Různé články o zdravé výživě se velmi často zmiňují o esenciálních mastných kyselinách omega 3 a omega 6 jako o látkách nezbytných pro lidské zdraví. Víte však, co je to za látky, kde se berou, a proč jsou tak důležité? Podívejme se tedy na ně blíže a řekněme si o nich vše, co víme.
Tuky jsou důležité součástí zdravého jídelníčku, ať už chceme či nikoliv. Jsou nezbytnou součástí řady metabolických procesů a jsou potřebné pro zpracování vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a produkci hormonů. Důležité však je konzumovat správné tuky ve správném množství.
Esenciální mastné kyseliny
Lipidy, oleje a tuky dělíme na nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. První dvě skupiny si dokáže lidský organismus vyrobit sám, pokud má dostatek všech živin. Polynenasycené mastné kyseliny si však sám vytvořit nedokáže, a proto je tělu musíme dodat zevně z přijaté potravy. Konkrétně se jedná o omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které jsou známé jako esenciální mastné kyseliny.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
JAK SE TUKY DĚLÍ? Přečtěte si více v našem starším článku Tuky – co vlastně jsou a jak se dělí.
Většinu přijatých tuků by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny. Naopak množství nasycených mastných kyselin je více než vhodné omezit. Pokud tedy dáváte přednost vepřovému masu, zkuste jej nahradit tučnými rybami.
V příjmu omega 3 a omega 6 mastných kyselin musí existovat rovnováha. Organismus je dále zpracovává a vytváří z nich další a další řady těchto kyselin. Všechny jsou nedílnou součástí lidských buněk, tvoří stavební prvek buněčných membrán a jsou důležité pro jejich ohebnost, fyzické a funkční vlastnosti.
REPORTÁŽ: O mastných kyselinách mluví redaktoři iniciativy Vím, co jím
V minulosti bylo doporučován poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami od 1:1 do 1:5. Odborníci doporučují denní příjem 0,5 až 2 % z celkového doporučeného příjmu energie u omega 3 mastných kyselin a 2,5 až 9 % u omega 6 mastných kyselin. Důraz je přitom kladen na omega 3 kyseliny, jejichž nedostatečný příjem bývá častější.
Projevy značící nedostatek esenciálních mastných kyselin:
- únava
- snížená imunita
- vyrážky a svědění pokožky
- suchá a popraskaná kůže
- horší hojení ran
- padání vlasů
- zhoršení zraku a šeroslepost
- poruchy nervů a paměti
- otoky nohou
- bušení srdce
- srdeční arytmie
- mužská a ženská neplodnost
Esenciální mastné kyseliny jsou důležité pro zdravě fungující nervový systém a brání vzniku nervových poruch a nemocí, jako je mozková mrtvice, stařecká demence, Parkinsonova a Alzheimerova nemoc, roztroušená skleróza.
Omega 3 mastné kyseliny aneb proč je důležité jíst ryby nebo mořské řasy
Kyselina alfa-linoleová (ALA) a její metabolity eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA) patří do skupiny omega 3 mastných kyselin je všeobecně považovaná za “nedostatkové zboží”. Lidé jich přijímají méně, než by měli. Nedostatečný příjem je příčinou únavy, častých změn nálad, špatné paměti, depresí, problémů s trávením (zácpy), bolestem kloubů, suché pokožky a lámavých nehtů.
VÍTE, ŽE dostatečný příjem ovlivňuje člověk ještě před narozením? Plod, jehož matka měla nízký příjem omega 3 kyselin může trpět nervovými poruchami či potížemi se zrakem.
Omega 3 mastné kyseliny chrání srdce a cévy a brání vzniku nebezpečných kardiovaskulárních onemocnění, regulují hladinu krevních tuků, bojují proti ateroskleróze a klíčovou roli hrají i fungování mozku a jeho činností. Pozitivní vliv má také na nemoci, jako je artritida, osteoporóza, lupus, astama a diabetes. To vše má samozřejmě vliv na celkový zdravotní vztah a potažmo i hubnutí.
Hlavními zdroji omega 3 mastné kyseliny jsou tučnější ryby a mořské plody žijící v chladných vodách, jako jsou sleď, makrela, sardinky, losos, pstruh mořský, tuňák a okoun. Menší množství obsahuje také kapr, treska, sumec či platýs.
