Děťátko je na světě a daří se mu dobře. Jediné, čemu se dobře nedaří, může být vaše poporodní váha, která se jaksi nezměnila. Je tedy na čase začít s hubnutím po porodu. Najít si na sebe každý den chvilku času a věnovat se nové výzvě, kterou jste sice možná nečekala, ale je tady.
Jistě chcete být zodpovědnou maminkou, ale přejete si zároveň hezkou postavu bez kil navíc. Článek vám proto poradí:
- jak efektivně zhubnout po porodu,
- jaké sporty a aktivity jsou vhodné pro nové maminky,
- co po porodu jíst, abyste dále nepřibírala, ale kojenému děťátku nic nescházelo,
- a jak se psychicky nastavit tak, abyste své úsilí přetavila do úspěchů.
Jak zhubnout po porodu?
Pokud se vám povede dodržet aspoň polovinu uvedených tipů, máte blízko k úspěchu. Pamatujte, že důležitá je vytrvalost. Nad svými plány přemýšlejte a snažte se je dodržet, i když budete mít nyní logicky více starostí se samotným miminem.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Nastavte si dosažitelný cíl a pomalu jej naplňujte
Nevěřte bombastickým zprávám z internetu a časopisů a neorientujte se podle (většinou falešných) úspěchů instagramových maminek a celebrit, které vám chtějí prodat zázračné výrobky, které „určitě“ pomohou.
Nyní máte v rukou nejenom svoje zdraví, ale také zdraví kojeného dítěte. Zvlášť hubnutí po těhotenství si vyžádá více času, než hubnutí jindy.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Za bezpečné se považuje hubnutí 0,5 kilogramu váhy za týden a toto hubnutí není nekonečné. Za rok po porodu shodí maminky něco kolem 5 kil, a někdy jim to trvá až 2 roky.
Jiným ženám se váhu snížit nepovede, a nakonec skončí s váhou ještě vyšší, než měly před těhotenstvím. Genetika a návyky každé ženy jsou rozdílné. Ihned po porodu tak nelze nikdy předpokládat, jak se bude váha měnit.
Co můžete dělat je stanovit si jasný cíl a držet se ho, třeba že sníte za den o pětinu méně jídla nebo že si každý den krátce zacvičíte. To jsou jasné cíle, které si dovedete hlídat. Následný úspěch v podobě snižující se váhy vás bude motivovat k nastavení a dosažení dalších cílů.
Určitě si nedávejte závazek zhubnout 20 kilo do 3 měsíců, protože se vám to (i když vám to všem přeji) nemusí podařit. Když se člověku nedaří, obvykle ztratí motivaci, přestane se o hubnutí zajímat úplně a je po cílech.
Nedržte přísné diety
Mnohé ženy ve snaze zhubnout bez rozmyslu vyřazují často i zdravé a potřebné potraviny. Největším strašákem jsou tuky a sacharidy. Maminky bez milosti vyhazují všechno, co je obsahuje. Takový postup ale není ani bezpečný, ani dlouhodobě udržitelný.
Právě po porodu začíná matka kojit, kvůli čemu potřebuje vydatnou, pestrou a vyváženou stravu. Nejde pouze o její bříško, ale také o dítě, které se bez důležitých látek neobejde. Nelze tedy myslet pouze na svůj vlastní jídelníček.
Zároveň je i tělo matky pořád vysílené a potřebuje se po náročném výkonu a dlouhém čekání zotavit. Snížený příjem kalorií může způsobovat únavu. Ta je při péči o dítě nepřípustná, protože matka musí být v pohotovosti pořád a nemůže si dovolit spát kdykoliv.
Pro čerstvou maminku je bezpečné snížení kalorického příjmu o přibližně 500 kalorií denně. Hodnota závisí na věku, váze, zdravotním stavu, energetickém výdeji a tak dále, takže číslo berte pouze orientačně. Toto snížení může vest ke ztrátě cca 0,5 kg váhy za týden.
Jako ideální se jeví vzorec jíst menší porce jídla (mínus 300 kalorií) a cvičit (mínus 200 kalorií). Z původního kalorického příjmu 2000 kalorií je rázem 1500 a maminka hubne zdravě a bez větších komplikací.
