Máme tu další díl úžasného a užitečného seriálu určeného primárně pro aktivní dívky a ženy. Inspirovat se samozřejmě mohou i silnější polovičky 😉 V dnešním článku se zaměřím na druhy cvičení, které využívají speciální cvičební pomůcky.
Na mysli nemáme běžné pomůcky typu činky, gumy a gumičky či jiné závaží, ale velké gymnastické balony, overbally, bosu, TRX, kettlebell a další.
Chcete-li na sobě zapracovat, střídejte různé druhy cvičení – aerobní, posilovací, taneční, s pomůckami i bez. Mě osobně se osvědčilo do kalendáře vypsat všechny lekce, které mě baví, a na které chodím, nebo bych je chtěla vyzkoušet. Podle práce, ostatních aktivit, volného času a chutě se pak rozhoduji, na kterou konkrétní lekci se vydám. Berte to jako osvědčený tip 🙂
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Cvičební pomůcky – proč je dobré používat je?
Z mého pohledu je velká škoda omezit se pouze na jeden druh cvičení a to hned ze dvou důvodů – opakování a jednostranné zaměření. Jumping mě baví opravdu hodně, ale cvičit jej každý den nechci.
Stejně tak by mě po určitě době omrzel dynamic body nebo jóga. Každé cvičení navíc zabírá trochu jiným způsobem. Při jednom více spalujete, při druhém zase posilujete a třetí vás protáhne od hlavy až k patě.
Změnu přináší cvičení s pomůckami, při kterých pracují staré dobré svaly jinak a zapojují se svaly, o kterých jste dosud neměli tušení. Perfektním příkladem jsou velké gymnastické balony a overbally, které se hodně používají při rehabilitačních cvičeních. Zapotit se na nich ale dokáží i zdraví lidé. Stále oblíbenější je TRX systém, poloviční balon bosu nebo železná koule známá jako kettlebell.
TOP lekce se cvičebními pomůckami, které nás zaujaly:
- Velké míče (gymnastický míč)
- Bosu
- TRX
- Kettlebell
Nejrůznější pomůcky na svých trénincích s oblibou používá Zuzka Maňasová. Jenom ne takto naráz 😀
Zajímavá vás, proč se Míša stala instruktorkou? Než jsem začala psát tuto sérii článků, popovídala jsem si se svými oblíbeným instruktorkami. Jedna z věcí která mě zajímala, byla jejich cesta k trénování nejen sebe sama.
Míša Hodúlová, Instruktorka fitness a skupinových lekcí
Chtěla jsem mít vlastní hodiny s vlastní hudbou, protože pro mě jako pro klienta bylo hrozně těžké najít lektora, který by mi vyhovoval. Sportu se věnuji již od 5 let, podařilo se mi tedy spojit koníček a vášeň s prací. Je to pro mne ohromný dar a štěstí, že můžu lektorovat hodiny jako jumping, dynamic body, cross training, dance aerobic a další skupinové lekce. Jako fitness instruktor samozřejmě vedu různé lekce, ale jumping a dynamic body jsou pro mě největší srdcovka a nechtěla bych se konkrétně těchto hodin nikdy vzdát.
Stačí pravidelně cvičit a budete vypadat přesně jako Míša 🙂
TOP 4 lekce s cvičebními pomůckami
Cvičit ve skupinových lekcích má hned několik výhod. Nikdy necvičíte sami. Nemusíte si po každé vymýšlet náplň lekce. Je to zábava. Když navíc prostřídáte různé typy cvičení, žádný sval ani tuková buňka nezůstane ušetřena. Dnes pro vás mám tipy na lekce s cvičebními pomůckami.
1. Gymnastický míč – velký míč
Velké i malé míče se začaly používat při rehabilitačních cvičení po úrazech a operacích či při cvičení těhotných žen. Cvičení na velkých míčích je vhodné i pro osoby s nadváhou a seniory. Často si jej pořizujeme domů nebo do práce na místo židlí.
