Štíhlá a pevná postava a dobrá fyzická kondice nejsou NIKDY zadarmo. Většina žen, jejichž vysportované postavy obdivujete, nejsou takové od narození, ale jsou fyzicky opravdu hodně aktivní. Každý den se věnují nějaké pohybové aktivitě. Takové instruktorky skupinových cvičení předcvičují až na několika lekcích denně a navíc mají i své vlastní tréninky.
Nikdo samozřejmě nechce, abyste cvičily jako ony x hodin denně. Důležité ale je uvědomit si, že za jejich krásnými postavami stojí léta dřiny a pevná vůle.
Chcete-li vypadat jako ony, musíte na sobě prostě makat. Důležitá je přitom vyváženost a kombinace různých pohybových aktivit, které důsledně zapojí celé tělo od hlavy až k patě. Zapomenout nesmíte ani na zdravý jídelníček.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Nebojte se cvičit s váhami. Pokud vás činky a stroje opravdu nelákají, zkuste skupinové lekce, při kterých se využívají pomůcky na cvičení.
TOP 5 cvičení pro krásnou postavu – bez slz a potu to nešlo a nepůjde
Samozřejmě s těmi slzami trochu přeháním, ale jenom trochu. Do každé lekce je potřeba jít naplno. Jinak nebudete mít nikdy ty správné výsledky. Právě proto je důležité vybrat si takové cvičení, která vás bude opravdu bavit. Vybrat si takovou instruktorku, která vás dokáže motivovat i ve chvílích, když na cvičení nemáte náladu.
TIP: Zpříjemněte si cvičení nádhernou desingovou lahví na vodu. Plast už přece dávno vyšel z módy, no né?
Přesně to se podařilo mě. I když občas nejsem ve své kůži, jdu na pravidelnou lekci, protože se na ní prostě těším. Když mi to z různých důvodů nevyjde, jsem nesvá. Někdy se při cvičením motám jako vítr v bedně a říkám si, co tam vlastně dělám, ale nakonec z hodiny odcházím příjemně vyčerpaná, šťastná a o pár tukových buněk lehčí 😉
Velmi důležité je do celkového tréninku zařadit silově zaměřené cvičení. Těm ženám, kterým nevyhovuje cvičení s činkami a na strojích v posilovně, jsou ideální posilovací dynamické skupinové lekce, při kterých se používají nejrůznější pomůcky na cvičení. Samotné cvičení mívá intenzivní průběh a tyto lekce podporují spalování tuků, zpevňují křivky a zároveň zlepšují fyzickou kondici.
Sympatická Míša Hodúlová, trenérka jumpingu, dynamic body, cross training, dance aerobic a dalších skupinových lekcí vysvětluje:
Jednoznačně nejlepší pro hubnutí a tvarování je kombinace kardia a posilovacích lekcí (např. body shape či problémové partie). Nedělitelnou součástí je přizpůsobení stravy. Není prostě možné zhubnout pouze ze cvičení a neupravit přitom stravovací režim. Žena, která se nikdy pořádně nehýbala, samozřejmě zpočátku zhubne i bez úpravy stravy. Nikdy se ale nedostane na úroveň Kelsey Wells (Míšin velký vzor). Lidské tělo je jeden neskutečně sofistikovaný a propracovaný systém, který žádnou dietou neoblafnete.
Posilovacích cvičení pro sexy tělo
Posilování s většími váhami, ať už v podobě činek nebo posilovacích strojů, nelze úplně nahradit. Nemá však smysl chodit cvičit do posilovny, pokud vám to nepřináší dobrý pocit ani trochu, a každá hodina by pro vás představovala mučení a trest. Lepší je najít vhodnou alternativu, která vás bude bavit.
Představím vám různé typy cvičení, které kombinují kardio a posilovací cviky zejména na problematické ženské partie. Pro tento typ lekcí ženská fitka používají podobné názvy. Nehledejte tedy pouze dynamic body, problematické partie nebo bodyform, ale podívejte se na bližší popisky nabízených lekcí.
1. Dynamic body
Dynamic body jsou lekce nabízené ve FANatic Studio na pražském Náměstí Míru, ale najdete je i jinde. Jedná se dynamické posilovací lekce zaměřené na zpevnění celého těla, jehož hlavním účelem je nahradit cvičení v posilovně.
Pozor, tyto lekce nejsou vhodné pro úplné začátečnice. Instruktorka dynamic body střídá cviky s vlastní vahou a náčiním, jako jsou činky, gumičky, overbally, tyče a zátěže.
