Živiny jsou organické látky nezbytné pro každý živý organismus, neboť mu poskytují přísun energie a stavební látky, které jsou důležité pro jeho výživu a vývoj.
Podle toho, kolik živin lidské tělo potřebuje, můžeme živiny rozdělit na makro a mikro živiny.
Makroživiny tělo využívá ve velkém, řadíme mezi ně bílkoviny, sacharidy a tuky. Člověk díky nim získává dostatek energie k zajištění nezbytných životních funkcí.
NÁVOD JAK ZHUBNOUT
Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem.
Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou.
Mezi makroživiny lze zařadit také vodu, ale protože nedodává tělu ani výživu ani energii nebo esenciální složky, obvykle se mezi živiny nepočítá.
Mikroživiny, na rozdíl od makroživin sice nedodávají organismu energii, nicméně představují nezbytné složky pro zajištění správné funkce metabolismu.
Patří sem především vitaminy (A, B, C, D, E a K) minerální látky ( jako vápník, fosfor…) a stopové prvky (železo, zinek, selen a mangan).
Ačkoli jich tělo spotřebuje jen malé množství, hrají ve výživě klíčovou roli. Bez jejich přítomnosti by v těle nefungoval proces růstu, tvorby energie a mnoho dalších funkcí.
Obsah článku:
Podstatou zdraví je rovnováha
Proč jsou makro a mikro živiny tak důležité? Jejich vyvážený poměr je totiž jedním z klíčových faktorů, které ovlivňují naše zdraví.
Nedostatečný nebo nadbytečný příjem těchto látek může způsobit závažné zdravotní obtíže.
V současné době je stále větším problémem nadměrné přijímání makroživin a nedostatečný přísun mikroživin.
Nedostatek energie, kterou tělu dodávají právě makroživiny, znamená snížení obranyschopnosti a výkonnosti, naopak její dlouhodobý přebytek má ale za následek to, že si tělo vytváří tukové zásoby.
Ty pak způsobují vznik obezity a dalších nemocí jako diabetes, kardiovaskulární či nádorová onemocnění. Vlivem znečištění zemědělských půd a průmyslového zpracování potravin máme v našem těle mikroživin čím dál méně.
Přitom jejich potřeba neustále roste. To má za následek pokles obranyschopnosti lidí, obzvláště dětí. Jak je patrné naše zdraví je závislé na optimálním příjmu makroživin a mikroživin.
Bílkoviny – staví svaly a pomáhají hubnout
Bílkoviny, neboli proteiny, představují důležité stavební látky veškerého života.
Oproti sacharidům a tukům jsou přijímány především jako stavební látky pro svalová vlákna.
Proto bývají oblíbené u sportovců a zejména kulturistů. Z hlediska funkčních systémů jsou základem enzymů, hormonů a imunitního systému.
Bílkoviny tvoří aminokyseliny, jejich energetické využití je však značně nižší nežli v případě sacharidů nebo tuků.
Nicméně při hubnutí jde o nepostradatelné pomocníky! Pokud tělu dodáte jejich optimální příjem, udržíte si svalovou hmotu a zhubnete tu tukovou.
Navíc mají bílkoviny ze základních živin největší sytivou schopnost, doplňte je do jídelníčku a v kombinaci s přiměřeným příjmem sacharidů se můžete rozloučit s kručením v břiše.
Příjem kvalitních bílkovin je pro naše tělo nezbytností.
Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny – bohaté také na obsah vlákniny – a produkty ze sóji.
Živočišné bílkoviny zase nalezneme v masu, vajíčkách či mléčných výrobcích.
Výrobky obsahující živočišné bílkoviny s sebou přináší často i velké množství tuků a cholesterolu, proto je třeba v případě, že držíte dietu vybírat si spíše z nízkotučných zdrojů – libové maso, ryby, šunku či nízkotučné mléčné výrobky.
Pokud ale člověk konzumuje nadměrné množství bílkovin, vznikají v těle toxické produkty, což negativně ovlivňuje funkci jater a ledvin.
Dále se při nadbytku tvoří katabolity a z jejich částí dochází k tvorbě tělesného tuku.
Sacharidy – zdroj energie ale také důvod nadváhy
Sacharidy – též glycidy, nepřesně cukry – představují pro lidský organismus nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, slouží nám také jako stavební látky (glykoproteidy), nestravitelné sacharidy zase příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám.