Neměli bychom ale na nich sedět celý den, pár minut denně bohatě stačí. Při sezení na balónu je totiž neustále nutné držet balanc a sezení se po určitě době stává až nepříjemným.
Gymnastické míče se s oblibou používají také ve fitness centrech (nejen) pro ženy. Cvičení na balonech mají ve svých rozvrzích jak FANatic Studio, tak i Studio Elixír. Nejedná se o žádnou neobvyklou lekci, TRX najdete určitě i ve svém oblíbeném fitcentru.
Při cvičení na balonech neočekávejte radikální úbytek kil nebo nárůst svalové hmoty. Rytmické cvičení na balonech při hudbě je zábavné a ač se to nezdá, při cvičení na balonu je energetický výdaj docela vysoký.
Cvičení na míčích pomáhá:
- uvolňovat svalové napětí
- zlepšovat koordinaci pohybů
- rozvinout rovnováhu, sílu a pružnost
- odstranit svalové dysbalance
- posílit stabilizační svaly středu těla
TIP: Širokou nabídku všech velikostí a kvalit gymnastických míčů najdete i na Alza.cz.
Gymnastický míč má spousty alternativních názvů – fitball, powerball, rehaball, physioball, bodyball, pushball a další. Inspiraci na cvičení s velkým míčem najdete v pětidílném speciálu Cvičení na míči.
VIDEO: Komplexní trénink na gymnastickém míči
2. Bosu – půlbalón
Poloviční míč, půlbalón nebo také balanční polokoule, to je cvičební pomůcka s téměř tajuplným názvem bosu. Zespodu je placatý, z vrchu naopak kulatý. Při cvičení se používá obou stran, jedná se tedy o velmi šikovnou všestrannou cvičební pomůcku. Instruktorky rády bosu zapojují i při jiných lekcí (např. pilates, kruhový trénink, balanční cvičení apod.).
Zapomeňte na nenáročné cvičení, při cvičení na bosu se totiž pořádně zapotíte. Stejně jako v případě míčů se i bosu zprvu využívalo při rehabilitacích. Skupinové lekce bosu jsou velmi oblíbené, protože pomáhají napravovat svalové dysbalance i tvarovat ženské křivky.
Při cvičení na bosu je vždy zapojeno více svalových partií a při dodržení správné tepovky spálíte více kalorií než na běžeckém trenažéru.
Cvičení na bosu pomáhá:
- Zpevňuje svaly a šlachy
- Zapojuje všechny svalové partie
- Buduje pevný střed těla (core)
- Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
- Podporuje spalování tuku
- Posiluje kardiovaskulární systém
- Zbavuje bolesti zad
TIP: Širokou nabídku všech velikostí a kvalit bosu najdete i na Alza.cz.
VIDEO: Total Body BOSU Ball Workout
Jak se k trénování dostala Evča Scheibingerová, certifikovaný osobní fitness trenér, jumping instruktor a instruktor závěsných systémů a dělá ve svém životě také něco jiného než sport?
Touha zkoušet nové věci, rozšiřování obzorů a dovedností, a zjištění, čeho všeho jsem schopná. Sama cvičím skoro každý den a pokud ne, ráda volný čas věnuji aktivnímu odpočinku, jako je výlet, procházka nebo plavání. Ale ráda se jednou za čas taky jen tak válím na gauči 😉
Evča Scheibingerová, certifikovaný osobní fitness trenér
3. TRX – závěsný systém
Stále více žen se dobrovolně “mučí” na lekcích TRX. O co se jedná? TRX je speciální závěsný systém, který umožňuje procvičit celé tělo pouze za využití vlastní váhy. Tvoří jej dva delší nastavitelné popruhy na koncích opatřených madly, které lze uchopit do rukou nebo do nich zaklesnout nohy.
TRX je všestranný systém a hravě nahradí běžně využívané cvičební pomůcky. Pořídit si jej můžete domů stejně jako já nebo chodit na skupinové lekce. Pokud ale na něm hodláte cvičit také jako já, to znamená vůbec, raději začněte chodit na skupinové lekce, kde za vás náplň tréninku vymyslí šikovná instruktorka.
