„Moje ušatá koule„. Tak říkám kettlebellu, bulině anebo girje (ruský výraz pro kettlebell), chcete-li. A já? Já jsem girjevička. Tak se říká ženám, které cvičí s koulí a mužům zase girjevici. Tato koule umí být hodně těžká, klouzavá a chladná. I přesto všechno s ní cvičím každý svůj trénink a cvičím s ní ráda.
Totéž se však bohužel nedá říct o většině lidí, které vídám v posilovně. Nikdo vlastně pořádně neví, co s ní dělat. Je to přitom tak všestranný nástroj, že se s ní dá dělat skoro všechno.
Téma kettlebell je velmi obsáhlé, proto se mu budeme věnovat ve více článcích. Kettlebell není jen tak nějaká koule. Představte si jakýkoli stroj ve fitku.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Jedna, popřípadě dvě koule dokáží všechny tyto stroje nahradit a udělat trénink ještě efektivnější. S kettlebelly necvičíte izolovaně jako na strojích, ale v jednom cviku zapojíte všechny svalové skupiny.
Rádo s ní cvičí kromě mě také velké množství světových šampionů, od špiček silového trojboje, přes MMA bojovníky, cirkusáky až po elitní vojenské jednotky. Kettlebell umí s lidským tělem udělat to, co žádný jiný nástroj na světě nesvede.
- vybudovat obrovskou sílu
- vybudovat všestrannou kondici
- podpořit růst svalů
- podpořit úbytek tuku
- zlepšit celkové zdraví
To všechno dokáže ta ušatá koule z litiny. Jenomže není úplně jednoduché s ní cvičit, na druhou stranu to není ani těžké.
Proč se lidé, a hlavně ženy kettlebellu zvyknou bát?
Co si budeme povídat, kettlebell není tradiční činkou, na kterou jsme v Česku zvyklí. Mnoho tělocvičen ji ve své výbavě vlastně ani nemá. Pokud přeci jen má, mnohdy jich není dostatek jak počtem kusů, tak v potřebných váhových variacích anebo kvalitě.
Jsem ráda, že v mojí tělocvičně kettlebelly jsou a také jsem ráda, že s nimi cvičí jen hrstka lidí, protože mi je nikdo nebere. Z nějakého zvláštního důvodu má spousta lidí z kettlebellu resp., nevědí, co s ním dělat, a přitom je to jenom jiný druh činky, než na který jsou zvyklí.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Kettlebell neboli tradiční litinová ruská činka
Nejedná se ani o žádnou novinku, protože kettlebell je velmi starý. Někteří říkají, že jeho historie sahá až do antického Řecka, nicméně první zmínka o něm byla evidována počátkem 18. století v ruském slovníku, kdy se girja používala jako protizávaží při vážení různých komodit.
No, a když si pak chtěli nudící se sedláci poměřit síly s ostatními, zvedali girju (jako třeba military press) anebo ji házeli do dálky (swing).
Girja jako součást sportovní medicíny
Do sportovní medicíny se pak girja dostala díky carskému lékaři Vladislavovi Krayevskimu, který v ruské armádě cvičení s girjou zpopularizoval. A necvičili s ní jen ruští vojáci, ale také ti perští nebo ruští cirkusáci.
Za to, proč kettlebellu neříkáme girja, ale právě kettlebell, může Rus a zakladatel veleslavného StrongFirst Pavel Tsatsouline, který ve Spojených státech girju roku 1998 zpopularizoval článkem “Vodka, Pickle Juice and Kettlebells”.
Výraz girja pochází z perského slova „gerani“, což znamená „těžký“
Jak jsem se ke kettlebellu vlastně dostala?
Cvičím téměř tři roky a před tím jsem nikdy v posilovně nebyla. Proto jsem také usedla k internetu a začala hledat, jak cvičit co nejefektivněji a také jak si zpevnit postavu. Všude se psalo o těžkých váhách jako o nejefektivnějším způsobu tréninku vůbec na sexy ženskou postavu.
