Hypervitaminóza (předávkování vitamíny) hrozí hlavně u doplňků. Jezte pestře, čerstvě, nezapomeňte na maso a buďte v klidu

*Článek přečtete za 10 minut. Vysvětlí vám, kolik vitamínů denně je dost a kolik škodí. Zjistíte, kolik a jakých potravin sníst a proč nenakupovat vitamínové doplňky stravy, které nejenže nechrání, ale dlouhodobě tělo poškozují.

Zejména během zimních měsíců trpíme pocitem, že svému tělu dodáváme málo vitamínů.

Jíme méně čerstvého ovoce i zeleniny, dny jsou krátké a slunečního svitu je poskrovnu. Občas je tento pocit oprávněný, někdy je však zbytečný. 

V druhém případě je užívání vitamínových doplňků nejenže kontraproduktivní, ale nadbytek některých vitamínů (hypervitaminóza) může dokonce způsobit nezdravé předávkování a napáchat velké škody na zdraví.

Co přesně jsou vitamíny?

Všichni jistě známe vitamíny a jsme si vědomi, že příjem všech existujících vitamínů je nezbytný pro přirozený obranyschopný systém a celkové zdraví vůbec.

Co to však ty vitamíny jsou, kde se berou a proč jsou tak důležité?

Všechny vitamíny jsou pro život zásadní nízkomolekulární látky. V lidském organismu zastávají důležitou funkci katalyzátorů biochemických reakcí a podílí se na metabolismu tří hlavních živin – sacharidů, bílkovin a tuků.  

Lidské tělo až na pár výjimek nedokáže vitamíny vyrobit samo, a proto je nutné získávat je prostřednictvím běžné stravy.

Což však může představovat velký problém, ať už lidé přijímají málo (hypovitaminóza) nebo příliš mnoho vitamínů (hypervitaminóza).

13 základních typů vitamínů

• Vitamín A (retinol a 3-dehydroretin)
• Vitamín C (kyselina askorbová, E300)
• Vitamín D (kalciferoly)
• Vitamín E (tokoferoly)
• Vitamín K (fylochinon a menachinon)
• Vitamín B
  • Vitamín B1 (thiamin, aneurin)
  • Vitamín B2 (riboflavin)
  • Vitamín B3 (niacin)
  • Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
  • Vitamín B6 (pyridoxin)
  • Vitamín B7 (biotin, vitamín H)
  • Vitamín B9 (kyselina listová)
  • Vitamín B12 (kobalamin)

Co je to avitaminóza?

V tomto článku se zaměříme na riziko předávkování vitamíny. Stručně si však povíme něco málo také o nedostatku vitamínů, což bývá častější a tudíž i známější problém.

Nedostatek vitamínů bývá označován jako avitaminóza nebo hypovitaminóza a projevuje se různými poruchami organismu a jeho funkcí či nemocemi. 

2 hlavní příčiny nedostatku vitamínů:

• Nedostatečná strava obsahující minimum přirozených zdrojů vitamínů
• Onemocnění trávicího traktu narušující vstřebávání vitamínů 

Nedostatek vitamínů lze jednoduše řešit odpovídající úpravou jídelníčku tím, že zvýšíme dávky ovoce, zeleniny a dalších významných zdrojů vitamínů.

Použít lze také vhodné vitamínové doplňky. Doplnit je možné jak jednotlivé vitamíny, tak i celý komplex vitamínů.

Vitamíny rozpustné ve vodě a vitamíny rozpustné v tucích

Vitamíny rozdělujeme na dvě skupiny a to na vitamíny, které jsou rozpustné ve vodě a vitamíny rozpustné v tucích.

Riziko škodlivého předávkování přitom hrozí především u vitamínů rozpustných v tucích.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Do této skupiny patří vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12) a vitamín C.

S nadbytkem vitamínu B a C si tělo hravě poradí, protože je snadno vyloučí z těla ven v moči.

Při nadměrném příjmu se tak nedá hovořit o hypervitaminóze, ale mohou se objevit některé vedlejší účinky.

