Období prvních pár týdnů po porodu je pro čerstvé maminky velice náročné. Kromě toho, že jejich plnou pozornost náhle vyžaduje malé miminko, také i samotná maminka se potřebuje vzpružit a dát se do kupy po fyzické stránce.
Po porodu je důležitý nejen odpočinek, ale také přiměřený pohyb. Ideální je hýbat se společně s miminkem a od malička v něm budovat pozitivní vztah ke zdravému pohybu.
Těhotenství, porod a miminko přece neznamenají, že předešlý život se všemi koníčky a zálibami novopečená maminka hodí za hlavu. Samozřejmě, že se její život od základu změní. V centru jejího dění je od teď mimčo.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Zapojit pohyb do náročnějšího životního období v životě každé ženy a matky však není tak těžké, jak se zdá. Existují dokonce i speciální kurzy, které se na cvičení maminek s malými dětmi zaměřují.
Lea Vršecká, osobní trenérka a výživová poradkyně se mimo jiné specializuje na cvičení s dětmi a jejich zdravý psychomotorický vývoj. Sledujte její stránky Fit Mom.
Všem maminkám vždy vřele doporučuji začít se dětmi cvičit prakticky hned od narození. Nejde však o cvičení v pravém slova smyslu. Jedná se spíše o podporu a stimulaci dětí tak, aby to bylo v souladu s jejich psychomotorickým vývojem. Vše je prováděno formou hry. Cvičení musí dětem nejen pomáhat, ale také je bavit. Důvod, proč je třeba s cvičením začít co nejdříve je ten, že si díky tomu děti fixují správné pohybové stereotypy jíž od narození. A vždy je lepší naučit se daný pohyb od začátku dobře, než se ho pak přeučovat. Již ve třech měsících věku mohou mít děti určité pohybové vzory natolik upevněné, že je poměrně náročné je přebudovat.”
Cvičení maminek s miminky versus cvičení pro miminka
V tomto článku se budeme věnovat dvěma lehce rozdílným tématům. Oba jsou stejně důležité a oba se týkají vhodného pohybu jak pro maminky, tak i pro jejich malé děti. Hlavním tématem je cvičení samotných maminek, které se po porodu chtějí rychle dostat zpět do formy. Budeme se tedy zabývat pohybovými aktivitami, které jsou pro maminky vhodné a zvládnou je i s kočárkem nebo miminkem po svém boku. Hlídání není třeba.
Za druhé se stručně podíváme na cvičení miminek a batolat, které prospívá jejich zdravému psychomotorickému vývoji. Zejména kojenci mají křehké tělo a při manipulaci s nimi je nutné dbát zvýšené opatrnosti.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Nesprávný pohyb by jim mohl ublížit. Maminky, ale i tatínkové se učí, jak manipulovat s miminkem, miminko se zase pomalu učí, jak ovládat své tělo. Zvolení vhodných aktivit, které jej podněcují k pohybu a rozvíjí je, jsou pro zdravé miminko velmi důležité.
Lea Vršecká, osobní trenérka, výživová poradkyně a maminka dvou roztomilých dětí:
Většina maminek řeší ihned po porodu, jak se co nejrychleji dostat zpět do formy. Chtějí mít co nejdříve plochá bříška a chtějí se co nejdříve zbavit poporodních kilogramů. Vždy ale zdůrazňuji, že vše má svůj čas a chtít tyto změny hned není žádoucí. Může to negativně ovlivnit jak maminku, tak miminko. Je třeba si uvědomit, že mamince se tělo měnilo celých devět měsíců a přibližně stejný čas je třeba k tomu, aby se žena dostala zpět do formy. Samozřejmě každé mamince to může trvat jinak dlouho, záleží také na genetice, věku, počtu porodů, poporodních komplikacích apod.
Fitnesska Lea Vršecká se kvůli mateřství sportu nevzdala, právě naopak se na něj ještě více zaměřila
VIDEO: Které doplňky stravy a vitamíny v těhotenství užívala fitness maminka Eva Tóth?