Snažte se co nejdéle kojit
Světová zdravotnická organizuje doporučuje kojit aspoň 6 měsíců, a dále střídat kojení s příkrmy do přibližně 2 let nebo i déle. Je to tedy minimální doporučená délka kojení.
Aktuálně vznikají trendy, kdy matky kojí děti do 4 až 6 let a já si nedovoluji v tomto směru kázat, zda to je správně nebo již „za hranou“. Každá matka má právo krmit dítě dle svého nejlepšího svědomí.
Kojení v doporučeném období do cca 2 let je pro dítě velice důležité a není vhodné mateřské mléko suplovat příliš brzy.
Mateřské mléko dítě živí (hlavně prvního půl roku), podporuje a posilňuje jeho imunitu (díky látkám v mléce), snižuje riziko některých nemocí (dýchací potíže, trávící potíže, infekce i diabetus), ale také udržuje lepší zdraví samotné matky. Kojící žena má podle důkazů nižší riziko hypertenze, cukrovky, nebo některých druhů rakoviny.
Co se týče hubnutí, i kojení na něj může mít drobný podpůrný účinek, jak uvádějí studie.
Vyřaďte ze stravy přidaný cukr
Ano, pod stresem nebo během únavy jistě dostanete chuť na něco sladkého a ne až tak zdravého. I to je prověrka vaší pevné vůle, a pokud chcete po porodu zhubnout, musíte odolat. Naštěstí existují zdravé náhrady.
Potraviny s přidaným cukrem (nejčastěji bílý rafinovaný) mají velice často mnoho kalorií, ale žádné živiny ani vlákninu. Tělo je rychle stráví, cukr nakopne energii, ale pouze na chvilku a nastupuje hlad a únava. Jsou nevhodné vždy.
Kromě nechtěného zvýšení váhy způsobují také diabetes, obezitu, nemoci srdce a cév a tak dále.
Vyřaďte a navěky ignorujte limonády a slazené nápoje, sladká pečiva a koláče, bílá pečiva a bílou mouku obecně, průmyslové vyráběné cukroví, jídla z fast-foodů, balené hotovky (mražené, sušené, v konzervách), tavené sýry a všechno, co je přecpané cukrem. Jezte co nejvíce čerstvých plodů, luštěniny, obiloviny, neochucené mléko a mléčné produkty a co nejméně zpracovaných potravin.
Nezdravé potraviny dovedou způsobit dokonce závislost na cukru, takže „postižená“ se jich bude dožadovat pořád více. Jak víme, jídelníček mnoha Čechů obsahuje významný podíl, často až 100% těžce průmyslové zpracovaných potravin a žádné čerstvé ani zdravé suroviny.
Zároveň si všimněte, že většina doporučených stravovacích zásad se týká právě konzumace celých plodů a co nejméně upravených potravin. Když si na správný jídelníček navyknete, bude pro vás velice jednoduché chápat, co nestojí ani za nákup a jak pestrý je výběr vhodných potravin a jídel z nich.
MĚJTE PŘEHLED: Jak méně sladit, proč je dnes všechno přeslazené a jak nám cukr škodí?
Hlídejte si přijaté kalorie
Počítání není úplně jednoduché, ale někdy jde o jediný způsob, jak kalorický příjem snížit. Zvlášť důležité je, pokud se stravujete podle pocitu, nic nepočítáte, ale váha ne a ne klesnout.
Počítání kalorií pomůže zjistit přesný příjem a různé aplikace a kalkulačky vás budou přímo varovat, zda jste přesáhla doporučený příjem nebo naopak měla minimální výdej. Zkuste proto:
- do mobilu nebo počítače nainstalovat aplikaci a řídit se pár týdnů podle ní (podívejte se po nich na internetu)
- vést si klasický deník a počítat kalorie manuálně na kalkulačce
- fotit si jídlo, abyste nezapomněla na žádný chod ani malou svačinku mezi nimi
- nechávat své výsledky kontrolovat příteli nebo kamarádce, kteří ověří správnost údajů a to, zda jste nepodváděla 🙂
Díky tomu, že přesně uvidíte, co a kolik jste snědla, se vám může lépe orientovat v skladbě budoucího jídelníčku a velikostí porcí.