Vitamíny rozpustné v tucích

Do této skupiny řadíme vitamíny A, D, E a K.

Vitamíny rozpustné v tucích organismus nedokáže jednoduše vyloučit, ale ukládá si je na dlouho dobu (až měsíce) a jejich nadměrný příjem může vyvolat hypervitaminózu.

Ta může v některých případech dokonce vyvolat až otravu s trvalými následky nebo dokonce následkem smrti (např. vitamín A).

POZOR si dávejte na vitamínové doplňky, kterými se předávkujete velice snadno a denní dávku překročíte několikanásobně již v několika tabletách.

Funkce vitamínů, následky nedostatků i předávkování, zdroje a doporučená dávka

Mezi nejlepší zdroje vitamínů patří všechny běžně dostupné potraviny – od živočišných produktů, přes obiloviny, luštěniny a ořechy a semena, až po zeleninu a ovoce. Jednoduše „pestrá a čerstvá“ strava.

Pokud je váš jídelníček pestrý, vyvážený a obsahuje všechny důležité živiny, není nutné užívat doplňky stravy.

Kombinace zdravého jídelníčku a doplňků stravy může v  některých případech vyvolat předávkování (hypervitaminóza) vitamíny, což může být v některých případech životu nebezpečný stav. 

Vitamín A (retinol, 3-dehydroretin)

Vitamín A patří do skupiny vitamínů rozpustných v tucích a existuje ve dvou formách – vitamín A1 (retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretin).

Vitamín A má antioxidační účinky a je potřebný pro tvorbu zrakového pigmentu rodopsinu nezbytného pro zdravé vidění při nízkém osvětlení.

*Denní doporučená dávka vitamínu A: 0,8 mg

Hlavní zdroje vitamínu A:

Vitamín A obsahují pouze potraviny živočišného původu.

Z rostlinných zdrojů organismus přijímá tzv. provitamín A (karotenoidy), ze kterých si vytváří aktivní formu vitamínu A. 

• Maso – tučné ryby, rybí tuk
• Vnitřnosti, játra – (pro zajímavost právě játra arktických zvířat bývaly příčinou otravy a úmrtí polárních expedic, které byly v nouzi přinuceny lovit arktická zvířat či psy)
• Živočišné produkty – mléko, máslo, vaječný žloutek
• Zelenina – mrkev, špenát, kapusta, kedlubna, zelí, brokolice, kukuřice, dýně
• Ovoce – meloun, meruňky, třešně

Nedostatek vitamínu A:

• Šeroslepost, zánět očních spojivek, poškození oční sítnice
• Rohovatění a šupinatění pokožky
• Zpomalení pohlavního vývoje, snížení pohlavní aktivity a potence u mužů
• Oslabení imunitního systému
• Sklon ke vzniku zánětů
• Zpomalení či zastavení růstu
• Ztráta chuti

Hypervitaminóza A (předávkování):

U vitamínu A hrozí riziko předávkování, které může mít vážné zdravotní důsledky.

Hypervitaminóza A je toxická. Přebytečný vitamín A se ukládá v játrech a způsobuje osteoporózu zejména u žen v období menopauzy či otravu. 

Rizikové je předávkování vitamínem A u těhotných žen, které může u plodu způsobit vážné poruchy vývoje (např. rozštěp), a malých dětí.

• Apatie
• Nevolnost 
• Zvracení
• Suchá kůže
• Padání vlasů
• Poruchy vidění
• Bolesti kloubů
• Praskání a krvácení rtů

Vitamín B

Vitamín B představuje celou skupinu ve vodě rozpustných vitamínů, proto se častěji užívá název B-komplex.

Jedná se o vitamíny nezbytné pro správné fungování metabolismu.

Vitamín B1 (thiamin, aneurin)

Vitamín B1 je důležitý pro správné fungování metabolismu cukrů v centrální nervové soustavě a ve svalech.