Obsah omega 3 mastných kyseliny v rybách na 100 gramů:
| Druh ryby | Obsah mastných kyselin |
| Losos | 1,8 g |
| Ančovičky | 1,7 g |
| Sardinky | 1,4 g |
| Sleď | 1,2 g |
| Makrela | 1,0 g |
| Pstruh | 1,0 g |
| Mušle | 0,7 g |
| Ústřice | 0,5 g |
Kromě ryb omega 3 mastné kyseliny obsahují také mořské řasy, pšeničné klíčky, lněný olej a lněné semínko, vlašské ořechy, sójové boby, sójový olej a řepkový olej.
TIP NA VEGANSKÝ ZDROJ OMEGA 3 MASTNÝCH KYSELIN Z MOŘSKÝCH ŘAS:
Olej Blendea Vegan Omega 3 je vhodný i pro těhotné a kojící ženy. Pomáhá se zdravím srdce a cév, zraku, mozkové činnosti, paměti a soustreděnosti.
Omega 3 ruka v ruce s omega 6 mastnými kyselinami
Důležitým spojencem omega 3 mastných kyselin jsou omega 6 mastné kyseliny, které zahrnují zejména kyselinu linolovou (LA), kyselinu gama-linolenovou (GLA) a kyselinu arachidonovou. Jsou důležité pro tvorbu tkáňových buněk, jejich růst a dělení. Společně tvoří nezbytnou složku buněčných membrán, a proto je její příjem stejně důležitý.
Nedostatek omega 6 kyselin způsobuje ekzémy, vyrážky, anémii, zhoršené hojení ran a růstovou retardaci. Nevhodný je ale i nadbytek, který může mít za následek vyšší výskyt zánětů a srážlivosti krve.
S vyváženou stravou není třeba se bát, že potřebné množství doporučeného příjmu omega 6 kyselin nepokryjete. Zvýšené množství je žádoucí pouze při vyšší hladině cholesterolu. Hlavními zdroji omega 6 kyselin jsou rostlinná semena a z nich vyrobené oleje – slunečnicový, řepkový, olivový, dýňový, sojový, klíčkový, sezamový, světlicový olej a další, které běžné používáme.
PROČ JE ŘEPKOVÝ OLEJ STEJNĚ DOBRÝ JAKO OLIVOVÝ? Nezapomínejte na řepkový olej, který bývá považován za podřadný. Obsahuje velké množství esenciálních mastných kyselin. Přečtěte si článek Oliva, nebo řepka: Který olej je nejzdravější?
Výhody užití omega 3 a omega 6 mastných kyselin:
- Zvyšují „hodný“ HDL cholesterol a snižují „špatný“ LDL cholesterol
- Regulují krevní tlak
- Snižují riziko vzniku infarktu myokardu, mrtvice, aterosklerózy, roztroušené sklerózy, rakoviny, apod.
- Posilují funkce mozku a nervové soustavy
Inspirujte se zdravou středomořskou kuchyní
Víte, jak si nejlépe ohlídat doporučený příjem esenciálních mastných kyselin omega 3 a omega 6? Inspiraci hledejte ve středomořské kuchyni bohaté na mořské ryby a plody, kvalitní rostlinné oleje, zeleninu, ovoce i ořechy a samozřejmě i střídmou konzumaci kvalitních vín. Důkazem toho, že je středomořská kuchyně opravdu zdravá, je výrazně nižší podíl infarktů a mrtvic.
Vyzkoušejte pár oblíbených středomořských receptů a zařaďte je do svého jídelníčku. Ryba by se na vašem stole měla objevit ideálně dvakrát v týdnu. Tímto množstvím bohatě pokryjete doporučený příjem omega 3 mastných kyselin. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit i nejrůznější semínka (lněné, konopné, dýňové a další), kvalitní rostlinné oleje a ořechy. Problém s nedostatkem esenciálních kyselin se vás nebude už nikdy týkat.
VIDEORECEPT aneb uvařte si zdravý oběd v podobě šťavnatého lososa s zeleninou.
Dobrý den, jaké množství tučného českého kapra je potřeba týdně jíst, aby byl zajištěn příjem omega 3
Dobrý den.
Mám dotaz.Můžu užívat tobolky OMEGA 3 když jsem léčil prostatu tabletami BINABIC.Mám ukončenou léčbu už půl roku.Nemůže užívání OMEGA 3 nějak ovlivnit vyléčenou prostatu?
Děkuji za odpověď.
