Tuky jsou jednou ze základních živin. Spolu s bílkovinami a sacharidy jsou pro náš organizmus zcela NEZBYTNÉ. Představují bohatý zdroj energie, dále pomáhají udržovat tělesnou teplotu nebo fungují jako mechanická ochrana vnitřních orgánů (tvoří jejich obal). Mají ale také na první pohled méně viditelné funkce – např. jsou stavební složkou některých hormonů nebo napomáhají správnému využití vitaminů rozpustných v tucích.
Doporučené množství tuků přijímaných ve stravě se pohybuje od 30-40% z celkového denního příjmu energie v závislosti na věku (malé děti potřebují více než dospělí a to i cholesterolu). Pokud není nějaké zdravotní omezení (onemocnění jater, slinivky, žlučníku…), neměl by se příjem dlouhodobě dostat pod 20%, pak totiž hrozí omezení funkčnosti tvorby některých hormonů, zhoršení termoregulace a hlavně omezení vstřebávání v tuku rozpustných vitamínů.
Důležité není jen množství přijímaných tuků, ale hlavně jejich zdroj a forma. Stejně jako třeba u bílkovin rozlišujeme tuky živočišné (doprovázené cholesterolem – jejich největší negativum) a tuky rostlinné. Na rozdíl od bílkovin, zde by měly převažovat ty rostlinné, ale jak bude uvedeno dále, ne všechny rostlinné tuky jsou vhodné.
NÁVOD JAK ZHUBNOUT Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. Keto / Low carb manuál Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout Chci zhubnout Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg Keto dieta od Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake Dietní jídla Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly Low carb potraviny Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. Krabičková dieta od Zdravé stravování Prášky na hubnutí Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop
Podle „viditelnosti“ rozdělujeme tuky na tzv. zjevné – sádlo, máslo, margariny, oleje… a tuky skryté. Jejich příjem se nám špatně kontroluje. Jsou to totiž tuky, které nevnímáme jako tuky a tedy si neuvědomujeme jejich konzumaci a jsou většinou pro lidské zdraví (z hlediska svého chemického složení) ty nejhorší.
Příkladem může být salám nebo uzeniny obecně, kde je vysoký podíl živočišného tuku s nasycenými mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem (bude rozvedeno dále), zatímco my máme pocit, že jíme maso- tedy bílkovinu anebo třeba různé sušenky – obsahující velmi často poměrně hodně nezdravého, byť rostlinného, palmového tuku, zatímco my si tentokrát myslíme, že konzumujeme sacharidy.
Složení tuků
Tuky jako takové jsou tvořeny glycerolem a různými druhy tzv. mastných kyselin, které určují jak vlastnosti tuku, tak jejich účinky na naše zdraví. Čím více obsahuje tuk nasycených mastných kyselin, tím je tužší (tuky živočišného původu jako máslo, sádlo, lůj s výjimkou rybího oleje) a naopak tím tekutější, čím více obsahují kyselin nenasycených (rostlinné oleje tekuté s výjimkou palmového a kokosového tuku).
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny (SAFA) jak již bylo napsáno, převažují v tucích živočišného původu. Tento typ mastných kyselin zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Naše tělo je potřebuje jen v omezeném množství, proto měli bychom jich konzumovat co nejméně.
Nicméně, ne všechny nasycené mastné kyseliny jsou špatné. Dělíme je totiž ještě dál na tzv. s krátkým nebo dlouhým řetězcem. Ty s krátkým jsou dobře stravitelné a nemají negativní vliv – obsaženy jsou hlavně v mléčném tuku. Ty s delším řetězcem jsou špatně stravitelné, mají prozánětlivé účinky a jsou tedy pro naše zdraví škodlivé – jsou v ostatních živočišných tucích (vyjma rybího oleje), ale i rostlinných (kokosovém a palmojádrovém tuku), a proto jsou tyto rostlinné tuky považovány za nezdravé.
Mononenasycené mastné kyseliny
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), jsou kyseliny s jednou dvojnou (nenasycenou) vazbou a jsou z velké části obsažené v rostlinných olejích. Jejich vliv na hladinu cholesterolu v krvi je neutrální. Když ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mají pozitivní vliv na naše zdraví. Poměrně hodně jich je např. v olivovém nebo slunečnicovém oleji.
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) s více nenasycenými (dvojnými) vazbami jsou nejvíce obsaženy v tucích rostlinného původu a v rybím tuku. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižovat riziko vzniku krevních sraženin.
Mají významnou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Asi nejznámější a nejvíce diskutované jsou n-6 a n-3 (označované i jako omega-6 a omega-3) mastné kyseliny. Tyto tzv. esenciální mastné kyseliny jsou pro naše zdraví velmi důležité – náš organizmus si je nedokáže vytvořit v dostatečném množství a musíme je přijímat ze stravy.