Denní doporučená dávka vitamínu B1:

	věk	DDD/mg
Kojenci	0-5 měsíců	0,3
5-12 měsíců	0,4
Děti	1-3 roky	0,7
4-6 roky	0,9
7-10 let	1,0
Muži	11-14 let	1,3
15-50 let	1,5
51+	1,2
Ženy	11-50	1,1
50+	1,0
Těhotné a kojící  ženy		1,5-1,6

Zdroje vitamínu B1:

• Maso (libové vepřové maso) a vnitřnosti (játra, srdce, ledviny)
• Sýry
• Obiloviny (klíčky) a luštěniny
• Pivovarské kvasnice
• Ořechy
• Med

Nedostatek vitamínu B1:

V našich končinách spíše vzácný jev. Trpí ji obvykle lidé konzumující potravu bohatou na sacharidy.

• Únava a vyčerpanost
• Ztráta chuti k jídlu
• Deprese
• Křeče
• Podrážděnost a zmatenost
• Otoky
• Nemoc beri-beri postihující kardiovaskulární, nervový, svalový i trávicí systém
• Wernickeova encefalopatie či Korsakovova psychóza u alkoholiků

Hypervitaminóza B1:

Předávkování vitamínem B1 je vyloučeno, protože nadbytek je vylučován močí. Výjimečně se může projevit alergická reakce na vitamín B1.

Vitamín B2 (riboflavin)

Tento vitamín je nezbytný pro zdravé buněčné dýchání.

Denní doporučená dávka vitamínu B2:

	věk	DDD/mg
Kojenci	0-5 měsíců	0,4
5-12 měsíců	0,5
Děti	1-3 roky	0,8
4-6 roky	1,1
7-10 let	1,2
Muži	11-14 let	1,5
15-50 let	1,7
51+	1,4
Ženy	11-50	1,3
50+	1,2
Těhotné a kojící  ženy		1,6-1,8

Zdroje vitamínu B2:

• Vnitřnosti (játra, srdce, ledviny)
• Mléko
• Pivovarské kvasnice
• Ořechy
• Kakao
• Běžná zelenina

Nedostatek vitamínu B2:

• Bolavé ústní koutky
• Záněty rtů, jazyka
• Poruchy ústní sliznice
• Malinový jazyk
• Záněty spojivek

Hypervitaminóza B2:

Předávkování vitamínem B2 je vyloučeno, protože nadbytek je vylučován močí.

Vitamín B3 (niacin)

Vitamín B3 je klíčový v procesu uvolňování energie z potravy, metabolismu tuků, cukrů a aminokyselin.

Denní doporučená dávka vitamínu B3:

	věk	DDD/mg
Kojenci	0-5 měsíců	5
5-12 měsíců	6
Děti	1-3 roky	9
4-6 roky	12
7-10 let	13
Muži	11-14 let	17
15-50 let	19
51+	15
Ženy	11-50	15
50+	13
Těhotné a kojící  ženy		17-20

Hlavní zdroje vitamínu B3:

• Maso, játra, ledviny
• Pivovarské kvasnice
• Houby

Nedostatek vitamínu B3:

• Záněty nervů, sliznice a kůže
• Bolesti břicha a těžké průjmy
• Duševní poruchy
• Nespavost
• Nechutenství
• Nemoc pelagra – hubnutí, poruchy zažívání, demence

Hypervitaminóza B3:

Předávkování vitamínem B3 je téměř vyloučeno, protože nadbytek je vylučován močí.

Při nadměrné konzumaci masa nebo vitamínových doplňků se může objevit svědění, zarudnutí a snížení krevního tlaku.

Vitamín B5 (kyselina pantothenová)

Vitamín B5 je zásadní pro zdravý metabolismus všech živin v lidském organismu – sacharidů, tuků, aminokyselin, hormonů a dalších.

Je důležitý například pro zdravé vlasy, pokožku i nehty. 

*Denní doporučená dávka vitamínu B5: 6 mg

Zdroje vitamínu B5:

• Maso a vnitřnosti
• Ryby
• Mléko, vejce
• Celozrnné pečivo a luštěniny
• Pivovarské kvasnice
• Hrách

Nedostatek vitamínu B5:

Vzhledem k tomu, že vitamín B5 je součástí živočišných i rostlinných produktů, jedná se o velmi vzácný jev.