Jezte dostatek vlákniny proti přejídání
Dostatek vlákniny ve stravě prokazatelně pomáhá s hubnutím a to nejen po porodu. Vlákninu střevo déle rozkládá, díky čemu je maminka déle sytá. S dostatkem vlákniny toho lidé obecně méně snědí, protože se zasytí rychleji.
Vlákninu obsahuje hlavně tvrdá zelenina a ovoce, obiloviny a luštěniny. Až si budete vést kalorický deník a fotit jídla, hlídejte si, aby byly vláknité potraviny součástí každého chodu.
MĚJTE PŘEHLED A NA NIC NEZAPOMEŇTE: Vitamíny pro těhotné – silná maminka a zdravé mimino.
Jezte dostatek bílkovin
Dostatek bílkovin stimuluje metabolismus, díky čemu pracuje a pálí rychleji. I bílkoviny navozují pocit sytosti, takže člověk toho nesní tolik. Jako ideální jídlo pro hubnoucí maminku se tak stává kus libového masa nebo tučného sýra s obsahem bílkovin, vláknitá, šetrné upravená zeleninová příloha a zdroj sacharidů, třeba quinoa, kuskus nebo rýže. Možností je spousta.
Zde najdete seznam 35 potravin bohatých na bílkoviny a zde význam bílkovin během hubnutí.
Vlčí hlad zajídejte drobnými, zdravými svačinkami
Až půjdete s miminem na procházku, nějaký čas tam strávíte a můžete dostat hlad. Namísto hledání nejbližšího okénka s párkem v rohlíku nebo kavárny se zákusky mějte menší, ale sytou a zdravou svačinku sebou.
Cílem je zabránit přejídání po návratu domů, delšímu hladovění, a samozřejmě odolat nezdravým lákadlům na ulici. Možností je hodně:
- hummus nebo jiná luštěninová pomazánka a kousky čerstvé vláknité zeleniny
- směs ořechů, semínek a ovoce
- dobrý sýr nebo plnotučné mléčné výrobky
- zeleninové nebo ovocné smoothie
- nebo klidně menší porce jídla z oběda
INSPIRACE: Svačiny do skleničky – užitečný a zdravý stravovací trend.
Mějte vždy dostatečný pitný režim
Ideální je vždy čistá voda a nebojte se té kohoutkové. V Česku máme kvalitní kohoutkovou vodu. Občasně na střídačku pijte i minerální vody pro příjem cenných látek. Půl litru slazené limonády má až 240 kalorií. Voda žádné. Voda také mírně zasytí, takže je vhodné zapíjet svá jídla. Sníte díky tomu menší porci.
Dostatečná hydratace je samozřejmě důležitá pro tvorbu mateřského mléka. Za minimální denní příjem se považují obecně 2 litry. Během horkých dnů, nachlazení nebo fyzického výkonu lze množství zvýšit. Snažte se pít tolik, abyste necítila žízeň. Vodu mějte vždy po ruce.
Hýbejte se, zvýšíte kalorický výdej
Pravidelný pohyb (i v kratších intervalech) je hlavním krokem k úspěšnému hubnutí nejen po porodu. Pro maminky je nejvhodnější střední zátěž jako cyklistika a plavání, chůze a běh nebo intervalové tréninky.
Cvičení zlepšuje prokrvení celého těla, podporuje zdraví srdce a cév, snižuje riziko vzniku cukrovky a některých typů rakoviny. Ideální je sport spojit s dobrou stravou, takže zařaďte i výše uvedené stravovací změny. Hubnutí bude rychlejší.
Maminky s náročnějším porodem by měly se sportem chvíli počkat, třeba pokud šlo dítě ven císařským řezem. Kdy je vhodné začít sportovat vám upřesní lékař, takže ho o svých plánech informujte.
Za minimální pohyb se považuje 45 minut nepřetržité aktivity 3x týdně. Klidně si ale na sebe „naložte“ více, pokud se na to budete cítit. A nezapomeňte si najít kamarádky se stejnými zájmy, se kterými se budete lépe motivovat, bavit se a rychleji dosahovat cílů.
Navíc existují i skupiny, ve kterých cvičí pouze maminky s dětmi. Vyhledejte si takovou ve vašem městě na internetu, nebo zavolejte do fitness center a zeptejte se.