Základní stavební jednotkou všech sacharidů jsou tzv. cukerné jednotky.
Podle počtu cukerných jednotek můžeme dělit sacharidy například na monosacharidy (glukóza, fruktózoa), disacharidy (sacharóza, laktóza) nebo polysacharidy (glykogen, škrob či vláknina).
Když vystavíme své tělo dlouhodobému nedostatku glycidů, jak se nám může podařit například při držení extrémní diety, dojde k úbytku tukových zásob i svalové hmoty a překyselení organismu.
Všechny tyto aspekty také mohou negativně ovlivnit psychiku. Nadbytek sacharidů v potravinách naopak způsobí tvorbu zubního kazu a přibývání na váze.
Značnou roli v případě obezity hrají především monosacharidy, tedy klasický cukr, med, ale také ovoce, cukrovinky, oplatky, sušenky, sirupy a sladké nápoje.
V ochucených nápojích bývá hojně přidávána fruktóza, jež je považována za jeden z hlavních faktorů nárůstu obezity v dětské populaci.
Podle doporučení nutričních specialistů mají sacharidy ve výživě člověka zastoupit 50-55 procent z celkového energetického příjmu.
Většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin.
Trávení komplexních sacharidů je pomalejší a hladina inzulinu v krvi se zvýší jen mírně.
Výsledkem je tedy pozitivní ovlivnění hladiny krevního cukru a delší pocit zasycení.
Vitamíny, minerály, bílkoviny, enzymy, vlákninu i chlorofyl.
Není takřka nic, co by jste v blendea nenašli.
Tuky – nenasycené tuky tělu prospívají
Asi nejdiskutovanější složkou lidské potravy představují tuky. Tuky patří k nejvydatnějšímu zdroji a zásobárně energie v potravě, tvoří stavební složku buněk, dále jsou z nich vytvářeny některé hormony (například pohlavní), žlučové kyseliny a další významné látky.
V moderní stravě jsou tuky obsaženy asi z 30-40 % denního příjmu energie, přitom ideální poměr by měl být v rozmezí 25-30 %.
Tuky se skládají z mastných kyselin a glycerolu. V živočišné potravě jsou často doprovázeny cholesterolem. Můžeme je dělit podle různých hledisek, třeba podle původu na tuky rostlinné a živočišné.
Dnes se však tuky rozdělují spíše podle typu mastných kyselin, které obsahují. Hovoříme potom o nasycených, nenasycených a trans-nenasycených tucích.
V našem jídelníčku bychom se měli vyvarovat především tukům obsahujících nasycené mastné kyseliny, které se vyskytují zejména v živočišných potravinách a v některých potravinách rostlinného původu (např. kokosový, palmojádrový a palmový olej).
Mastné kyseliny způsobují nejen zvýšení cholesterolu a ukládání tuků v těle, ale i řadu dalších nemocí. Kdo si chce udržet hladinu cholesterolu v normě, měl by se vyhýbat sádlu, tučným masům, uzeninám, paštikám, nadměrné konzumaci másla a smetanových výrobků.
Nenasycené tuky (tuky složené především z nenasycených mastných kyselin) našemu tělu naopak velmi prospívají. Vyskytují se hlavně v rostlinných olejích, rybách, avokádu a ořeších. Vzájemně se liší poměrem mono a polynenasycených mastných kyselin. Při nakládání steaků proto raději sáhněte po řepkovém nebo olivovém oleji (extra virgin).
Pozor na trans tuky
Opatrní však musíme být také před trans tuky (trans-nenasycených mastných kyselin), které vznikají převážně při procesu ztužování rostlinného tuku – odborně nazvaném hydrogenace.
Výrobci potravin využívají trans tuky zejména k delší životnosti, ke zvýraznění chuti a k přidání více laciných kalorií.
Řada studií prokázala, že konzumace většího množství trans tuků vede k vážným zdravotním problémům, jako například zvýšení hladiny cholesterolu, aterosklerózu (kornatění tepen) nebo srdeční choroby.
Brambůrky, tyčinky, ale i hranolky či koláče – to je jen malá ukázka potravin bohatých na trans tuky.
Vitamíny
Vitaminy jsou hlavní představitelé mikroživin. Patří mezi ně látky různé chemické povahy, které jsou většinou v nepatrném množství nezbytné pro látkovou výměnu (metabolismus) a řadu biologických funkcí.