4 TOP cvičení s miminkem aneb děti a kočárky sebou
V žádném případě nechci hodnotit náročný život mámy, která se zrovna stala maminkou. Už jenom nestálého běhání kolem něj a jeho potřeb bývá zárukou dostatečného pohybu. Jenomže maminka potřebuje i jiný pohyb, který prospěje jejímu zdraví a dostane ji zpět do dobré fyzické kondice. Není nic jednoduššího, než miminka, malé i starší děti do sportovního programu aktivně zařadit a nebát se cvičení s nimi zintenzivnit.
5 důvodů, proč začít cvičit s malými dětmi už v kočárku:
- Aktivní pohyb prospěje maminkám i jejich dětem.
- Maminky nemusí hledat hlídání a utrácet peníze za chůvy.
- S malými dětmi lze sportovat kdykoliv během dne.
- Miminko si buduje zdravý vztah k pohybu od narození.
- Cvičení v kolektivu dalších maminek pomáhá vytvářet nová přátelství.
Svižná chůze
První pohybovou aktivitou, které se může bez obav věnovat každá maminka, je úplně obyčejná chůze. Žádný běh, ale svižná chůze. V období šestinedělí je vhodné být opatrnější a volit spíše kratší, méně náročné trasy s ohledem na aktuální zdravotní stav.
S tím, jak se budete cítit lépe, můžete přidávat na tempu, na délce i náročnosti tras. Až bude miminko o kousek starší a větší, nebojte se kočárek vyměnit za šátek či dětské nosítko. Bude se vám pohybovat mnohem lépe.
Dbejte na správné držení těla. Při chůzi se držte zpříma a snažte se do pohybu zapojovat všechny svaly těla. Snažte se své tělo mít pod neustálou kontrolou a plně jej ovládat. To znamená držet rovná záda, mít zpevněné bříško a hlídat si neprohnutá bedra. V opačném případě si procházkami přivedete tak akorát nepříjemné bolesti zad.
Postupem času můžete s kočárkem začít i běhat, pokud jste běhaly už před porodem. Chcete-li začít od začátku, buďte opatrné. Nejprve začněte svižnou chůzí, poté přejděte na střídavý “indiánský” běh a postupně se dejte do delších tras. Na kočárek si brzy zvyknete a při běhu vám přestane vadit. Ideální je samozřejmě sportovní verze, kde se vám kolečka nepletou pod nohy, dobře drží na cestě, a jsou bezpečné pro vás i dítě.
Cvičení venku s miminkem jako příjemné zpestření každodenní rutiny.
Cvičení s vlastní vahou
V momentě, kdy se začnete cítit dostatečně fit, můžete chůzi obohatit o různé cviky, které lze provádět i s kočárkem. Velmi populární je cvičení maminek s dětmi při procházce venku pod vedením instruktorky, kdy spojíte pobyt na čerstvém vzduchu, procházku s miminkem a intenzivní trénink celého těla. Lekce střídají účinné aerobní a posilovací cviky (dřepy, výpady, sedy-lehy, kliky, sprinty, výskoky apod.).
TIP NA VENKOVNÍ TRÉNINK: Zapojte kamarádky maminky a jděte do toho společně. Za chůze lze provádět výpady, které posilují svalstvo nohou, hýždí, ale i bříška a zad. Při zástavkách lze provádět dřepy v různých variantách, abyste nohy důkladně procvičily. Za pomoci lavičky procvičíte také svaly horní poloviny těla – prsou, zad, rukou i ramen pomocí jednodušších kliků s oporou rukou o lavičku. Sedy lehy jsou zase účinným cvikem na oslabené bříško.
Za horšího cvičení není nic jednoduššího, než se pustit do domácího cvičení. Miminko nemusíte hned strkat do kočárku a doufat, až konečně usne. Tímto způsobem byste se ke cvičení nemusely dostat nikdy. Miminko do svého tréninku prostě zapojte. Uvidíte, že si užijete spousty společné zábavy. Podívejte se na videa a inspirujte se.
Nejúčinnější cvičení s miminkem/cvičení po porodu
S kočárkem na bruslích i na kole
Milovnice jízdy na in-linech a cyklistky se nemusí svému oblíbenému sportu vyhýbat po porodu jenom kvůli kočárku. Díky bohaté nabídce speciálních sportovních kočárků mohou na kolo nebo na brusle vyrazit už pár týdnů po porodu. Prostě s ohledem na své zdraví a pocity.