• Křeče nohou chodidel
• Deprese
• Snížená odolnost vůči infekcím

Hypervitaminóza B5:

Předávkování vitamínem B5 je vyloučeno, protože nadbytek je vylučován močí.

Pouze opravdu velké dávky B5 mohou vyvolat nevolnosti a průjem.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Tento “béčkový” vitamín je důležitý pro správný účinek vitamínů B1 a B2.

Dále je nezbytný pro funkci některých enzymů potřebných pro metabolismus aminokyselin.

Denní doporučená dávka vitamínu B6:

	věk	DDD/mg
Kojenci	0-5 měsíců	0,3
5-12 měsíců	0,6
Děti	1-3 roky	1
4-6 roky	1,1
7-10 let	1,4
Muži	11-14 let	17
15+	2
Ženy	11+	1,4-1-6
Těhotné a kojící  ženy		2,2-2,1

Zdroje vitamínu B6:

• Maso
• Mléko
• Obilné klíčky
• Pivovarské kvasnice
• Luštěniny

Nedostatek vitamínu B6:

• Cukání víček
• Křeče u dětí
• Zpomaluje hojení zánětů
• Zhoršuje regeneraci sliznic

Hypervitaminóza B6:

Předávkování vitamínem B6 je vyloučeno, protože nadbytek je vylučován močí.

Při nadměrných dávek se může objevit alergická reakce až neurologické problémy.

Vitamín B7 (biotin, vitamín H)

Vitamín B7 podporuje růst a dělení všech buněk.

*Denní doporučená dávka vitamínu B7: 50 µg

Zdroje vitamínu B7:

• Špenát
• Čočka
• Ořechy
• Chléb

Nedostatek vitamínu B7:

• Záněty kůže
• Atrofie
• Únava
• Deprese
• Nechutenství
• Bolesti svalů

Hypervitaminóza B7:

Předávkování vitamínem B7 je vyloučeno, protože nadbytek je vylučován močí.

Vitamín B9 (kyselina listová, folacin, folát)

Tohoto vitamínu je potřeba pro správnou krvetvorbu, metabolismus aminokyseliny, zdravý růst a vývoj plodu.

Proto je kyselina listová doporučována zejména ženám během těhotenství.

Denní doporučená dávka vitamínu B9:

	věk	DDD/µg
Kojenci	0-5 měsíců	25
5-12 měsíců	35
Děti	1-3 roky	50
4-6 roky	75
7-10 let	100
Muži	11-14 let	150
15+	200
Ženy	11+	180
Těhotné a kojící  ženy		400-600/280

Hlavní zdroje vitamínu B9:

• Listová zelenina – ledový salát, hlávkový salát, čínské zelí
• Ostatní zelenina – květák, brokolice, kapusta, zelený hrášek, okurky, dýně
• Ovoce – mango, avokádo, pomeranče, banány, třešně, višně, jahody, maliny, angrešt
• Vlašské ořechy a pistácie
• Játra a vnitřnosti
• Kvasnice
• Plísňové a měkké sýry

Nedostatek vitamínu B9:

• Megaloblastická anémie
• Poruchy růstu
• Neplodnost
• Zvýšené riziko potratu

Hypervitaminóza B9:

Předávkování vitamínem B9 je téměř vyloučeno, protože nadbytek je vylučován močí.

Při opravdu velkých dávkách se může objevit nevolnost, nadýmání a hořká pachuť v ústech, případně zvýšená aktivita, poruchy spánku a podrážděnost.

Vitamín B12 (kobalamin)

Béčkový vitamín známý jako kobalamin je zásadní pro zdravou krvetvorbu a správnou funkci nervového systému.

Zlepšuje paměť a schopnost soustředit se a snižuje riziko vzniku srdečně cévních nemocí.

*Denní doporučená dávka vitamínu B12: 2,3 µg

Hlavní zdroje vitamínu B12:

Vitamín B12 obsahuje téměř výhradně potraviny živočišného původu, v rostlinné stravě se nachází pouze výjimečně.