INSPIRACE: TOP 5 cvičení pro těhotné a po porodu (obsahuje VIDEA)
Nepijte alkohol, přidává na váze
Sklenička vínka nebo malé pivko po těžkém dnu bodne a na váze se nijak významně neprojeví. Flaška vínka za večer nebo pár piv a pytlík brambůrků už problémem je, zvlášť pokud takto mlsáte několikrát za týden.
Alkohol je totiž velice kalorický, navíc nemá skoro žádné prospěšné látky. S alkoholem tak zbytečně roste kalorický příjem, a přesně tomu se během hubnutí po porodu snažíme vyhnout. Z alkoholu se prostě přibírá.
Z pochopitelných důvodů se nedoporučuje popíjet alkohol ani během kojení. Bezpečná míra alkoholu u kojících matek není známa, proto není vhodné riskovat vůbec.
Dobře spěte a odpočívejte vždy, když můžete
Dobře se vyspat je v raném mateřství jeden z nejtěžších úkolů. Mimísek si vyžaduje pozornost a péči prakticky kdykoliv nehledě na čas. Zde je důležitá i součinnost partnera nebo rodičů, kteří se mohou o prcka postarat až se budete chtít konečně natáhnout.
Málo spánku má totiž vliv na přibírání a ovlivňuje i hormonální rovnováhu. Zde důrazně nedoporučuji kofein, a tedy kávu ani energetické nápoje. Ty by vám mařily šance usnout, když bude možnost.
Péče o dítě je důležitá, ale jako zodpovědná máma musíte být odpočatá, abyste své náročné úkoly zvládla.
Nestyďte se požádat o pomoc
Hledejte si skupinky aktivních maminek, které cvičí spolu. Podle statistik vede cvičení ve skupinách k lepším a udržitelným výsledkům. Hledejte si parťačky přímo na sportovištích nebo je najděte přes FB skupiny.
Zároveň se své známé nestyďte poprosit, zda by vám prcka někdy nepohlídali. Poporodní deprese totiž často vzniká právě kvůli pocitu, že je máma na všechno sama a nikdo jí nechce pomoct. Následný stres vede k přejídání, poruchám spánku, pocitu vyhoření a tak dále. Vše má negativní vliv na váhu.
Pokud máte pocit, že nikdy nedokážete zhubnout, obraťte se na dietology nebo psychology. Pokud máte pocit, že nic nezvládáte a hroutíte se, zavolejte si na krizovou linku pro mámy a táty Aperio: +420 739 416 408.
Co všechno patří do těhotenské váhy, neboli „váhy dítěte“?
Váhu, kterou zdravá žena získá během těhotenství, odborníci vyčíslili na 11 až 16 kilogramů. Samozřejmě nejde pouze o váhu dítěte, které těsně před porodem váží zhruba nad 3 kilogramy. Další kila váhy získané během těhotenství tvoří:
- placenta, ke které je plod připoután
- plodová voda, která plod chrání
- prsní tkáň, která se připravuje na příchod mimina
- krev
- růst dělohy
- a tukové zásoby jako rezerva pro případ, že by matka najednou méně jedla
Podle statistik většina dnešních matek během těhotenství přibere více, než doporučují lékaři. O to důležitější je efektivní návrat k původní váze nebo aspoň zhubnutí váhy získané za 9 měsíců. Většina žen plánuje více dětí a optimální váha je důležitým vstupním předpokladem pro každé další těhotenství.
Jak zhubnout po porodu? Nejčastěji kladené otázky FAQ
Ihned po narození zhubnete velice zhruba kolem 4,5 kilogramu. Něco přes 3 kila na miminko, zbytek váhy je plodová voda a další ztráty. Nejde o ztrátu tuku.
Během prvního poporodního týdne to bude dalších 2 – 2,5 kila uložené vody. V dalším období po porodu je bezpečná ztráta hmotnosti jsou 0,5 až 1 kilogram váhy za týden.
Po poporodní prohlídce, a tedy 6 týdnů od porodu, lze hubnutí urychlit a to na 2 až 3 kila měsíčně. Pokud jste během těhotenství trpěla nadváhou, v této době může být úbytek váhy ještě vyšší.
Po porodu bude hubnutí spíše pomalé. Ztrátu váhy může pomoct urychlit lékař. Ten nastaví bezpečný a racionálně zvolený váhový cíl.