TIP NA VEGANSKÝ ZDROJ OMEGA 3 MASTNÝCH KYSELIN Z MOŘSKÝCH ŘAS:
Olej Blendea Vegan Omega 3 je vhodný i pro těhotné a kojící ženy. Pomáhá se zdravím srdce a cév, zraku, mozkové činnosti, paměti a soustreděnosti.
V popředí zájmů odborníků jsou zejména n-3 polynenasycené mastné kyseliny, u kterých bylo prokázán příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém, pomáhají snižovat riziko náhlých srdečních příhod a měli bychom jich mít tedy ve stravě dostatek. Pro ideální účinek na naše zdraví bychom jich měli konzumovat co nejvíce, ale vzájemný poměr n-3 : n-6 by měl být do 1:5. V našem jídelníčku převažují n-6 a díky některým „módním“ trendům si jejich podíl ve stravě ještě zvyšujeme. Zase lze uvést příklad:
V posledních letech se v ČR velice propagovala konzumace olivového oleje s tím, že je součástí středomořské diety, která je obecně považována za velice zdravou. JENŽE!!! Olivový olej má poměr n-3: n-6 – 1:9, což rozhodně nesplňuje doporučení. Jak to, že ve Středozemí to nevadí? Tam k olivovému oleji konzumují i dostatek ryb a mořských plodů, které obsahují podstatně více n-3 mastných kyselin a tím se celkový poměr ve stravě vyrovnává.
Transmastné kyseliny (TFA)
Posledním typem mastných kyselin jsou Transmastné kyseliny (TFA) – v malém množství se vyskytují v živočišných tucích přirozeně, ale hlavně vznikají nešetrnou úpravou (vysokou teplotou např.při smažení nebo při ztužování) nenasycených tuků – právě ony dvojné (nenasycené) vazby se naruší a ze zdravého tuku se rázem stává tuk nezdravý. Podle všeho vede zvýšená konzumace trans nenasycených mastných kyselin k průkaznému zvýšení LDL cholesterolu a mírnému snížení HDL cholesterolu. Někteří odborníci považují TFA za škodlivější než SAFA a hovoří o vyšší škodlivosti TFA (2,5-10krát).
Nejčastěji uváděným zdrojem TFA jsou margaríny, ale ve většině případů je toto tvrzení chybné. Proces výroby hydrogenací byl nahrazen za tzv. frakcionaci rostlinných olejů, při které TFA již v tak velké míře nevznikají. Denní příjem by neměl být nad 1% z celkového příjmu tuků. Většina kvalitních margarinu typu Rama, Flora jsou hluboce pod 1%. Proto pokud někde uvidíte tabulku obsahu mastných kyselin v margarinech, podívejte se, z kterého roku je. V těch před r.2004 se můžete setkat s TFA až k 10%, poté právě kolem 1%.Tímto se u nás již dlouhá léta zabývá prof.Dostálová z VŠCHT a její nejnovější tabulka z roku 2014 je volně přístupná i na internetu v Medical Tribune 9/2014.
Dalšími často uváděnými potravinami jsou některé cukrovinky a jemné trvanlivé pečivo. Je třeba říci, že se to týká zejména výrobků s vyšším obsahem tuku, dále tzv. náhražek čokolády a různých polev. Kvalitní čokoláda TFA svou podstatou neobsahuje, jelikož se při její výrobě ztužené tuky nepoužívají.
Závěr
Co říci tedy závěrem? Důležitý je nejen výběr jednotlivých tuků, ale také jejich použití. Nesprávným používáním se totiž cenné látky ve zdravých rostlinných olejích a tucích mohou znehodnotit. Rozhodně se nemusíme bát másla, chceme-li aby se nám nepřepalovalo a bylo vhodné třeba i ke smažení musíme si ho přepustit – zbavit se zbytkové bílkoviny a zbude nám velmi stabilní čistý tuk – v obchodech draze prodávané módní Ghí. Ani sádlo, pokud bude konzumované jen občas a bude k němu dostatek pohybu a ovoce a zeleniny není zcela zakázané, jen osoby, co už mají vysoký cholesterol nebo jiné kardiovaskulární onemocnění, by si ho měli odpustit.
Z olejů je pro svou poměrně dobrou stabilitu při vyšších teplotách (rychlé orestování) a dobrým poměrem n3 a n6 vhodný olej řepkový. Pokud je někdo zvyklý na slunečnicový (obsahuje více méně jen n6) neznamená to, že jej musíte zcela vyřadit. Jen přidejte ryby, vlašské oříšky nebo lněné či chia semínka – což jsou dobré zdroje n3 a tím poměr v celkové stravě dorovnáte. Podobné je to i s olejem olivovým.
A jak je to s módním kokosovým? Tento tuk je velmi stabilní, ale bohužel je to díky tomu, že neobsahuje ony zdraví velmi prospěšné PUFA a MUFA. Takže občasné ozvláštnění kuchyně proč ne, ale běžnou součástí by se stát neměl, právě proto, abychom si nevytěsnili zdroje MUFA a PUFA.