Dobrý den,
lituji, ale tablety BINABC v redakci vůbec neznáme. Co se ale týče užívání omega3, problém nevidím. Jde vlastně pouze o zdravé tuky a ty by neměly mít negativní vliv ani na prostatu, ani v kombinaci s binabic.
Určitě ale doporučím zeptat se přímo urologa, který Vás na prostatu vyšetřoval a tablety pŕedepsal.
Přeji hezký den.
Dobrý den
.Chci se zeptat.Užívám na ostoporozu lek CALCICHEW D3 který obsahuje 800 I.U Vitaminu D3. Mohu k tomu léku užívat ještě Omega 3 ? Děkuji za odpověd,
Dobrý den,
ve véobecnosti doporućuji doplňovat Omegu-3 přímo ve stravě. Doplňky nejsou přirozené a pokud nemáte vysloveně podvýživu a nedostatek zdravých tuků, doplňky navíc nepotřebujete. Zdroje omega 3 a dalších zdravých tuků najdete přímo zde v článku — https://www.slimming.cz/omega-3-mastne-kyseliny/
Přeji hezký den.
Dobrý den,
ono s těmi NNMK je to trochu jinak. Ryby nic neřeší, navíc mohou způsobit komplikace.
Ryby neobsahují prvotní Omega 3, nybrž druhotné, čili ne nezbytné a jeích přemíra může školdit, hlavně při tepelném zpracování. Bohužel odborníci na výživu neustále opakují teorie z 60. let, ale dnes při moderním výzkumu bylo zjištěno, že tyto terorie již namají v moderní vědě oporu.
eurobeskyd@email.cz
Dobrý den, pane Matwikow, děkuji za příspěvek. Můžete nám, prosím, předmětné studie a výzkum doložit odkazem? Ano, ve zdravé výživě se ryby a jejich pozitiva neustále vyzdvihují. Je pravda, že nyní je kvalita mořských ryb úplně jinde, než před zamořením oceánů plasty a škodlivinami z průmyslu. Nicméně pořád platí, že národy, kterých jídelníček obsahuje zejména ryby a mořské plody, patří mezi nejzdravější a nejdéle žijící. Na mysli mám Asiaty a středomořské národy. Ovšem chápeme, že ryby v jídelníčku jsou pouze část z jejich zdravých návyků, každopádně jde o jeden ze základních pilířů jejich zdravé životosprávy, takže ryby význam pořád mají.
Sám musíte uznat, že čerstvá pečená či dušená ryba 3x týdenně je pořád zdravější a pro tělo prospěšnější, než české párky a propálené buřty, kterým naše obyvatelstvo holduje a zdravotní stav je zde alarmující, s jedním z nejvyšších výskytů srdečních nemocí a obezity na světě.
Ryby osobně vidím jako dobrý krok ve smyslu prevence. Máme se pořád hodně co učit.
Přeji krásný den.
Dobrý den,koupila jsem si omega 3 rybí olej kapsle ,ale teď jsem se dočetla,že to moc zdravé není a už vůbec ne ty s vit. E ,který jsem si koupila. Prý podle výzkumu to zvyšuje urychlování rakoviny plic a hlavně u kuřáků.Já sice nekouřím,ale užívám k tomu i pupalku jelikož si myslím že mi dobře působí na kúži a vyrovnává mi hormonální změny v přechodu. Co si o tomto preparátu myslíte vy? Děkuji za odpověď.
Dobrý den,
lituji, ale doplňky stravy nedoporučují žádné. Pokud Vám lékař po rozboru krve nezjistil žádné chybějící nutrienty, nevzniká potřeba jakékoliv látky dodávat tělu tímto způsobem.
Doplňky mají doplňovat něco, co tělu chybí. Obvykle dochází k úbytku živin třeba během diet nebo po nemoci, kdy se člověk nemůže stravovat pestře a čerstvě.
Pokud ale nedržíte diety, nejste ve stavu po závažnější nemoci a v rozboru krve Vám nenašli chybějící látky, potravinové doplňky nakupujete a užíváte naprosto zbytečně /a zbytečně je také platíte/.
Informace o nadužívání některých látek ve spojitosti s vyšším rizikem rozvoje rakoviny je pravdivá.
Doporučuji tento velice výstižný článek — https://invivomagazin.sk/vitaminove-doplnky-nie-su-studnicou-zdravia.-neznizuju,-ale-zrejme-zvysuju-riziko-rakoviny_343.html
Doplňky tedy vůbec nenakupujte, pokud případná vyšetření neprokáží jinak.
Přeji krásný den a pevné zdraví.