Lidské tělo si je nedokáže vyrobit samo (až na vitamín D), takže je musí přijímat potravou.
Rozhodující vliv na to, zda naše tělo bude mít dostatek vitamínů, tak má náš jídelníček.
Základním předpokladem pro zachování co nejvyššího obsahu vitamínů, je jíst potraviny co nejčerstvější bez zbytečného skladování.
Při nedostatku vitamínů (hypovitaminóze) se mohou objevovat poruchy funkcí organismu, nebo i velmi vážná onemocnění. Přebytečných vitamínů rozpustných ve vodě se organismus dokáže zbavit přirozenou cestou.
U vitamínů rozpustných v tucích to však nejde – nejrizikovější je v tomto ohledu vitamín A, u nějž existují případy smrtelných otrav.
Tato skutečnost vyvolává v současné době řadu otázek o významu pojídání multivitaminových přípravků.
Vitamín A je důležitý antioxidant a tělo jej využívá pro tvorbu rodopsinu – zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení.
Nedostatek vitamínu proto vede k šerosleposti. Ne nadarmo se říká, že mrkev je dobrá na oči, obsahuje totiž dostatek „áčka“, podobně jako rybí tuk, játra či třeba špenát.
Minerální látky
Minerální látky přijímáme do těla potravou a vodou. Přitom není důležité jenom množství, ale také jejich vzájemný poměr.
Minerální látky se podílejí na výstavbě tělesných tkání, podmiňují stálý osmotický tlak v tělesných tekutinách, regulují, aktivují a kontrolují metabolické pochody a jsou důležité i pro vedení nervových vzruchů.
Uplatňují se jako aktivátory nebo součásti hormonů a enzymů. Mnohé minerální látky hrají důležitou úlohu také v prevenci civilizačních onemocnění.
Vápník (Ca) představuje nejhodnotněji zastoupený minerál v našem těle. Našli bychom ho především v kostech a zubech, je ale také důležitou složkou všech svalů.
Nízký příjem vápníku ve stravě má negativní dopad na mineralizaci kostí, jež může vést až k osteoporóze. Také uvolňování zubů (paradentóza) či křeče společně s únavou mohou být přičítány nedostatku vápníku.
Snad každý ví, že mléčné výrobky bývají bohaté na vápník, ale věděli jste, že dostatečné množství obsahují také luštěniny, lískové a vlašské ořechy nebo třeba brokolice?
Stopové prvky
Stopové prvky se v těle vyskytují v podstatně menším množství nežli minerální látky.
Jsou to chemické prvky, které v malém množství organismus potřebuje ke správnému vývoji.
Lze mezi ně zařadit: železo, zinek, jod, selen, fluor, měď, chrom, mangan, molybden, kobalt. Někdy se do této skupiny počítají i další prvky jako jsou nikl, cín a jiné.
V těle dospělého jsou asi 4 g železa. Železo dokáže přijímat a odevzdávat kyslík v těle, je součástí krevního barviva hemoglobinu v červených krvinkách, ale i různých enzymů. Vstřebávání železa z potravy podporuje vitamin C, tlumí jej naopak sloučeniny obsaženými v některých druzích rostlinných potravin a nápojů, jako jsou obiloviny, silný čaj a káva.
Nedostatek železa v těle se projevuje chudokrevností, nechutenstvím, bolestí hlavy či celkovým snížením obranyschopnosti organizmu.
Začleněním ryb, jater, luštěnin nebo například brambor si zajistíme vyvážený přísun tohoto stopového prvku.
Sečteno a podtrženo
Velký nárůst civilizačných chorob ve vyspělých zemích oživil problematiku výživy a životního stylu lidí. Dnes již nikdo nepochybuje o tom, že naše zdraví je odvislé od našich stravovacích návyků.
Makroživiny a mikroživiny představují pro náš organismus esenciální látky, které do značné míry ovlivňují fungování našeho těla.
Pokud budeme naše strava dostatečně vyvážená s ohledem na tyto látky, máme vyšší pravděpodobnost, že se budeme těšit dobrému zdraví.
Psaní článků na všemožná témata mě bavilo již na střední škole. Protože se také zajímám o zdravý životní styl, představuje pro mě možnost přispívat na tento web skvělou příležitost, jak oba tyto koníčky spojit. Věřím, že zdravý životní styl v kombinaci se sportem je hlavním klíčem ke spokojenosti nejen našeho těla, ale také duše.