Zanedlouho jsem přirozeně objevila také zmínku o kettlebellu. Dá se tedy říci, že s ním cvičím téměř od počátku, třebaže mé první pokusy z technického hlediska správné nebyly a nesprávným provedením jsem riskovala své vlastní zdraví.
Ale lidské tělo je úžasné, vydrží toho opravdu hodně. Což mimochodem není radno pokoušet.
Jelikož jsem nehodlala ignorovat bolest v bedrech (nejen z kettlebellu, ale také jiných těžkých vah), vzala jsem si pár hodin s trenérem Jaroslavem Stehlíkem, který mě veškeré technice a cvičení s nejen kettlebellem postupně naučil.
Kde se dá dobře cvičit s kettlebellem v Praze?
Cvičit s kettlebellem se dá všude, kde kettlebelly mají. Ale protože není cvičení s kettlebelly jen tak, na začátek je lepší najít si svého kettlebell kouče.
Pokud se takový trenér nachází přímo ve vašem fitku, je to skvělé, jděte k němu. Pokud ne, zajít si můžete třeba do Železné koule v Praze.
Jakou váhu kettlebellu zvolit?
Řekněme, že jste žena, nikdy jste pořádně necvičila, něco jako já před třemi lety. Tehdy jsem vážila 47 kg. Na výběr jsem měla z 1, 2, 3, 4, 8, 12, 16 a 20kg kettlebellů.
Instinktivně jsem zvolila osmičku, ani ne příliš lehkou, ani ne příliš těžkou. Na naučení tak akorát. Osmikilový kettlebell je pro ženy takové minimum, které by měla většina žen bez problémů zvládnout.
Je to právě osmička, kterou si začínající ženy berou ke swingům či dřepům v začátcích nejčastěji (u mužů to bývá často kettlebell 16 kg). Je nutné však poznamenat, že osm kilogramů na swingy je i pro ženy velmi málo. Z vlastní zkušenosti vím, že čím větší váha kettlbellu na swingy je, tím lépe se mi dělají.
Ze začátku se budete posouvat rychle
Takže pokud se ze začátku bojíte a spíše si chcete osvojit techniku, jasně, vezměte si osmičku. Jakmile však v technice získáte jistotu, posuňte se hned dál.
Osmička je příliš lehká. Tak nízká váha by vás stejně dlouhodobě nebavila a hlavně neuspokojovala. Uvidíte, že i 12 kg se vám bude zanedlouho zdát málo.
VÍTE, ŽE příliš nízké váhy při cvičení s kettlebellem patří mezi největší chyby? Toho si všímám většinou u holek, které cvičí bez jakéhokoli vedení či plánu. Goblet dřep se 4kg kettlebellem nemá rozhodně žádný účinek. Chce to minimálně 12, nebo klidně 16 kg.
Já jsem zrovna nedávno narazila na krizi se 16kg kettlebellem při swingování na jednu ruku. Váha se mi zdála už moc lehká, a proto mě to nebavilo. Sáhla jsem tedy po 20kg kettlebellu a swingování mě opět baví.
A pak? Pak na mě čeká 24kg kettlebell, ale na to si nějakou dobu oba počkáme (já i kettlebell).
Velmi rychle se tak i vy z osmičky posunete na 12 či 16 kg kettlebell na obourčuní swingy a dřepy (muži jsou zase schopni se poměrně rychle dostat ze 16 kg na kettlebell 20 kg či 24 kg).
Každý člověk je jinak silný
Ale to je jen příklad. Co se síly týče, je každý člověk jiný. Někdo zkrátka má větší silový potenciál, druhý ne. Proto by bylo takové zevšeobecňování velmi chybné. Někteří lidé jsou zkrátka tak silní, že po měsíci klidně zvládnu udělat goblet dřep s bestií. Tak se říká 48kg kettlebellu.
Takový hezký a hlavně rychlý progres není však samozřejmostí u všech cviků. Nejvíce se posunete kupředu ve cvicích, u kterých využíváte ten nejsilnější sval na těle – zadek. Takže se dá předpokládat, že swingy vám půjdou jedna radost.
