Neexistuje jediný účinný způsob, jak zhubnout. Budete-li se ptát kolem sebe, dozvíte se spousty různých názorů. Jeden bude znít asi takto:
“Hlídej si při cvičení tepovou frekvenci cca na 60 – 75 %. Věř mi, zhubneš. Já jsem to tak dělala.” Druhý hlas vám bude radit něco jiného: “Žádný procházky, musíš makat. Běhej do schodů, sprintuj, jezdi na kole, hlavně dři. To zabírá na každého”. A třetí se přiklání k názoru: “Dělej cokoliv, hlavně neseď doma na zadku. Je jedno co a jak, hlavně něco.” Co teď?
Intenzivní intervalový trénink pro ženy
Pravdu mají všichni. Každý z nás je jedinečný a kromě toho, že vypadá jinak a chová se jinak, platí na něj jiné metody. Zatímco jednomu pomáhá první způsob hubnutí, na druhého nemá pražádný efekt.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Jedinou cestou, jak přijít na ten pravý způsob hubnutí, je metoda pokusu a omylu. V jednom z minulých článků jsme se zabývali ideální tepovou frekvencí na spalování tuku, tentokrát se zaměříme na trénink, který dává přednost “makání” – intervalový trénink. A údajně funguje na 100 %!
VIDEO: HIIT trénink pro dvojice na doma.
Intenzivní intervalový trénink – každodenní hubnoucí 15 minutovka
Existují různé druhy sportu a cvičení. Někdo raději běhá nebo jezdí na kole venku, jiný se ke cvičení vyhecuje teprve až ve společnosti stejně naladěných lidí na lekci zumby ve fitness centru.
Za určitý druh nebo způsob sportu můžeme považovat také vysoce intenzivní trénink neboli HIIT, což je zkratka z anglického high intensity interval training.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Na rozdíl od cvičení dle tepové frekvence, není HIIT vhodný úplně pro každého. Vzhledem k tomu, že se jedná o intenzivnější cvičení, je vhodné spíše pro osoby s dobrou fyzickou kondicí.
Není ale problém najít i takové HIIT tréninky, které jsou určené přímo pro začátečníky. V každém případě intervalový trénink za vyzkoušení rozhodně stojí. A platí to zejména pro ty, kteří už vyzkoušeli téměř vše, a přesto se jim nedaří zhubnout.
Výhody intenzivního intervalového tréninku:
- rychlejší spalování tuků – úbytek tělesné váhy
- nárůst svalové hmoty
- zlepšení fyzické kondice
- zrychlení metabolismu
- podpora kardiovaskulárního systému
JAK ZRYCHLIT POMALÝ METABOLISMUS? Účinné tipy najdete v článku Metabolismus – co dělat, když tělo nespaluje?
Jak vypadá HIIT cvičení pro začátečníky?
Při hlídání tepové frekvence na 60 až 75 % z maxima jde o udržení vytrvalostního pohybu po delší dobu. Intervalový trénink je pravým opakem.
Zde se střídá cvičení o minimální a maximální intenzitě. Celé cvičení se opakuje několikrát. Jeho celková délka by však neměla trvat déle než 15 minut.
Při HIIT tréninku se vám hodí kvalitní sporttester
Takto intenzivní trénink nelze provádět delší dobu. Fyzicky to ani není možné. Relativně krátké HIIT cvičení má však velmi zajímavé účinky a to jak na fyzickou kondici, tak i na úbytek tělesné hmotnosti.
Připravte se na to, že při HIIT tréninku si rozhodně povídat nebudete. Čeká vás totiž 10 až 15 minut dříny, po jejímž skončení budete z oblečení ždímat pot po litrech.
Vysoce intenzivní trénink lze aplikovat na různé sporty nebo kombinovat různé cviky do série. Příkladem prvního je běh – střídání sprintu a odpočinku.