Moderní sportovní kočárky lez využít na běhání, při jízdě na kolečkových bruslích a snadno jej připevníte za kolo. Kočárky jsou pohodlné, mají bezpečnostní pásy i síťku proti hmyzu.
Jednu důležitou radu bych ale pro vás přesto měla. Přednost dávejte stezkám nebo trasám, které nejsou plné sportovců. Případně choďte sportovat v denní dobu, kdy je na nich méně aktivních lidí. Mohlo by dojít k nepříjemné srážce. Na prvním místě by měla být vždy bezpečnost a zdraví vašeho miminka. Množství uběhnutých či ujetých kilometrů je na posledním místě. Ale ani vy nezapomínejte na sebe a vždy se chraňte pomocí chráničů na brusle a helmy.
Video: In-line pro maminky u kočárků – fitness pro maminky
Jemná jóga pro maminky po porodu
Jednoznačně prospěšná je velmi jemná jóga určená pro čerstvé maminky a jejich miminka Jsou vhodné nejen pro ženy, které jógu cvičily před porodem, ale i pro úplně začátečnice. Tyto lekce vedou nejen zkušené jogínky, ale i maminky, které si porodem prošly. Ideální jsou lekce, které do cvičení zapojují i miminka a malé děti.
Benefity jógy pro maminky a miminka:
- jistější interakce s miminkem
- stimulace tělíčka dítěte, jeho nervového systému a správný psychomotorický vývoj
- prevence kolik a bolestí bříška
- delší a kvalitnější spánek
- společná relaxace
VIDEO: JÓGA PRO MAMINKY A MIMINKA – online kurz (pozvánka)
“Lekce trvá 60 minut. Do tělesných aktivit zařazujeme i říkanky a písničky, vše probíhá hravou formou. Během lekce pomáháme v různých pozicích dětem v posílení a protažení celého tělíčka. Princip je stejný jako ve skladbě jógové lekce pro dospělé – jde nám o komplexnost; zařazujeme předklony, záklony, zkruty a obrácené pozice ve vyrovnaném poměru, v jemných variantách uzpůsobených miminkům. Cvičení je určeno oběma – mamince i děťátku. Maminka může kdykoliv děťátko krmit, utěšovat ho, mluvit s ním, jak je zrovna potřeba. Pláč a křik je součástí zdravých a normálních projevů miminka, je jejich nástrojem komunikace, stejně jako spokojený úsměv a vrnění – do lekcí jógy s dětmi rozhodně patří a nikdo zde neočekává ticho a klid. Klid musíme jako maminky malých dětí najít uvnitř.”
Lea Vršecká radí, jak cvičit s miminkem, aby bylo zdravé
Na místo závěru jsem si pro vás připravila bonus v podobě rady od odbornice a maminky zároveň. Lea Vršecká je aktivní sportovkyně, osobní trenérka, výživová poradkyně a také maminka dvou dětí. Kromě tréninku dospělých se věnuje také malým dětem od narození do 1 roku v rámci své poradny psychomotorického vývoje dětí.
Proč má návštěva poradny smysl?
“Právě toto období je pro další vývoj a život dítěte z hlediska psychomotorického vývoje zásadní. V žádném jiném období dítě nečeká tak velký rozvoj všech dovedností jako v prvním roce. Právě k tomu slouží poradna psychomotorického vývoje dětí. Rodiče seznamuji s tím, jak by měl správný psychomotorický vývoj v jednotlivých oblastech vypadat a co mohou v nejbližší době od miminka čekat. Miminko zkontroluji a rodičům poradím vhodnou stimulaci a cvičení. Vše probíhá formou hry.
Velký důraz kladu na správnou manipulaci s miminky a tzv. handling. Pokud má některé miminko problémy např. s osovou asymetrií nebo zapažováním, dá se to správnou manipulací odstranit nebo alespoň zmírnit. Často není potřeba Vojtova terapie, kam děti při těchto problémech pediatři odesílají.
Je třeba si uvědomit, že s miminkem se manipuluje mnohokrát za den, a pokud to maminka nebo jiný člen rodiny pokaždé provede nevhodným způsobem, může vzniknout problém. A spíš než řešit jeho následky formou rehabilitace, je vhodné správnou manipulací a handlingem těmto problémům předcházet a vytvořit vhodné prostředí, které miminko stimuluje v souladu s jeho psychomotorickým vývojem.”