• Červené maso
• Játra a ledviny
• Mléčné výrobky, sýry, vejce

Nedostatek vitamínu B12:

• Chudokrevnost (anémie)
• Hubnutí
• Nižší duševní výkonnost
• Zhoršená paměť
• Špatná svalová koordinace
• Mravenčení v končetinách

Hypervitaminóza B12:

Předávkování vitamínem B12 je vyloučeno, nadbytek je vylučován v moči.

Vitamín C (kyselina askorbová, E300) 

Vitamín C v těle plní celou řadu důležitých funkcí a je nezbytný pro zdravé fungování a prospívání organismu.

Je to silný antioxidant, podporuje krvetvorbu, posiluje imunitní systém, je důležitý pro regeneraci, zajišťuje zdraví cév, kostí, zubů a dásní a je nutný pro lepší vstřebávání železa.

Denní doporučená dávka vitamínu C: 60 – 100 mg (vyšší dávky by měly užívat sportovci, diabetici, těhotné ženy, děti, kuřáci, alkoholici, lidé pravidelně užívající léky)

Hlavní zdroje vitamínu C:

• Šípek, rakytník řešetlákový, medvědí česnek
• Zelenina – červená paprika, růžičková kapusta, brokolice, zelí, mrkev, celer, okurka, ředkvičky, květák, špenát, křen
• Ovoce – černý rybíz, grapefruit, citrón, pomeranč, papája, jahody, brusinky, kiwi

Nedostatek vitamínu C:

• Zpomalený růst
• Narušení stavby kostí
• Zvýšená kazivost zubů
• Oslabený imunitní systém
• Únava
• Žaludeční problémy
• Kurděje – chudokrevnost, krvácivost, otoky kloubů a dásní, ztráta zubů, křehké kosti, infekce, žaludeční vředy

Hypervitaminóza C:

Předávkování vitamínem C nehrozí. Lidské tělo si nevytváří nadbytek tohoto vitamín a jeho přebytek je vyloučen v moči.

Jeho nadbytek způsobuje maximálně podráždění žaludku a trávicího traktu.

Vitamín D (kalciferoly)

“Déčko” je významným vitamínem důležitým pro silný imunitní systém.

Mezi jeho funkce patří zejména schopnost regulace hladiny vápníku, příznivě působí na hojení ran, má protizánětlivé a protivirové účinky, chrání srdce a cévy a podílí se na správném fungování nervového systému.

*Denní doporučená dávka vitamínu D: 5 µg

Hlavní zdroje vitamínu D:

• Sluneční záření
• Rybí tuk
• Kvasnice
• Mléko, vejce, máslo
• Cereálie
• Ovocné džusy

Nedostatek vitamínu D:

• Nechutenství
• Nevolnost
• Zvracení
• Slabost
• Problémy s ledvinami
• Psychické potíže, deprese

Hypervitaminóza D:

Vitamín D patří do skupiny vitamínů rozpustných tucích, a tudíž existuje riziko předávkování.

Jedná se však pouze o následek užívání většího množství vitamínových doplňků, předávkování přírodními zdroji v tomto případě není možné (slunce, potrava).

Nadměrné užívání doplňků obsahující déčko pro organismus představuje velkou zátěž, která se může projevit následujícím příznaky:

• únava
• nadměrná žízeň
• průjem
• kovová chuť v ústech
• bolest kostí
• svalové křeče
• hyperkalcémie – zvýšení hladiny vápníku v krvi a jeho vylučování v moči

V případě vitamínu D nemá smysl překračovat doporučené denní dávky a užívat doplněk stravy, není-li nutný.

V tomto případě rozhodně více neznamená lépe.

Vitamín E (tokoferoly)

Vitamín E působí jako antioxidant, který chrání organismus před oxidačním stresem a působením volných radikálů.

Zpomaluje stárnutí, zlepšuje hojení ran, podporuje činnost nervového systému, má příznivý vliv na pohlavní orgány a je důležitý pro zdravý průběh těhotenství.