Nečekejte žádnou složitou taneční choreografii. Dělat bude dřepy, výpady, planky a další známé cviky na stovky různých způsobů. Všechny cviky je ale potřeba provádět dynamicky a silou, aby byly efektivní. Chcete-li zpevnit a vytvarovat postavu, je dynamic body a podobná cvičení správnou volbou.
Zuzka Maňasová, držitelka certifikátů Fisaf Fitness Core (1.stupeň) a Fisaf Bodystyling instructor (2. stupeň):
Dynamic body je vytrvalostní lekce. Při pravidelném navštěvování se velmi rychle zlepšuje fyzická kondice. U každé lekce se pořádně zapotíte a zároveň posílíte všechny svalové partie. Dynamická hudba motivuje k co nejlepšímu výkonu. Tato lekce není ale vhodná pro začátečníky. Nejen, že je velice fyzicky náročná, ale je nutné znát správnou techniku základních cviků a držení těla.
2. Body a problematické partie
Pokud vás trápí povislé paže, větší bříško, zadeček a silnější stehna, najděte si posilovací cvičení, která se zaměřuje na tyto typické ženské problematické partie. Tyto lekce nebývají dynamické jako předešlý dynamic body, to však neznamená, že by byly méně účinná.
Je ale vhodné najít si k posilování problematických partií lekci, která je zaměřená více kardio, abyste spalovali přebytečné tukové zásoby a odkryly tak vypracované svaly.
Při tomto cvičení instruktorka vybírá posilovací cviky. Opět se používá vlastní váhy i různých pomůcek na cvičení. Cílem je zpevnit ochablé svaly celého těla, nebudete se zaměřovat pouze na ony kritické partie. Tyto lekce obvykle zvládnou i začátečnice, kterým zkušená instruktorka pomůže vypilovat techniku cvičení a zlepšit fyzickou kondici.
Výživnou lekci Body – problematické partie předcvičuje ve FANatic studiu Míša Hodúlová každou neděli od 19:00 😉
„Velké díky patří všem dívkám a ženám, které skupinové lekce navštěvují,“ říká Míša Hodúlová, instruktorka. Jen tak mimochodem, zamotat Míšu jsem ještě neviděla. Její lekce jsou precizní a jediný, kdo se tam motá, jsem já 🙂 Instruktorky jsou naší největší inspirací a motivací. Platí to ale i naopak:
Samozřejmě trénuji mimo své lekce a to většinou cvičením ve fitness centru, kde využívám stroje a činky se zátěží, jelikož v mých lekcích používám většinou cviky jenom s vlastní vahou. Co se týče přípravy na lekci s choreografií, neustále nosím sluchátka a nedělám nic jiného než vybírám hudbu a vymýšlím choreografii na různé písničky. Upřímně nemám moc času si playlist vyzkoušet na trampolínce, takže si lekci představuji ve své hlavě a hodně improvizuji. O to větší je pak na hodinách zábava, když se zamotám a klientky se mnou. To ale nevadí a lekce si užíváme naplno s humorem a úsměvem. Chtěla bych hrozně moc poděkovat všem holkám, které moje lekce navštěvují. Ony si to možná neuvědomují, ale pravě ony jsou moji největší motivaci a odměnou! Nabíjí mě pozitivní energii, a i když nemám zrovna dobrý den, po hodině mam vždy o 150 % lepší náladu.
3. Bodyform
Pro začátečnice i pokročilé bývají vhodné lekce nazvané bodyform, které se obvykle skládají ze dvou částí – aerobní a posilovací. V první polovině hodiny se zahřejete při svižné aerobní rozcvičce. Těšit se můžete na jednoduché taneční choreografie, které stylem připomínají klasický aerobik. Také proto bývá bodyform uváděný jako druh aerobiku.
Druhá část hodiny je zaměřená na intenzivní posílení celého těla, zejména pak problematických partií. Při cvičení se opět využívají různé cvičební pomůcky.
Bodyform je ideální pro ženy, které se snaží zhubnout a nemají čas na cvičení chodit každý den. Na této lekci prostřídají aerobní i posilovací cvičení. Při pravidelné docházce zjistíte, že instruktorky každou lekci zacílí na některou z kritických částí ženského těla – bříško, zadeček nebo nohy. Na závěr každé lekce se důkladně protáhnete.