Za bezpečnou považujeme ztrátu 1 kila váhy za týden, co je 3500 až 5250 kalorií za týden nebo 500 – 750 kalorií za den.
Stanovte si reálné cíle, hubnutí musí být bezpečné. Nedržte drastické diety ani hladovky, naopak se snažte mít pestrou stravu ve vhodném množství. Sledujte si, co a kolik sníte. Kojte. Jezte potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny. Návaly vlčího hladu zajezte zdravou svačinkou. Nekonzumujte výrobky s přidanými cukry a příliš sladké potraviny. Nekonzumujte zpracované potraviny, polotovary, hotovky ani konzervy. Nepijte alkohol. Pravidelně se hýbejte a najděte si oblíbený sport či aktivitu. Pijte dostatek vody. Co nejvíce spěte. Najděte si partu maminek s podobnými zájmy.
Kromě reálného nárůstu váhy se mění i vzhled bříška a postavy. Po porodu trvá dost dlouho, než se uvolněná kůže a svalstvo opět napne. Takové bříško vypadá, že je veliké i pokud je tuk v normálu.
Některé ženy si připadají jako těhotné i několik měsíců po porodu. Tyto pocity mohou být dosti negativní a stát se součástí poporodní deprese.
Může trvat 6 až 8 týdnů, někdy i déle, než se uvolněné a „vytahané“ břicho vrátí do původního stavu.
Ano, je to běžné. Mateřství je stresující úkol, který doprovází vysoká hladina stresových hormonů, obvykle dlouhodobě. Tyto hormony přispívají ukládání tuků, navíc čerstvé maminky nutí více a častěji jíst, kvůli čemu dále přibírají. Dalším faktorem je také nedostatek spánku a nespavost.
Zaručené to není. Lidové rčení říká, že „maminka 9 měsíců přibírá, 9 měsíců shazuje“. Podle lékařů lze dosáhnout původní hmotnosti mezi 3 až 12 měsíci. Záleží tedy pouze na mamince, jak se ke svým cílům postaví.
Může se ale stát, že tělo po porodu bude vypadat skoro stejně jako před porodem a těhotenské bříško se jenom tak neztratí. Vždy je důležité odhodlání a trpělivost.
Nejčastěji jde o změny životního stylu. Matky kladou na první místo vždy své dítě a jeho potřeby. Plány dobře jíst a často se hýbat tak zůstávají pouze v rovině tužeb, ale reálně k nim nemusí nikdy dojít a žena se změní trvale.
Několik dnů po porodu můžete začít s cviky pro posílení pánevního dna a břicha. V případě bolesti s cviky přestaňte. Začněte chodit na procházky, ideálně s kočárem a později i bez něj.
Příliš rychlou ztrátu váhy způsobuje poporodní stres nebo únava, kvůli které matka ani nejí. V případě nezdravého a rychlého hubnutí vždy informujte lékaře.
Samotné kojení na váze nepřidává. Váhu často zvyšuje zvýšený příjem kalorií, a tedy to, že kojící matka více sní. Kalorická denní potřeba kojící matky je cca. 2200 kalorií, takže pokud jich přijme 2800, rozdíl se logický ukládá v těle ve formě tuku a váha roste.
Tak ať vám to rychle hubne, milé maminky 🙂
Růst váhy během těhotenství a pomalé hubnutí po porodu jsou celkem běžné. Vaše tělo prošlo těžkou zkouškou a vy jste ji ustála. Za to vám patří náš mužský respekt.
Návrat předporodní váhy je ale velice prospěšný a je chvályhodné, že jste se odhodlala naspořených kilogramů zbavit. Je to prospěšné nejen pro vás, ale také pro zdraví děťátka. S optimální váhou se vám bude lépe vstupovat i do případných dalších těhotenství.
Být fit a s dostatkem energie z vás udělá lepší maminku. Budete mít na dítě dostatek energie a dovedete se o něj vždy příkladně postarat.
Na závěr přikládám ještě několik videí s výbornými cviky a tipy pro hubnutí po porodu.
Pamatujte na základní trojku: dostatek zdravého jídla, pravidelný pohyb a dostatek motivace. Zbytek je ve vašich rukách. Držím vám pěsti a přeji hodně zdraví 🙂
