„Na pravidelné cvičení nemám čas“. Také to slýcháte často? Nebo je i vaše výmluva, když přijde čas na téma hubnutí? Máme pro vás řešení v podobě cvičení s exotickým názvem tabata.
Jde o vysoce intenzivní intervalový trénink, který za krátký čas procvičí celé tělo, zvýší výkonnost a fyzičku. Pozor, Tabata je skvělé, ale náročné cvičení, které není vhodné pro úplné začátečníky.
Pěkná vysportovaná postava a dobrá fyzička není zadarmo
Tabata – účinné hubnoucí cvičení
Tabata patří do skupiny tréninků o vysoké intenzitě, pro které používáme anglickou zkratku HIIT (High Intensity Interval Training). Mezi hlavní výhody patří nízká časová náročnost a vynikající výsledky.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Ke zlepšení stagnujících výsledků jej do svého tréninku zařazují vrcholoví sportovci. Tabata je však vhodná i pro ty, kdo mají cvičební začátky za sebou, a touží se rychle dostat do kondice či vylepšit proporce postavy.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
VIDEO: HIIT trénink pro dvojice na doma.
Co je tabata trénink?
Tabata trénink získal své jméno po svém “tvůrci”, kterým je japonský lékař Izumi Tabata z tokijského Národního ústavu pro Fitness a sport. Princip tréninku zveřejnil v roce 1996 a původně byla určená pro trénink profesionálních rychlobruslařů.
Společně se svými spolupracovníky tuto metodu vyvinuli s důrazem na její vysokou účinnost, kterou prokázal testem na vybraných sportovcích. Ty rozdělil do dvou skupin.
Během šesti týdnů intenzivního tréninku tabaty první skupina sportovců zaznamenala výrazné zlepšení jak u anaerobních, tak aerobních předpokladů. Sportovci cvičili podle principů tréninků Tabata 5 dní v týdnů po dobu 14 minut denně! V případě aerobní kapacity se zlepšili o 14 % a anaerobní kapacita narostla dokonce o 28 %.
Druhá skupina trénující při mírné tepové frekvenci zdaleka takové výsledky nezaznamenala. Jedna hodina běhu či cvičení 5 dní v týdnu po dobu šesti týdnů aerobní kapacitu zvýšila pouze o 9 %. Ještě váháte?
VIDEO: S tabatou procvičíte tělo za neuvěřitelné 4 minuty!
Tabata – krátké, ale zato intenzivní cvičení
Běžný trénink zahrnuje více odpočinku než cvičení. U tabaty je to opačně a poměr cvičení a odpočinku činí 2:1.
Zdá se vám to náročné? Máte pravdu. Tabata opravdu náročná je. Je třeba si však uvědomit, že pokud chceme cvičit jen 4 minuty denně a mít výsledky, náročnost a intenzita tréninku musí být velmi vysoká.
Postup čtyřminutového tréninku tabata
- 8 sérií celkem
- jedna série trvá 20 vteřin, následuje 10 vteřin odpočinku
- během série je nutné cvičit v maximální intenzitě
- nejvyšší počet opakování při čisté technice
- přiměřená zátěž
Pokud si to stručně shrneme, po 4 minutách intenzivního tréninku bychom měli doslova odpadnout. Pokud zvolíme vyšší zátěž, trénink nedokončíme kvůli vyčerpání.
Pokud naopak zvolíme menší zátěž, trénink nebude dostatečně intenzivní. Zpočátku je proto vhodné začínat menším počtem sérií a postupně zjistit, jak odhadnout správnou zátěž.
Vhodné cviky na tabatu:
Cviky s vlastní váhou:
|
Cviky s nářadím:
|
Použít lze také nářadí – kettlebell, medicinbál, činky či švihadlo
Tabata pro začátečníky a pokročilé
Začátečníkům v prvních dnech až týdnech postačí 4 minuty cvičení 5krát týdně. Nebojte se jej zařadit po zakončení běžného cvičení či běhu, ale při nedostatku času si vystačíte s pouhými 4 minutami. Dají vám totiž pořádně zabrat.
U pokročilých cvičenců se odcvičí 4 až 5 kol za sebou 1-3 týdně. Jednotlivá kolo proložíme pauzou o délce 3 minuty. Tímto způsobem za 20 minut odcvičíte trénink, který vás posune dál než týdny cvičení klasickým způsobem při mírné intenzitě.
Příklad tréninku pro pokročilé:
- anglický dřep – 4 minuty
- švihy s jednoručkou či kettlebellem – 4 minuty
- veslování za pomoci TRX – 4 minuty
- skákání přes švihadlo – 4 minuty
Trénink obměňujte. Každý týden, klidně i každý trénink střídejte různé cviky a kombinujte cviky bez i se zátěží. Snažte se tělo neustále šokovat novými výzvami. Výsledky intenzivního tréninku jsou patrné už po pár trénincích.
Tabata – účinky na zdraví a hubnutí
Příznivci tohoto vysoce intenzivního cvičení neustále zdůrazňují pozitivní účinky na zdraví. Podle nich tabata zpomaluje stárnutí stimulací omlazovacího hormonu – růstového hormonu (HGH) na rozdíl od vytrvalostního cvičení.
Co způsobuje nedostatek růstového hormonu?
- ukládání tuku v oblasti břicha
- ztrátu svalové hmoty
- pokles fyzické kondice
- oslabení imunitního systému
VÍTE, ŽE růstový hormon ovlivňuje hodnoty estrogenních a androgenních hormonů? Jejich hodnoty mimo jiné ovlivňují psychický stav. Při nízkých hodnotách se budete cítit hůře. Však je známo, že pohyb u člověka vyvolává lepší náladu.
Pozitivní účinky pravidelného cvičení tabaty:
- zvyšuje svalový tonus – pevnost a pružnost svalů
- zlepšuje fyzickou kondici a výkonnost
- snížení množství tělesného tuku
- pozitivně ovlivňuje psychický stav
- zlepšuje kvalitu pokožky
- podporuje chuť k sexu
VIDEO: 10minutová pokročilá Tabata pro hezčí postavu
Hubnutí s tabatou
O tabatě jsme si řekli vše podstatné a na závěr zdůrazníme výhodu, která vás bude zajímat nejvíce. Tabata je jednou z nejlepších technik, jak spálit tuky a zhubnout. Krátké, ale vysoce intenzivní cvičení je lepší a účinnější než zdlouhavé vytrvalostní cvičení. Navíc zabere mnohem méně času.
Vyzkoušejte si cvičení tabata na vlastní kůži. Inspiraci najdete na internetu. Sestavit si jednoduchý trénink tabata však zvládnete i sama na základně našich informací. Přidáte-li zdravý jídelníček, dostatečný pitný režim, odpočinek a spánek, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
VIDEO: Tabata – kondice, svalová vytrvalost a velmi účinná redukce tuku
NEJOBLÍBENĚJŠÍ SPORTY A HUBNOUCÍ AKTIVITY
| VAŠE IDEÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE |
| PLAVÁNÍ A HUBNUTÍ |
| CVIČENÍ NA DOMA |
| BĚH A HUBNUTÍ |
| TABATA |
| HUBNUTÍ A SEX |
| NEJLEPŠÍ HUBNOUCÍ CVIČENÍ |
| HUBNUTÍ PO PORODU |
| CHŮZE A HUBNUTÍ |