Déle vám pak bude trvat, než se posunete na větší váhu při provádění cviků, jako je například military press, clean či turecký vztyk (TGU). Tedy do pozice s kettlebellem nad hlavou, při které je potřeba mít silné především břicho a oblasti okolo ramen a lopatek.
Takhle cvičím s kettlebellem já
A pak? Jakou váhu pak zvolit?
Pak poznáte, jaký kettlbell dál, na co už sílu máte a na co ještě ne. Také velmi pravděpodobně zjistíte, že jednu stranu máte silnější, druhou slabší, což je úplně normální.
Časem ta slabší strana silnější dožene, stačí jen trénovat. Není nic zvláštního, když na pravačkou zvednete 20 kg a levačka to ještě nezvládne.
Je však nutné poznamenat, že váhu si volíte podle cíle. To znamená, že si musíte určit, zda chcete trénovat sílu (těžší váhy, méně opakování) anebo vytrvalost (lehčí váhy, více opakování).
Dá se cvičit s kettlebellem doma?
Jasně, že dá! Když si domů koupíte pár kettlebellů, opravdu hodně ušetříte. Nebudete muset chodit do fitka a platit si drahou permanentku. Skoro všechno, co byste normálně dělali ve fitku na strojích, můžete dělat s těmi pár kettlebelly doma.
Slovo „skoro“ je zde důležité, například takové shyby skoro všemocná koule nahradit nedokáže.
Na začátek stačí koupit si jeden kettlebell a pak si podle progresu koupit další. Pokud si chcete nakoupit hned do začátku sérii kettlebellů, na nějakou dobu si jako žena začátečnice vystačíte s 8, 12 a 16 kg kettlebellem (muži 16, 20 a 24 kg).
Užitečné informace o kettlebellech
Závodní kettlebelly
Mně osobně se nejvíce líbí závodní provedení kettlebellů. Je na nich fajn to, že ať už si koupíte 8 kg nebo 48 kg, má vždy stejnou velikost jak koule samotná, tak madlo. Liší se pouze váhou a barevným označením. Velikost koule až tak takovou komplikací nebývá, i když ty těžké jsou už opravdu hodně velké.
Problémem je však madlo, jelikož to bývá až příliš robustní do drobné ženské ruky. Ale než se na takovou váhu dostanete, dlouho to potrvá. Já mám prsty opravdu hodně krátké a kettlebell o váze 28 kg snadno udržím i na swingy. Takže do 28 kg můžu potvrdit, že se to zvládnout v pohodě dá. Tak malé, ruce jako mám já, má totiž jen málokdo. ?
Značnou nevýhodou závodních kettlebellů bývá mnohem vyšší cena než u těch klasických. Ovšem šířka madla je spíše věcí názoru a pohodlnosti.
Můj trenér by se mnou v tomto ohledu až tolik nesouhlasil. Říká totiž, že když je madlo široké, lépe se tím posiluje síla úchopu. Ba naopak tedy široké madlo považuje spíše za benefit než za negativum.
Jaký materiál je pro kettlebell nejlepší?
Kettlebelly se vyrábějí z různých materiálů. Naprostou zhýralostí jsou kettlebelly vyrobené z plastu, které občas vídáme v akčních letácích supermarketů.
Pomineme-li fakt, že to je plast, je toto zpracování velmi nešťastné i z toho důvodu, že si o spáry na madle můžete poranit ruce až do krve. Jejich vyvážení bude také žalostně špatné.
Vzhledem k tomu, že se plastové kettlebelly nejčastěji plní cementem, mohou být i při malé váze hodně velké. Plastové prostě ne.
Plastové kettlebelly jsou možná levnější, mají ale mnohé nevýhody a mohou být i nebezpečné
Některá madla v ruce prokluzují
Dále se můžete setkat s kettlebelly s madlem z nerezové oceli, které také není dobré, protože v ruce prokluzuje, stejně tak bude prokluzovat i luxusně vyhlížející leštěný kettebell (jako by byl vyroben z keramiky).