Hlavní výhodou lekcí TRX je neuvěřitelná zásoba cviků. Čím větší úhel při provádění jednotlivých cviků zaujmete, tím náročnějším se cvik stává. Stačí tedy zmenšit úhel tak, abyste cvik bez problémů zvládli provést správně. Dobrá instruktorka vás na lekcí ohlídá a v případě potřeby vám vysvětlí a ukáže správné provedení cviků.
Cvičení s TRX:
- zlepšuje flexibilitu, koordinaci pohybu a rovnováhu
- rozvíjí tělesnou sílu
- zvyšuje výkonnost
- posílit střed těla a všechny svalové partie
- nezatěžuje pohybový aparát (např. klouby)
TIP: Širokou nabídku profesionálních TRX systémů najdete i na Alza.cz.
VIDEO: Cvičení na TRX
Zuzka Maňasová má certifikát na TRX a tuto pomůcku ráda a často používá ve svých lekcích. Jak vypadá její lekce?
Já se na své lekce vždy připravuji během dne. Vymýšlím sestavy a zapisuji si je. Ať je to dynamic body, kruhový trénink nebo TRX. Mám jich stovky a ještě jsem se k žádné nevrátila. Lekce vždy začíná rychlejším zahřátím a hned se přejde do dynamického cvičení, lekci končíme závěrečným protažením.
Zuzka Maňasová, držitelka certifikátu Fisaf Fitness Core a Fisaf Bodystyling instructor
4. Kettlebell – dělová koule s držadlem
Poměrně velkou hitovkou se stalo cvičení se železnou koulí opatřenou masivní držadlem. Kettlebell lze popsat jako tak trochu jinou činku. Technika jednotlivých cviků je propracovaná a jejich správné provedení zpevňuje a posiluje tělo včetně oslabeného pánevního dna a středu, které trápí nejen ženské pohlaví. Takový poctivý dřep s kettlebellem vám prý vytvaruje zadek snů 🙂 S kettlebellem ale lze provádět švihy, tlaky, nadhozy, trhy, prostě všechny možné pohyby.
Cvičení s kettlebellem není žádnou novinkou, toto cvičení pochází z carského Ruska, kde se používalo pro výcvik policistů či vojáků. Lidé, kteří dnes “okusí železo”, už údajně nemohou jinak, a cvičení s kettlebellem úplně propadnou. Stejně jako u činek jsou k mání kettlebelly s různou váhou. Osobně jsem toto cvičení nikdy nezkusila, pokud vás zaujalo, budete muset tuto závislost vyzkoušet na vlastní kůži. Dejte nám vědět, jak jste dopadli!
Cvičení s TRX:
- zvyšuje svalovou vytrvalost
- pálí přebytečné tuky
- pomáhá vytvářet svalovou hmotu
- pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární systém
- kombinuje posilování a aerobní pohyb
- zlepšuje držení těla
- zpevňuje střed těla
- odstraňuje bolesti zad
TIP: Širokou nabídku kettlebelů najdete i na Alza.cz.
VIDEO: 20-Minute Kettlebell Workout
Bavte se pohybem s pomůckami
Z mého pohledu je nejhorší stav, kdy žena (ale i muž) bere pohyb jako nezbytnou povinnost. Kvůli touze po pěkné postavě chodí pravidelně cvičit a běhat, ale nebaví se u toho. Pohyb je pro ně pouhý prostředek.
Pro mne je pohyb prostě zábava a často se přistihnu, že se při lekci potím, bavím, soustředím a zároveň usmívám. Když to spojím se spokojeným pohledem do zrcadla, cítím se opravdu dobře.
Tato série článků má jediný cíl: pomoci vám najít aktivitu, která vás bude bavit, dá vám pocit dobře odvedené práce a přinese očekávané výsledky. Nabídka cvičení je ohromná, stačí si mezi nimi najít ten pravý pro vás. Může jít o skákání na trampolínkách, zvedání železné koule i tancování kolem tyče. Není důležitý druh cvičení, ale pravidelný pohyb sám o sobě. Jděte do toho!
