitom skákání přes švihadlo dokáže pořádně zabrat
- podložka – při cvičení venku se hodí praktická lehká podložka
- lavička – na pevné a stabilní lavičce lze odcvičit mnoho cviků
- schody – běh do schodů je skvělým lékem na dobrou fyzickou kondici
Schody nebo lavička nejsou překážka, ale výzva’
HUBNĚTE POD DOHLEDEM! Na mysli nemáme drsného trenéra, který vás bude po dvorku honit jako psa, ale elegantní fitness hodinky či náramek. Změří vaši tepovou frekvenci, spočítají kroky i celkovou vzdálenost a vůbec různé typy náramků mají různé funkce. Vyberte si ten svůj – Fitbit – elegantní hubnutí s krokoměrem.
Nejlepší cviky na dvorek i do parku
Nyní se podíváme na konkrétní cviky, které se dají dělat venku a efektivně procvičí celé tělo. Než se do cviků vrhnete, nejprve se důkladně zahřejte. Zaběhejte si na místě, nebo si dejte pár koleček. Vytáhněte švihadlo a zaskákejte si. Můžete si i trochu protáhnout, ale až po protažení. Strečink je však důležitý především po fyzické aktivitě!
Pro venkovní cvičení jsou nejlepší komplexní cviky využívající především vlastní váhu těla, které zatěžují více svalových skupiny najednou. Pozitivní vliv mají nejen na sílu, ale také na celkovou pružnost a koordinaci pohybů.
KLIKY
Klik je jednoduchý cvik, který při správném provedení zatíží a procvičí horní polovinu těla – prsa, záda, ramena, ruce a také břicho. Důležitá je správná technika. Pro ženy je zpočátku vhodnější varianta v podobě dámských kliků. Později lze jako zpestření využívat různé polohy rukou či lavičky.
PLANK
Cvik, který do češtiny překládáme jako deska, rozvíjí celou horní polovinu těla. Důležité je držet tělo rovné, neprohýbat se a vydržet.
ZKRACOVAČKY
Pevné a štíhlé bříško je sexy. Cvičit jej můžete jen tak na zemi nebo na podložce. V parku vám postačí lavička, na jejíž okraj se posadíte. Rukama uchopte okraj, zvedněte nohy a pusťte se do zkracovaček. Není nutný příliš velký rozsah pohybu. Důležité je cvik provádět pomalu a nezapojovat záda.
VÝPADY A DŘEPY
Absolutně nejlepší cviky pro vaše nohy a zadeček, ať už cvičíte doma, v posilovně nebo venku. Jak dřepy, tak i výpady mají mnoho variant, které se zaměřují na různé partie. Zpočátku se naučte klasický dřep a výpad, s přibývající kondičkou můžete přidat i další varianty (např. široký dřep, výpady do strany, výpady s přednožením apod.).
VÝŠLAPY NA LAVIČKU
Lavička nemusí být pouze místem k sezení, ale může vám pomoci k lepší postavě. Výšlapy na lavičku (stejně poslouží i vysoký patník, schody nebo stabilní pařez) perfektně posilují nohy, zadeček i bříško.
To jsou základní cviky, které protáhnou a posílit celé vaše tělo. Nejprve začněte 10-15 opakováními ve 2-3 sériích dle vaší aktuální kondice. Odcvičit můžete každý cvik zvlášť, lepší a efektivnější je kruhový trénink (od každého cviku odcvičíte jednu sérii bez odpočinku, zopakujete 2-3krát).
Konec tréninku můžete okořenit během domů nebo několikaminutovým skákáním přes švihadlo, které velmi dobře nahradí jakékoliv kardio. Na závěr se nezapomeňte důkladně protáhnout! Inspiraci najdete i v přiloženém videu.
VIDEO: Posilování celého těla bez pomůcek
Nadýchejte se čerstvého vzduchu!
Příroda je mocná čarodějka, říká se. Vyběhněte do parku nebo se jděte projít a přitom si jen tak udělejte pár dřepů či výskoků. Budete překvapení, jak se najednou budete cítit lépe, plni energie a šťastnější. To vše umí pohyb na čerstvém vzduchu. Nevěříte? Vyzkoušejte!
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
| VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE |
| PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ |
| CVIČENÍ NA DOMA |
| BĚH A HUBNUTÍ |
| TABATA |
| HUBNUTÍ A SEX |
| NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ |
| HUBNUTÍ PO PORODU |
| CHŮZE A HUBNUTÍ |