Na to, aby madlo v ruce neprokluzovalo, rozhodně není dobré koupit ani kettlebell s vroubkovaným madlem. Snadno si o vroubky ruce poraníte.
Litinové kettlebelly jsou nejlepší
Nejlepším materiálem pro kettlebell je prostě historií ověřená litina. Na tom čas nic nezměnil. I v tomto případě je však lepší důvěřovat ověřeným výrobcům, kde budete mít jistotu, že se vám dostane opravdu to nejlepší. Já osobně mám výborné zkušenosti s českým výrobcem nejen kettlebellů, firmou Stronggear.
Kettlebell a mozoly
V souvislosti s madly a krvavými dlaněmi mě napadá jedno zásadní. Ať už vezmete do ruky jakýkoli kettlebell a budete s ním s cvičit trochu víc, s velkou pravděpodobností se vám na dlaních udělají mozoly. Ať chcete nebo ne.
Bez nich to nejde, ty na pracovité dlaně sportovkyně prostě patří. Naštěstí po čase ztvrdnou a nebolí vůbec. Jsou prostě takovou přirozenou ochranou dlaní. Pokud se vám však udělají mozoly na prstech, držíte nejspíše kettlebell špatně.
Rukavice na cvičení s kettlebellem
Pokud vás napadly, tak na ně raději zapomeňte. Rukavice totiž dokáží udělat víc škody než užitku. Když jsem začínala cvičit, byly pro mě rukavice samozřejmostí. Jenomže mozoly se mi v nich dělaly mnohem víc než při cvičení bez nich, a to nejen na dlaních, ale i na prstech.
Vhodnější je magnézium
Pokud vám vadí, že se koule anebo cokoli, co držíte v ruce, klouže, kupte si tekuté magnézium. Ani to magnézium není úplně košer a můj trenér s jeho nadměrným užíváním nesouhlasí.
Říká totiž, že když koule v rukou vlivem potu trochu prokluzuje, je to fajn. Takto si totiž také zlepšíte sílu úchopu. Já však na magnézium nedám dopustit a je pro mě při cvičení důležitější než sluchátka.
Krom tohoto, další nevýhodou magnézia je to, že se mozoly díky němu dělají snáze. Co vám budu povídat, moje dlaně hovoří za vše.
Mozoly sice nejsou hezké, slouží ale jako přirozená ochrana před úrazem dlaně, takže výhodu mají
Základní cviky s kettlebelem
Cviků s kettlebellem je nespočet a vyjmenovávat je zde by zabralo na velmi dlouho. Bdu se jim věnovat v další části. Těmi nejzákladnějšími, na které pak navazují další a další cviky, a které je proto nutné umět, jsou však TGU (turecký vztyk), svatozář, goblet dřep, pozved (mrtvý tah) a swing.
Odsud pak pokročíte k cvikům, jako je millitary press, jednoruční swing, clean, snatch a čelní dřep.
Cvičení s kettlebelem je hlavně o přístupu
Jak sami vidíte, je to velmi variabilní cvičení nástroj, kterým lze vykonávat cviky správně, ale pochopitelně také špatně. Celé je to zejména o přístupu. Kettlebell není žádnou zázračnou pomůckou, kterou když vezmete do rukou, budou se dít divy. Takto to prostě nefunguje s ničím.
Vždy se snažte cvičit efektivně
Cvičit s kettlebellem můžete efektivně, jak se na kettlebell sluší a patří, anebo zcela zbytečně neefektivně (např. kettlebell na různých balančních pomůckách).
Navíc pokud necvičíte s kettlebellem tak jak se má, můžete se zranit. Ostatně to platí pro všechny cviky prováděné nesprávnou technikou.
Cvičení s kettlebellem je jako tanec. I když se to na první pohled nemusí zdát, má svá daná pravidla a ve skutečnosti existuje jen miniaturní prostor pro vaši vlastní invenci. Pokud vůbec nějaký.
Pojďme “tančit” společně a začněme jednoduše, ale zlověstně. Prostě simple & sinister.