Intervalový trénink můžete provádět i doma na trenažéru, pokud jej máte. Příkladem druhého je následující trénink, který rovněž můžete provádět doma. Nejlepší je kombinace komplexních cviků zatěžující celé tělo (např. kliky, angličáky, panák, dřep, plank)
VÝŽIVOVÁ RADA: Intenzivní cvičení je námahou pro klouby, šlachy a svaly. Po výkonu si žádají důležité živiny, zejména bílkoviny.
Doporučuji českou směs hrachového a rýžového proteinu se 4 superpotravinami. Blendea SUPERPROTEIN je výborný a kromě kloubů a svalů posilňuje kvalitu vlasů a nehtů.
Příklad HIIT tréninku na doma:
- cvik: Skákání panáků
- cvik: Angličáky
- cvik: Horolezec
- cvik: Plank
- cvik: Boxování
Každý cvik provádějte po stanovenou dobu (např. 30 sekund), následuje odpočinek (kratší nebo delší dle fyzické kondice) a hned další cvik. Celou sérii zopakujte 4x. Nebo si vyzkoušejte trénink podle následujícího videa.
VIDEO: 9 minut bez výmluv – dejte do toho vše!
5 důvodů vysoké efektivity HIIT tréninku:
- Méně času na cvičení – intervalový trénink zabere nejvýše 15 minut
- Efektivnější spalování tuků – intervalovým tréninkem spálíte více kalorií
- Spalovací dojezd – intervalový trénink vybudí organismus na plné obrátky a tělo spaluje tuky i po ukončení tréninku
- Rychlejší nárůst svalové hmoty – nemyslím tím, že z vás bude Rambo. Intervalový trénink však zapojuje více svalových vláken najednou, což má vliv i na svalovou hmotu. Jednoduše řečeno, tuky ubývají, svaly přibývají.
- Větší zábava – klasický aerobní trénink trvá dlouho a je poněkud nudný. Intervalový trénink je zábavy, můžete obměňovat cviky a hotovo máte za 15 minut!
Intenzivní intervalový tréninky pro pokročilé
Kromě toho, že intervalový trénink lze aplikovat na různé sporty, kdy jej nebudeme provádět ve stejném tempu, ale budeme střídat intenzivní pohyb s odpočinkem, existují i jeho speciální podoby.
Ty jsou určené především pro ty, kterým normální trénink nestačí a potřebují do svého tréninku zařadit nějakou změnu. Změnu, která jejich trénink posune výš.
Tabata je vysoce intenzivní cvičení určené pro fyzicky zdatné jedince, kteří chtějí oživit svůj tréninkový program. Cvičí se ve vysoké intenzitě, přičemž cvik se provádí po delší dobu než odpočinek (např. 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinek, 7-8 opakování maximálně).
VIDEO: Tabata trénink
Insanity bývá často označovaná jako “vstupenka do pekla” a údajně se jedná o nejtvrdší trénink na DVD. Cvičení Insanity tvoří soustava cviků jako výskoky, běh na místě, kliky apod. Cvičí se v intervalech dlouhých 3-5 minut a následuje pauza potřebná tak akorát pro nádech. Tento typ HIIT cvičení rozhodně není vhodný pro nezkušené začátečníky.
Intervalový trénink je příjemná změna
Osobně se přikláním k názoru, že nejlepší cestou ke štíhlé linii, pevné postavě a dobré fyzické kondici je střídání různých sportovních aktivit i jejich intenzity.
V rámci jednoho týdne můžete bez obav zařadit jak vytvalostnější trénink, při němž si hlídáte optimální tepovou frekvenci, tak i trénink o vyšší intenzitě. A nezapomeňte na odpočinek. Strávit jej můžete dle libosti – doma s knihou nebo v sauně, která má na zdraví nezpochybnitelný vliv.
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
| VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE |
| PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ |
| CVIČENÍ NA DOMA |
| BĚH A HUBNUTÍ |
| TABATA |
| HUBNUTÍ A SEX |
| NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ |
| HUBNUTÍ PO PORODU |
| CHŮZE A HUBNUTÍ |