Pražské Elixír Studio nabízí lekce Bodyform. Těšit se můžete na sympatické lektorky, které z vás dostanou to nejlepší.
4. Perfect body
Tento typ skupinové lekce nejvíce připomíná hodiny bodyform. V tomto případě ale zapomeňte na aerobní část, která zde zabírá velmi malou část. Většinou se jedná pouze o rozcvičku sloužící k zahřátí a přípravě na hlavní posilovací část lekce.
Perfect body čerpá inspiraci z různých druhů posilovacích a protahovacích cvičení jako pilates, jóga, bosu i zdravotní cvičení. Střídání prvků z různých stylů cvičení zajistí, že se na hodině Perfect body nikdy nebudete nudit nebo stagnovat.
Perfect body ve Studiu Elixír trvá 60 minut, a za tuto dobu si důkladně protáhnete a posílíte všechny svaly v těle. Hlavním účelem Perfect body je rovnoměrně formování a zpevnění celého ženského těla. Zaměřuje se na protažení zkrácených svalů a posílení svalů ochablých. Modeluje sexy křivky a podporuje spalování tuků. Při cvičení se mohou používat pomůcky na cvičení. Většinou se jedná o menší činky a gumičky.
Zuzka umí do každé své skupinové posilovací lekce zapojit řadu pomůcek tak, abyste protáhly celé tělo, naučily se něco nového a hlavně se nikdy nenudily 😉
5. Kruhový trénink
Posledním typem posilovacího cvičení, který se provádí i v podobě skupinového cvičení určeného pouze pro ženy, je starý dobrý kruhový trénink. Ten s jistotou najdete v každém dobrém ženském fitku. Kruhový trénink je prostě skvělý, protože formuje svaly, spaluje tuky a zlepšuje fyzičku.
Nepleťte si ale kruhový trénink s dynamic body, jedná se o odlišná cvičení. Cíl mají samozřejmě stejný. Princip kruhového tréninku je jednoduchý. V jedné sérii se bez odpočinku odcvičí všechny cviky na předem určených stanovištích. Následuje krátký odpočinek a opakování celé série. Série se většinou opakuje třikrát. Není zde příliš prostor pro pokles tepové frekvence a zklidnění, což je žádoucí.
Relaxu si na Zuzčiných hodinách neužijete. Naopak vás čeká dřina, pot a krásná postava. Lekce, a to osobně potvrzuji, jsou vždy jiné, pokaždé stejně dobré, ne-li lepší 😉
Před několika lety mě inspiroval lektor jménem Michal Šubrt. U něj jsem poznala právě rozdíl mezi lekcí, která byla nabitá energií a lekcí jiného lektora, která mě nudila a já nepodala vlastně žádný výkon a těšila se, až bude konec. Od té doby jsem věděla, jak chci své lekce vést. Co se týče zásobníku cviků z internetu, mám velice oblíbenou Alexii Clark. Já se na své lekce vždy připravuji během dne. Vymýšlím sestavy a zapisuji si je. Ať je to dynamic body nebo kruhový trénink. Mám jich stovky a ještě jsem se k žádné nevrátila.
Posilování celého těla je důležitou součástí cvičení pro krásnou postavu
Spousta žen si neuvědomuje, že jejich oblíbená instruktorka aerobiku vypadá skvěle, protože kombinuje různé druhů aktivit nebo sportů. Necvičí pouze aerobik, ale s největší pravděpodobností se “trápí” také v posilovně při zvedání těžších vah. Můžete běhat každý den, ale pokud do svého cvičebního plánu nezařadíte posilování, nikdy to nebude to pravé ořechové.
Ideální je střídat aerobní a posilovací cvičení. Jeden den si skočte na jumping, druhý den na dynamic body nebo kruhový trénink. Zklidnění, protažení, ale i posílení přináší rovněž cvičení jógy. Možností je opravdu hodně, najděte si takové lekce, které sednou právě vám.
TIP NA ZÁVĚR: Jak by měla vypadat dobrá instruktorka? Vysvětluje Andy Grunclová, certifikovaná instruktorka fitness:
Měla by určitě sršet energií, pokud chce ze svých klientů dostat 100 % výkonu, musí sama jet na 150 %. A osobní přístup je také velice důležitý, protože pak se klienti o to raději vrací na hodiny, když se cítí její součástí. A není pro mě krásnější odměny, než když během hodiny mohu sledovat, že to děvčata se mnou baví a užívají si tanec, tak jako já.