Denní doporučená dávka vitamínu E: 

	věk	DDD/mg
Kojenci	0-5 měsíců	3
5-12 měsíců	4
Děti	1-6 roky	6
4-6 roky	7
Muži	11+	10
Ženy	11+	8
Těhotné a kojící ženy		10-12

Hlavní zdroje vitamínu E:

• Maso – hovězí, vepřové
• Mléko, máslo
• Obilné klíčky, slunečnicová semena
• Mandle, lískové ořechy, arašídy

Nedostatek vitamínu E:

• Zhoršené vstřebávání tuků (chronická steatorea, abetalipoproteinemie nebo cystická fibróza)
• Neplodnost
• Neurologické problémy
• Poruchy funkce pohlavních žláz
• Oslabená imunita
• Anémie u novorozenců

Hypervitaminóza E:

Éčko patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Důsledky dlouhodobého předávkování jsou však v porovnání s ostatními vitamíny velmi mírné.

Vitamín K (fylochinon a menachinon)

Poslední z jmenovaných vitamínů K je důležitý pro správnou srážlivost krve, mineralizaci kostí (prevence osteoporózy) a buněčného růstu.

Má dva typy K1 a K2, přičemž K1 (fylochinon) je důležitý pro srážení krve, K2 (menachinon) je nezbytný pro pevné kosti a zdravé srdce a cévy.

Denní doporučená dávka vitamínu K: 

	věk	DDD/µg
Kojenci	0-6 měsíců	2
7-12 měsíců	2,5
Děti	1-3 roky	30
4-8 roky	55
9-13	75
Muži	14+	120
Ženy	14+	90
Těhotné a kojící ženy		75-90

Hlavní zdroje vitamínu K:

• Listová zelenina, brokolice, petržel, řeřicha
• Olivový, sójový a řepkový olej
• Kvasnice

Nedostatek vitamínu K:

• Poruchy krevní srážlivosti
• Modřiny
• Krvácení z nosu a dásní
• Krev v moči a stolici
• Silné menstruační krvácení
• Řídnutí kostí u žen v menopauze

TIP PRO MÍRNĚJŠÍ A SNESITELNOU MENSTRUACI:

České bylinné tobolky Proerecta WOMEN.

Klikněte na tlačítko níže a čtěte o všech účincích WOMEN na menstruaci, menopauzu a syndrom PMS.

Hypervitaminóza K:

Ačkoliv je vitamín K rozpustný v tucích, riziko předávkování je minimální.

Z běžné potravy nelze zajisti tak vysoké dávky, aby k hypervitaminóze vůbec došlo.

Pokud se tak stane, předávkování se projevuje příznaky připomínající žloutenku.

SLOVO AUTORKY:

Všechny vyjmenované vitamíny jsou pro zdraví absolutně nezbytné, stejně jako minerály, stopové prvky, bílkoviny, tuky, sacharidy a další důležité látky.

To však neznamená, že nás popadne panika a začneme užívat nejrůznější vitamínové doplňky. 

Pro pokrytí doporučených denních dávek naprosto stačí jíst jednoduše všechny druhy potraviny.

Dopřejte si každý den vybrané živočišné produkty, střídejte různé druhy obiloviny a luštěnin, zdravé jsou ořechy a semena a nezapomínejte na denní dávky zeleniny a ovoce.

Naopak zapomeňte na extrémní výživové směry, mezi které bohužel patří i veganství.

Tato strava je nekompletní a scházející živiny tělo nemá jak získat. Hrozí nemoci, slábnutí, ztráta imunity, křehnutí kostí i svalstva a celková dlouhodobá degradace organismu se „šlechetným záměrem“.

Rozhodně je lepší a zdravější sníst denně kousek masa, zeleninový salát a banán než vitamínové tablety 😉

DÁLE ČTĚTE ROZHOVOR s Matejem Hroncem z Ekolékárny:

„Organizmus je zvyklý lépe využívat přírodní vitamíny než syntetické.“